下床踩地就痛 预防足底筋膜炎这样做(组图)

有几个改善足底筋膜炎的运动，简单易行，在家就能做。

早上起床双脚一踩到地板，脚底就痛不欲生？那有可能是“足底筋膜炎”的讯号！足底筋膜炎不只是运动员独有的伤病，长时间的步行或站立、不当使用、体重过重、穿着不合适的鞋子等因素都可能引起此疾病，导致剧烈的疼痛、走路困难、影响日常生活。

台湾光田医院骨科严可伦医师在脸书粉丝专业分享，足底筋膜是一种纤维组织，位于脚跟前面，沿着脚底到脚趾底部，有助于支撑足弓的形状，如果使用频率或强度过高，可能会造成足底筋膜磨损或撕裂，进而引发发炎、疼痛和僵硬的问题便是“足底筋膜炎”。

足底筋膜炎的常见症状，是一早下床，第一步踩地就出现剧烈的疼痛，走一走症状就会逐渐缓解，但是站比较久或走得太多，又会再痛起来。

大部分的足底筋膜炎是由于过度使用脚部或不当使用等造成的。

严可伦医师指出，大部分的足底筋膜炎是由于过度使用脚部或不当使用，或者是因为足跟的脂肪垫随着年龄增长而变薄，减少了缓冲效果。这种情况常见于需要长时间站立或行走的职业，或者是足部结构异常（例如扁平足、空凹足）、穿着不合适的鞋子、运动损伤等等，还有就是体重过重。

预防足底筋膜炎的方法

• 减少长时间的步行或站立
• 选择合适的鞋子（如气垫鞋）
• 控制体重
• 在运动前要有充足的热身，避免运动过度

如果本身有足部结构异常，像是前面提到的扁平足、空凹足（足弓太高），可以咨询医生评估后，订制鞋垫或穿矫正鞋。那如果已经得到足底筋膜炎怎么办呢？可以到医院或诊所寻求协助，用仪器治疗来减轻疼痛症状，并且分析造成足底筋膜炎的原因，进行改善。

站着或坐着做垫脚尖的动作皆可改善足底筋膜炎。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

在家也能做改善足底筋膜炎的运动

严可伦医师另外也跟民众介绍几个改善足底筋膜炎的运动，简单易行，在家就能做。

第一招：滚球放松

拿一颗网球（网球真的是骨科医师的好朋友，很多复健运动都会用到）、找一张椅子，坐好。脚踩网球，将球从脚跟处往脚尖处滚，不要太用力，只要让脚底筋膜觉得有些微紧绷就可以。

第二招：扶墙伸展

两只手扶着墙壁，两脚一前一后踩弓箭步（预备动作时后脚的脚跟应该是离地的）。让后脚脚跟尽量着地，有拉伸的紧绷感后，暂停几秒再缓缓放松。

第三招：坐姿踮脚

先坐在椅子上，两脚脚底贴着地面。然后做踮脚尖的动作，踮脚几秒，再慢慢放下。

第四招：站姿踮脚

这次是站着，双脚同时踮脚。同样是掂起几秒之后再慢慢放下。可以轻轻扶着东西，预防跌倒。

以上四招简单的运动，有助于改善足底筋膜炎造成的疼痛。严可伦医师也提醒大家，在进行这些运动的时候觉得会痛或者其他不舒服，就不要硬做，或者是做完没效甚至更痛，那切忌硬撑，尽快找医师协助治疗。

【本文获脸书粉丝团《有温度的唠叨台中光田骨科严可伦医师｜海线大甲清水沙鹿》授权】