“SABCDE”把握黄金6原则 免吃药也能降血压(组图)

高血压可采用“得舒饮食”（DASH）进行饮食调控。

33岁张小姐平时喜欢吃炸物、约朋友喝酒纾压，却没有运动习惯，总是趁陪妈妈到医院拿降血压药时，顺便量测自己的血压。

多次下来，发现血压皆落在125/80至135/90mmHg之间，被列为“高血压前期”，令她相当紧张，因不想和妈妈一样一辈子吃药，决定听医师的话，改善生活习惯，终于成功逆转高血压。

根据中华民国心脏学会和台湾高血压学会所订定高血压治疗指引，高血压前期的血压范围为收缩压120～139mmHg或舒张压80～89mmHg，而高血压指的是静止状态量测血压时，当血压超过140/90mmHg，即为高血压。大部分的患者并不知道自己有高血压，除非量测血压时发现异常，或是严重到出现症状，患者才会发现血压高于正常值。

高血压前期有机会逆转

大多数民众对高血压前期的警觉性较低，或是看到趋近于高血压的数据，仍维持原有的生活习惯，并未进行调整，以至于错过改变血压的契机点，往往等到出现偶尔感觉头痛、后颈部紧绷，甚至视力模糊、严重头痛、恶心、呕吐等症状时，而懊悔不已。

改变作息、饮食加运动

若盐分控制得宜，血压可望下降2～8mmHg。

其实高血压前期的民众只要透过改变生活习惯及日常饮食，并定期检查血压，就有机会免于长期吃药的可能性，并让血压日益趋于正常值，以下提供“SABCDE”口诀，方便民众记忆：

S限盐（Salt restriction）：盐分摄取量与血压高低有高度正相关，当体内含有过多钠，会使水分滞留于体内，提高循环血量，使血压上升，故建议一天盐分摄取量控制在6公克内，若盐分控制得宜，血压可望下降2～8mmHg。

建议一天的饮酒量有上限，最好不喝或不要喝多。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

A限酒（Alcohol limitation）：建议男性饮酒上限为一天700c.c.啤酒、240c.c.红酒、75c.c.威士忌或白兰地，女性一天不喝超过470c.c.啤酒、160c.c.红酒、50c.c.威士忌或白兰地，血压可望下降2～4mmHg。

B减重（Body weight reduction）：应保持理想体重，建议身体质量指数（BMI）控制在18.5～24.9之间，凡减重1公斤，血压可下降1mmHg。

C戒烟（Cessation of smoke）：因烟品中的焦油等有害成分会损害血管，且抽烟当下会使血压升高，务必戒烟，才能有效对抗高血压。

D饮食调控（Diet adaptation）：可采用“得舒饮食”（DASH）进行饮食调控，如一天摄取8至10份蔬果，选用全谷类（占每天谷类摄取2/3以上）、低脂食物，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄取，血压可望下降10～12mmHg。

E运动调控（Exercise adaptation）：建议每周运动3～5天，每次40分钟，可视个人体能状况安排运动，如：中高强度（心率储备率60～75%）有氧运动，针对无法空出完整时间运动者，可藉多爬楼梯、通勤族提早下车步行前往目的地等方式进行，只要能落实运动，血压可下降3～7mmHg，达稳定血压的效果。