早餐的质量影响人一天的决策和思维能力，还影响健康和寿命。（图片来源：Adobe Stock）
俗话说：“一日之计在于晨。”早餐的质量不仅影响人一天的决策和思维能力，还会造成胃炎、肥胖、胆结石等一系列的健康问题。不吃早餐，会造成高血压、高血脂等“三高”问题，不注重吃早餐的人，寿命甚至平均缩短2.5岁。
不吃早餐 惹来“三高”
调查显示，约40%的人不能坚持每天吃早餐，4.16%的人甚至从来不吃。研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的机率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。患心脏病危险增加27%。
早餐吃太快，狼吞虎咽，会造成消化不良。咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的机率大大增加，导致肥胖机率翻倍。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。
健康的早餐应是低热能、营养均衡为宜。（图片来源：Adobe Stock）
早餐质量差，造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率。早餐吃得越丰盛，血糖、血脂控制得越好，减肥效果也越显著。假如早餐吃得单一，会导致机体缺乏必需的维生素、矿物质等，甚至严重阻碍血液循环。
健康的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%～30%。高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”，即有淀粉类主食；有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类；有蔬果；有一杓坚果；不要油炸食品；不要烧烤或熏制品。
营养早餐食谱
食谱1
三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶、番茄。
制作：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。
食谱2
一杯新鲜酸奶＋两片全麦面包＋一个西红柿
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，对经常用电脑或伏案写字的职业女性来说，多吃富含维生素A的食物是非常好的。此外，维生素A还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力的作用。
食谱3
一碗红枣粟米粥＋鸡肉三明治
粟米里含有丰富的胡萝卜素和各种维生素，红枣可以补气补血，提高免疫力。再来一份鸡肉三明治，这样的营养早餐搭配可以充沛体力，应付一上午忙碌的工作，是职业女性的首选营养早餐搭配方案。
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