如何在年老时还能保有一身“硬骨头”？(组图)

步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用。

人老了，不小心摔了一跤，骨折了。甚至从此折卧床，下肢血栓都出来了，所带来的身心痛苦难以言述。老年人摔一跤就容易骨折很可能是骨质疏松了。

人的身体一旦发生骨质疏松，就无法承受相应的重量，容易出现骨折等种种问题。由于骨质疏松的发展是长期的、隐蔽的，因此骨质疏松症又被称为人体“寂静的杀手”。

导致老年人骨质疏松的因素

1、可控因素

低体重、性腺功能低下、吸烟、过度饮酒、过多咖啡摄入、体力活动缺乏、高钠饮食、钙和维生素D缺乏、有影响骨代谢的疾病和应用影响骨代谢药物。

2、不可控因素

人种、老龄、女性绝经、母系家族史。

老年人骨质疏松预防的10个提示

预防从任何时候都不算早，从任何时候都不算迟。以下是对于老年人骨质疏松预防的10个提示：

1、骨质疏松症是可防可治的慢性病。

2、人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

多食富含钙质食物：海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类等。

3、富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

多食富含钙质食物：海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类，以及其他添加钙食品。肉类摄取应节制，过量蛋白质摄入会增加钙质流失，应按照营养学会膳食指南中对肉类摄取的每日推荐量控制在200～300克左右；少食腌制品；避免长期使用利尿剂、四环素、异烟肼、抗癌药、强的松等。

4、无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

5、不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或开胃酒120毫升之内。

6、步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用。

美国运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。患者至少每周进行两次训练，每次一个小时，具体如下：20分钟行走、跑步或增氧健身运动，然后5分钟跳绳、40分钟力量训练（握拳、上举等），从而使所有的肌肉群得到锻练。

充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。

7、平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。适当日照晒太阳是利用日光进行的一种锻练，阳光还能够促进体内活性维生素D的生成。老年人接受适量阳光，有助于防治骨质疏松和抑郁症。晒太阳的时间段最好在每天下午3时以后到傍晚时分，20到30分钟为宜，在这一时段阳光中的紫外线偏低，能使人感到温暖柔和。

8、负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

9、预防跌倒。

老年人90％以上的骨折由跌倒引起。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

老年人90％以上的骨折由跌倒引起。骨质疏松症患者的生活环境应光线充足、地面干燥且少障碍物，不铺地毯或将地毯固定住；在饭后起立、夜间起床、下雨、下雪、地面有冰、负重等容易跌倒的情况，应加倍小心，采取措施防止跌倒。外出活动时使用各种保护工具：如步行器、关节保护器、具有防滑鞋底而富弹性的平底鞋等。

10、高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断，早治疗。