肩部疼痛 7個動作治好肩周炎(圖)

肩痛是常見症狀，年輕白領或體力勞動者也會出現肩周炎。（圖片來源：Adobe Stock）

當你向上抬舉手的時候有沒有出現過肩部疼痛？如果有，你可能就有肩峰下撞擊症。近年從事腦力勞動的年輕白領也逐漸受到侵害。肩周炎體力勞動者也較多，喜歡運動的人群也易出現。

電腦族如何預防肩周炎？

肩痛是常見症狀，其發病率僅次於腰背痛和頸痛，大約50％的成人每年至少有一次肩痛發作。臨床上肩關節疾病的誤診率較高，多數情況下都被誤診為肩周炎。

長時間用滑鼠、鍵盤，手臂處於上抬內旋位置，使肩關節內本來用於關節緩衝的滑囊受到擠壓，時間長了易發生關節滑囊炎。如果重視不夠，嚴重時還會產生肌腱粘連甚至肌腱損傷，導致肩關節活動障礙，夜間靜息狀態下關節疼痛而無法入眠。

長期伏案工作者應定時改變頭部體位，加強頸肩部肌肉的鍛練。工作或看電視45分鐘後，做「點點頭」、「仰仰頭」、「搖搖頭」等運動，既可緩解疲勞，又能使頸項韌帶發達，從而有利於頸段脊柱的穩定性，增強頸肩順應頸部突然變化的能力。還可以試著雙手抱頭把頭往後仰，或緊貼著牆面直立做頭後方頂牆的動作，重複做兩三次，這些簡單的動作可以使肌肉的疲勞瞬間得到放鬆。

此外，再介紹一些很簡易的頸肩痛的自我保健方法，如每日用熱水袋溫敷頸椎及患肩，洗澡時用熱水沖洗頸部，這些小措施可以很好地放鬆頸部肌肉。再者，每天慢跑或快走，哪怕下班時少坐一兩站公車，都可以很好地放鬆頸椎及肌肉，對於預防頸肩痛也是非常有效的。

另外，特別要注意頸肩部保暖，避免頭頸負重物，避免過度疲勞，坐車時不要打瞌睡，避免頸部正對空調風口或直吹電風扇，可以預防頸肩痛、頸椎病的發生。

7項運動治好肩周炎

1、沖天炮

立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然後逐漸伸直兩臂使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。

2、爬牆鍛練

患側手指接觸牆壁，逐漸將手向上移至最高點，然後慢慢放下來，反覆做10～12次。

3、摸頸

坐位或立位均可，兩手交替摸頸的後部，每天兩次，每次50～100下。

4、展翅

站立，兩腳同肩寬，兩臂伸直向兩側抬起（外展）與身體成90度，兩臂展開後停5～10秒鐘後緩緩放下，每天做30～50次。

5、甩手鍛練

兩腳分開站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉鬆弛，然後甩動手臂，先前後，後左右，甩動幅度由小到大（與身體呈30度～90度），速度由慢到快（每分鐘30～60次），每次1～5分鐘。

6、聳肩

坐位或立位，兩肩聳動，幅度弱到強，每天兩次，每次50～100下。以上運動可酌情選做或全部都做。

7、畫圓圈運動

兩臂分別由前向後，由後向前，呈順時針或逆時針方向畫圓圈，畫圓圈幅度由小到大，盡可能達到最大範圍為止，每次50～100下。