老的艺术:高龄医学权威的身心抗老秘方(图)


理想的锻炼计划取决于个人的喜好、体能与时间安排限制,每个人都是不同的。(图片来源:Adobe Stock)

银发族运动,从“暖身”开始!不只能减少伤害,还能活化肌肉。

理想的锻炼计划取决于个人的喜好、体能与时间安排限制,在这一方面,每个人都是不同的

30多年来,我经常请求每位长寿的病人分享他们长寿的秘诀。几年前,我替一个来自偏远农村的老农民看诊,他65岁的女儿觉得九旬的父亲需要好好检查身体,因为他已经40多年没看过医师了(这可能是他真正的长寿秘诀)。

老人家的身体大致良好,我询问他健康长寿之道,他想了一会儿,然后说:“我真的没有长寿秘诀,不过我可以告诉你一件事,我每天都干活干到浑身大汗。”多大的运动量够?这问题我想很难找到比这个更好的答案。

一项针对1.7万千名哈佛校友的研究得出一个基本结论:在运动这件事上,有动总比没动好。每周借由运动消耗超过700大卡热量的人比不运动的人活得长久。以适度的速度步行30分钟,即能消耗150大卡热量,所以每周7天、每天散步30分钟就能超过700大卡的门槛。

这项研究结果还显示,运动强度愈高,益处就愈大,每周消耗的热量可达2000大卡。其他研究也支持这些发现。我必须指出一点,参与上述运动研究的对象大多相对富裕,并受过良好的教育。虽然运动对健康影响很大,不过未必能够克服其他环境因素对健康的影响,而且那些影响往往是有害的。

例如,我替许多移工提供医疗服务,他们长年每天从事大量剧烈的体能活动,不过仍然年纪轻轻就染上重症,甚至英年早逝。我不能说增加运动量会改善这些人的情况,但是这些个案没有推翻运动对大多数人带来好处的事实,尤其是对惯于久坐不动的人。

养成自己的习惯

理想的锻炼计划取决于个人的喜好、体能与时间安排限制,在这一方面,每个人都是不同的。

但是,与其严格遵循指南,更重要的是制定一个你觉得有动力、也能坚持下去的锻炼计划。有人喜欢规规矩矩,有人渴望变化,对一些人来说,在特定的时间地点做特定的运动最好,有些人则从变化中获得更多的乐趣和动力。

你得找出自己所喜欢的运动方式,运动时听播客、有声书或音乐也有帮助,你会觉得自己同时完成了两件事,而且时间过得很快。

暖身运动

如同字面意义,暖身就是让体温升高1或2℃,做好运动的准备。暖身可以放松紧绷的肌肉,让心肺准备好迎接即将增加的活动量,还可以提升身体表现,降低受伤的风险。运动的第一步永远是暖身。

从基本的活动关节开始,依序活动双手、双臂直到脚趾。顺时针、逆时针慢慢旋转,直到感觉关节放松,能够自如活动为止。慢慢来,不用急。

感觉关节润滑放松后,就可以进行3~5分钟的轻度有氧运动,比如开合跳、伏地挺身或者是原地慢跑,目的是要让血液流向肌肉,以及提高体温。你要记住,这是暖身,不是计划中的剧烈运动部分。

最后,做几组热身伸展运动。为了减少受伤的机率,你必须等到肌肉热了、更有弹性后再拉伸。记住,伸展是暖身的最后一步,不是暖身的全部;换句话说,不要一开始就做伸展。

伸展背部、两侧、颈部、胸部、大腿和小腿,务必伸展你要锻炼的肌肉部位。让肌肉自然伸展,动作保持缓慢、放松─不要弹回肌肉,或猛然伸展。

在伸展过程中,轻微拉扯的感觉是正常的,不过如果察觉到疼痛─伸展绝对不该造成疼痛─要立刻停止。完成伸展后,便可以开始主要锻炼内容了。

 

本文整理、节录自马克‧威廉斯《老的艺术:高龄医学权威的身心抗老秘方,台大医学权威詹鼎正审订推荐》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由天下文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。

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