吃得越饱 死得越早？避开错误饮食重灾区(组图)

建立正确的饮食习惯要趁早，健康是一件终生的事。

影响寿命的因素很多，除了烟草、心血管疾病等风险，饮食也是很重要的因素。大家都知道要“少吃点”，有人说“吃得越饱，死得越早”，真是这样吗？但是我们要怎么吃、从什么时候开始少吃才有效呢？

《Nature》：尽早调整饮食

来自德国科隆大学、德国马克斯･普朗克衰老生物学研究所、英国Babraham研究所、伦敦大学学院的科学家们用800只小鼠进行晚期饮食限制转换。

结果发现：成年后的小鼠进食量如果比随意进食的小鼠减少40％，则有进食限制的小鼠能活得更健康，寿命更长。但如果进食限制的小鼠一段时间以后改成随意进食，死亡率则增加很多，换言之，持续减少食物摄入才能获得长期的益处。

如果老年小鼠在年轻时随意进食，老年后才限制饮食，即使后来体重减轻，但脂肪组织的基因活性和随意进食的小鼠相似，此因脂肪组织是有记忆效应的，因此，早期就应该建立减少食物摄入量的习惯。

Partridge教授说：“晚年才开始改变饮食习惯，对寿命可能没有那么好，健康是一件终生的事。”

避开错误饮食思路的“重灾区”

2019年在《柳叶刀》公布了一项时间近30年做出的全球领域研究，195个国家和地区饮食结构所导致的死亡率和疾病负担。

研究指出：在2017年的统计数据中，中国因为饮食结构的问题，引发心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在世界人口居前20位的大国中排名第一，比一般印象中喜爱高油、高糖饮食的美国还高了不少。

这是什么原因呢？许多人以为糖、脂肪是影响健康的最大杀手，其实不然，在饮食结构所导致的死亡排行榜上，前三名分别为高钠饮食、杂粮摄入不足、水果摄入不足。

饮食结构死亡排行榜前三名

1、钠超标

长期高钠饮食是包括心血管疾病在内许多种疾病的诱因。

健康杀手榜上的第一名几乎都是高钠饮食，在这项研究中，中国的钠摄入量成为全球最严重的钠摄入过多的国家。众所周知，长期高钠饮食是包括心血管疾病在内许多种疾病的诱因，中国连续在死亡排名榜上出现就是因为世界排名第一的钠摄入量。

2、杂粮摄取不足

中国的杂粮摄入量没有达到及格的标准，而邻国日本、韩国都是超过及格线的。

3、水果摄入不足

适量的水果摄入量也很重要，及格推荐量是每天100克，最佳推荐量为250克，中国在这方面则没有达到及格线。

omega－3脂肪酸摄入量和日本人的饮食大有关系

此外，日本在饮食结构所导致的全因死亡率是全球最低，但日本人在含糖饮料、加工肉类、反式脂肪的摄入量却比中国还高，为何他们因饮食结构的死亡率却低了那么多呢？关键就在于omega－3脂肪酸的摄入量。

根据omega－3脂肪酸摄入量的排行榜，中国的数据只达到推荐量的一半，日本却远远超过推荐量，甚至超出北美、西欧、澳大利亚等国家。omega－3脂肪酸常见于深海鱼类，和日本人的饮食来源大有关系。

研究给出的食物推荐量建议

《柳叶刀》在此研究中给出各种食物的推荐量，结合《中国居民膳食指南》，建议如下。

1、低钠饮食

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天盐摄入量为6克以下，《柳叶刀》这份研究的建议，最佳标准为3克左右。

《柳叶刀》的统计中，中国人每天摄入盐分的量平均为8克以上，2012年《中国居民膳食指南解读》调查，中国居民每天摄入盐分平均量10.5克，远远超出标准。有意避开高盐食物，煮菜的时候少放盐，就能降低钠盐的摄入量。

2、杂粮取代精米、精面

每天125克的杂粮摄入量看起来不多，但实际摄入量却差了很远。中国人习惯食用精米、精面，建议可以多吃一些杂粮，将平时吃的精米、精面替换成杂粮即可。

3、多吃水果

水果富含多种营养元素，适量吃水果对身体健康有益。（以上图片来源皆为：Adobe Stock）

水果富含多种维生素、膳食纤维等多种营养元素，适量吃水果对身体健康有益。《柳叶刀》给出的水果每日推荐量是250克，就是半斤，及格线则设定在100克。《中国居民膳食指南》建议成年人每天水果摄入量为200～350克。

注意其他不健康因素

虽然在这项研究中，红肉、反式脂肪、含糖饮料的排名比较靠后面，但我们不能放松警惕，随意吃喝，还是要控制这些食物的摄入。

当然，为了保持健康要坚持正确的饮食习惯，也不要太极端，例如不吃盐、为了节食不吃饭、把水果当做三餐来吃，都是矫枉过正的，饮食适度才最健康。