一天睡多久好?几点是入睡“黄金时段”(图)


规律的作息有利于保持昼夜的节律,建立相对稳定的生物钟,让我们更健康。(图片来源:Adobe Stock)

我们都知道“熬夜伤身”,但也有人说:“虽然睡得晚,但我起得也晚,保证了睡眠时长,就不会损害健康。”关于睡眠种种,睡得晚和睡得少会对身体产生什么影响?睡太晚不好,那么起得晚好吗?优质睡眠有什么标准?一起来看看。

睡太晚是消耗身体

长期晚睡,生物节律一旦被打乱,会影响全身各器官组织的正常运行。

睡得太晚,肝脏不能休息,还容易加速肝细胞的恶化,出现肝功能异常的机率比一般人更高;大脑得不到休息,还会不断产生“垃圾”,更容易损伤大脑,使记忆力降低,还会增加老年痴呆等疾病风险;心脏处于超负荷的工作状态,容易增加心肌耗氧量,导致心肌缺血、心律失常等问题。

这些睡眠方式也不利健康

睡太晚不好,殊不知起得晚也不利健康。研究指出,工作日晚睡和晚起,亦即晚上11点后睡觉,或早上8点后起床,会显著增加慢性心衰的风险。

因此,我们的生活起居要遵循大自然昼夜的节律,建议晚上10~11点入睡,可说是对人体健康很好的“黄金时段”。

美国南佛罗里达大学一项睡眠检测研究指出:维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间是每天晚上6小时的睡眠。如果一天睡眠不够6小时,会让消极的情绪和身体症状极速恶化。包括紧张、悲伤、愤怒、沮丧、焦躁不安等负面情绪大幅增加,各种疼痛、胃肠道问题、上呼吸道疾病也随之出现。换言之,身体、精神都会“垮掉”。

许多人认为,平时睡眠不足没关系,只要周末多睡一些就可以补回来,但这项研究告诉你,补觉不能弥补对身体造成的伤害。当睡眠不足的状态持续3天的时候,数据会恶化到巅峰。

还有一项由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院、英国曼彻斯特大学共同完成的研究显示:睡眠区间落在6~9小时(“合适睡眠区间”)的参试者,心梗发作机率最低。

优质睡眠三大标准

1、入睡快

美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》指出,能在30分钟内入睡是好睡眠的指标之一。

哈佛大学的安德鲁‧韦伊医师提出一个著名的“60秒入睡法”理论,能帮助人们更快入睡,起到类似“镇静剂”的作用。方法:把舌尖放在上颚,再利用鼻子吸气4秒、憋气7秒,最后呼气8秒,做4次循环后就能感到睡意。也许一开始睡意没有来得那么快,但一天做2次,持续6~8周,即能较迅速在60秒内安稳入睡。

安德鲁‧韦伊医师表示,压力和焦虑会让我们的呼吸在白天变得浅而短,导致身体存在不同程度的缺氧。而深沉、有规律的呼吸可起到“镇静剂作用”,有助于补充血液中的氧气水平,让身体放松,从而更快进入睡眠状态。

2、规律睡眠

《美国心脏病学会期刊》上一项研究表明:睡眠时长的差异每增加1小时,心血管疾病风险就会上升约39%;超过120分钟的话,风险可增至114%。当入睡时间差异在31~60分钟时,心血管疾病风险增加了16%;超过90分钟时,风险就增加了111%,且入睡时间差异每增加1小时,风险就会上升18%。

另一项美国研究发现:和一直熬夜的人相比,长期睡眠不规律的人群胰岛素敏感度更低,也更容易导致基因受损、变异,增加罹患癌症的风险。

因此,最好保证入睡时间点相差30分钟内;睡眠时长相差少于1小时。规律的作息有利于保持昼夜的节律,建立相对稳定的生物钟,让我们更健康。

3、深度睡眠

有些人经常半夜容易醒,醒后又难入睡,这种碎片化的浅睡眠对身体的危害不小。

根据色列特拉维夫大学的一项实验表明:经过8小时碎片化睡眠后,人们的工作表现甚至不如一晚只睡4小时的人。

还有研究证明:即使睡眠时间充足,时断时续的睡眠状态也会破坏大脑对信息的处理,增加罹患老年痴呆症的风险。

深度睡眠,也就是不容易被叫醒的状态,是衡量睡眠质量的重要标准,通常只占整个睡眠时间的25%,此阶段人体生长激素会大量分泌,有利于人体的修复和生长,并巩固和强化记忆力。

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