下床踩地就痛 預防足底筋膜炎這樣做(組圖)

有幾個改善足底筋膜炎的運動，簡單易行，在家就能做。

早上起床雙腳一踩到地板，腳底就痛不欲生？那有可能是「足底筋膜炎」的訊號！足底筋膜炎不只是運動員獨有的傷病，長時間的步行或站立、不當使用、體重過重、穿著不合適的鞋子等因素都可能引起此疾病，導致劇烈的疼痛、走路困難、影響日常生活。

臺灣光田醫院骨科嚴可倫醫師在臉書粉絲專業分享，足底筋膜是一種纖維組織，位於腳跟前面，沿著腳底到腳趾底部，有助於支撐足弓的形狀，如果使用頻率或強度過高，可能會造成足底筋膜磨損或撕裂，進而引發發炎、疼痛和僵硬的問題便是「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎的常見症狀，是一早下床，第一步踩地就出現劇烈的疼痛，走一走症狀就會逐漸緩解，但是站比較久或走得太多，又會再痛起來。

大部分的足底筋膜炎是由於過度使用腳部或不當使用等造成的。

嚴可倫醫師指出，大部分的足底筋膜炎是由於過度使用腳部或不當使用，或者是因為足跟的脂肪墊隨著年齡增長而變薄，減少了緩衝效果。這種情況常見於需要長時間站立或行走的職業，或者是足部結構異常（例如扁平足、空凹足）、穿著不合適的鞋子、運動損傷等等，還有就是體重過重。

預防足底筋膜炎的方法

• 減少長時間的步行或站立
• 選擇合適的鞋子（如氣墊鞋）
• 控制體重
• 在運動前要有充足的熱身，避免運動過度

如果本身有足部結構異常，像是前面提到的扁平足、空凹足（足弓太高），可以諮詢醫生評估後，訂製鞋墊或穿矯正鞋。那如果已經得到足底筋膜炎怎麼辦呢？可以到醫院或診所尋求協助，用儀器治療來減輕疼痛症狀，並且分析造成足底筋膜炎的原因，進行改善。

站著或坐著做墊腳尖的動作皆可改善足底筋膜炎。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

在家也能做改善足底筋膜炎的運動

嚴可倫醫師另外也跟民眾介紹幾個改善足底筋膜炎的運動，簡單易行，在家就能做。

第一招：滾球放鬆

拿一顆網球（網球真的是骨科醫師的好朋友，很多復健運動都會用到）、找一張椅子，坐好。腳踩網球，將球從腳跟處往腳尖處滾，不要太用力，只要讓腳底筋膜覺得有些微緊繃就可以。

第二招：扶牆伸展

兩隻手扶著牆壁，兩腳一前一後踩弓箭步（預備動作時後腳的腳跟應該是離地的）。讓後腳腳跟盡量著地，有拉伸的緊繃感後，暫停幾秒再緩緩放鬆。

第三招：坐姿踮腳

先坐在椅子上，兩腳腳底貼著地面。然後做踮腳尖的動作，踮腳幾秒，再慢慢放下。

第四招：站姿踮腳

這次是站著，雙腳同時踮腳。同樣是掂起幾秒之後再慢慢放下。可以輕輕扶著東西，預防跌倒。

以上四招簡單的運動，有助於改善足底筋膜炎造成的疼痛。嚴可倫醫師也提醒大家，在進行這些運動的時候覺得會痛或者其他不舒服，就不要硬做，或者是做完沒效甚至更痛，那切忌硬撐，盡快找醫師協助治療。

【本文獲臉書粉絲團《有溫度的嘮叨台中光田骨科嚴可倫醫師｜海線大甲清水沙鹿》授權】