肩部疼痛 7个动作治好肩周炎(图)

肩痛是常见症状，年轻白领或体力劳动者也会出现肩周炎。（图片来源：Adobe Stock）

当你向上抬举手的时候有没有出现过肩部疼痛？如果有，你可能就有肩峰下撞击症。近年从事脑力劳动的年轻白领也逐渐受到侵害。肩周炎体力劳动者也较多，喜欢运动的人群也易出现。

电脑族如何预防肩周炎？

肩痛是常见症状，其发病率仅次于腰背痛和颈痛，大约50％的成人每年至少有一次肩痛发作。临床上肩关节疾病的误诊率较高，多数情况下都被误诊为肩周炎。

长时间用鼠标、键盘，手臂处于上抬内旋位置，使肩关节内本来用于关节缓冲的滑囊受到挤压，时间长了易发生关节滑囊炎。如果重视不够，严重时还会产生肌腱粘连甚至肌腱损伤，导致肩关节活动障碍，夜间静息状态下关节疼痛而无法入眠。

长期伏案工作者应定时改变头部体位，加强颈肩部肌肉的锻练。工作或看电视45分钟后，做“点点头”、“仰仰头”、“摇摇头”等运动，既可缓解疲劳，又能使颈项韧带发达，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。还可以试着双手抱头把头往后仰，或紧贴着墙面直立做头后方顶墙的动作，重复做两三次，这些简单的动作可以使肌肉的疲劳瞬间得到放松。

此外，再介绍一些很简易的颈肩痛的自我保健方法，如每日用热水袋温敷颈椎及患肩，洗澡时用热水冲洗颈部，这些小措施可以很好地放松颈部肌肉。再者，每天慢跑或快走，哪怕下班时少坐一两站公车，都可以很好地放松颈椎及肌肉，对于预防颈肩痛也是非常有效的。

另外，特别要注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡，避免颈部正对空调风口或直吹电风扇，可以预防颈肩痛、颈椎病的发生。

7项运动治好肩周炎

1、冲天炮

立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。

2、爬墙锻练

患侧手指接触墙壁，逐渐将手向上移至最高点，然后慢慢放下来，反复做10～12次。

3、摸颈

坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每天两次，每次50～100下。

4、展翅

站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起（外展）与身体成90度，两臂展开后停5～10秒钟后缓缓放下，每天做30～50次。

5、甩手锻练

两脚分开站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大（与身体呈30度～90度），速度由慢到快（每分钟30～60次），每次1～5分钟。

6、耸肩

坐位或立位，两肩耸动，幅度弱到强，每天两次，每次50～100下。以上运动可酌情选做或全部都做。

7、画圆圈运动

两臂分别由前向后，由后向前，呈顺时针或逆时针方向画圆圈，画圆圈幅度由小到大，尽可能达到最大范围为止，每次50～100下。