中年发福不是福 腰围超标是警讯(组图)

当脂肪开始囤积在腹部时，是身体在发出警讯。（图片来源：Adobe Stock）

中年发福和圆滚滚的肚子是许多人都会面临的困扰。体重过重除了外观不佳之外，也会影响健康状态，特别是腰围大小与健康的关联已经得到了许多研究的证实。腰围过大代表腹部脂肪堆积过多，这样的脂肪分布方式被认为与心脏病、高血压、糖尿病及高血脂等密切相关。如果肚子已经看起来很大，务必注意努力“瘦腰”，以防疾病找上身。

腰围多少才正常

由于东西方人体型差异，每个国家都有自己的腰围标准。中国建议成年男性腰围以90公分，女性85公分为准，超过则属中心型肥胖；南亚及台湾均为建议成年男性腰围以90公分，女性80公分为准，超过则属腹部肥胖。

腰围这样量才正确

肚子范围这么大，腰围如何量才正确？依据台湾国民健康署建议，正确量腰围的方法步骤为下：

1、除去腰部覆盖衣物，轻松站立，双手自然下垂。

2、以皮尺绕过腰部，调整高度使能通过左右两侧肠骨上缘至肋骨下缘之中间点，同时注意皮尺与地面保持水平，并紧贴而不挤压皮肤。

3、维持正常呼吸，于吐气结束时，量取腰围。

腰围若超标，健康准备亮红灯。（图片来源：Adobe Stock）

全方位瘦肚子

如果只想瘦肚子却仍然有着肥胖的身体是不可能的，要想瘦肚子前还是得先瘦身。英文有句谚语是“You are what you eat”，意思是你吃什么，食物给予的营养或热量，会反应在我们的身体与外观上，饮食是影响腹部脂肪积累的主要因素，除了饮食还要注意什么才能“全方位瘦肚子”？

1、均衡饮食：饮食要均衡，控制总热量和脂肪摄入量，减少高糖和高脂食物的摄入。饮食中的高纤维食物、高蛋白食物、燕麦、优质脂肪和发酵食品等，都可以帮助减少腹部脂肪的积累。

2、持续运动：运动是控制体重和体脂肪的必经之路，有氧运动可以增加代谢率，加速脂肪燃烧，重量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。不论是哪一种运动，选择喜爱且能够持续的运动最为重要。

3、减少饮酒：不少男性有着啤酒肚，究竟是喝酒才导致大肚腩？还是肥胖导致？“啤酒肚”和喝啤酒并没有直接关系，但一罐啤酒等于半碗饭，而且饮酒总是会配下酒菜、炸物或者烧烤等，一杯又一杯，一口又一口，肚子就这么吃出来，因此应该限制每天的饮酒量。

4、纾解压力：压力大时容易想吃东西缓解焦虑，而且长期的压力会导致身体释放出一种名为皮质醇的激素（又称压力性荷尔蒙），进而造成脂肪容易在腹部堆积，所以控制压力也是减少腹部脂肪的重要方法。

5、避免熬夜：不足的睡眠会导致代谢率降低，进而影响代谢功能，减缓身体对脂肪的燃烧。因此，晚上不要熬夜，保持足够的睡眠时间对于减少腹部脂肪非常重要。

中年发福和肚子变大是许多中年人会面临的问题，如果习以为常或轻忽不管，健康容易逐渐走下坡。平日可借由饮食控制、增加运动量、减少饮酒、纾解压力和保持睡眠充足等方法，减少腹部脂肪的积累。如果已经健康状况已经亮起红灯，可以寻求专业的营养师或医师协助，帮助有效减重，找回轻盈的状态。