老年人防止衰弱 从“一个关键”做起(组图)
饮食行为是决定老年人营养状况及健康的关键因素。（图片来源：Adobe Stock）
高龄及衰弱老人群体的身体各系统功能显著衰退，营养不良和慢性病发病率高，因此其膳食营养管理需要更加专业、精细和个性化的指导。饮食行为是决定老年人营养状况及健康的关键因素。针对老年人饮食行为的特点采取干预措施，可以避免或延缓衰弱的发生，提高老年人的生活质量。
饮食营养状况
1、食物种类
老年人更加需要注意丰富食物种类，主要可以从以下几方面入手。
（1）品种多样化
除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选择小米、玉米、荞麦、燕麦等杂粮谷物。此外，土豆、红薯也可作为主食。
（2）餐餐有蔬菜
不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能选择不同种类的蔬菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同种类的蔬菜还可搭配食用，如炒胡萝卜丝时可搭配彩椒丝，或搭配莴笋。
（3）摄入多种水果
老年人在选择水果时，应尽可能选择不同种类的水果，每种吃的量少些，种类多一些。
2、补充足量动物性食物
老年人应补充足量的动物性食物，并经常摄入奶制品和豆制品。
3、动物性食物换着吃
动物性食物包括鱼虾贝等水产品，畜禽肉、蛋、奶类，以及动物内脏类食物。动物性食物富含优质蛋白质，且人体对其所含微量营养素的吸收、利用率高，有利于延缓肌肉衰减的发生。
4、摄入不同种类的奶制品
奶类是一种营养成分丰富，易消化吸收的食物。有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。人体对牛奶中钙的吸收利用率也很高，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪或者老年人奶粉等，并坚持长期食用。
5、常吃豆制品
以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类丰富，如豆浆、豆腐、豆干、豆皮、豆腐脑等，不仅富有营养，且口感细软，适合老年人食用。老年人可以通过合理搭配，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。
6、适当补充抗氧化营养素
研究显示，必需脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有助于延缓肌肉衰减。经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励老年人增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。
7、关注饮食营养状况
身体功能明显变差的老年人，应该接受专业的营养不良风险评估和医学营养专业人员的指导。（图片来源：Adobe Stock）
老年人应关注自己的饮食，对于患有多种慢性病，身体功能明显变差的老年人来说，应该接受专业的营养不良风险评估，和医学营养专业人员的指导，精细调控饮食，做好营养支持。
一日三餐是老年人的健康之本，老年人的许多健康问题都可以通过饮食行为而加以预防和改善。
积极运动
除了饮食以外，老年人要多动才能促进身体健康，在日常生活中应主动、积极地锻练身体。
老年人的肌肉质量、数量减少，支撑、平衡能力及稳定性下降，在选择锻练方法和安排运动负荷时，应根据自己的身体情况来确定运动强度、频率和时间；同时兼顾自己的兴趣爱好选择适宜的运动方式，尽可能使全身都得到锻练。
此外，老年人还可多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的运动方式。