弹性呼吸练习 学会好好呼吸静心(组图)

呼吸静心是练习冥想静坐的第一步。（图片来源：Adobe Stock）

导读：呼吸静心是练习冥想静坐的第一步，虽说呼吸是人体自然的本能，但并非人人都能够达到最佳的呼吸模式，作者分享只要有意识地做几分钟弹性呼吸循环练习，一天最多做两次，便可扩展我们对生命力以及身体存在的感觉。

呼吸是一种身体本能，它的设计是要让我们在一天的活动中都不必想它。在健康的身体中，大多数的情况下我们可以感觉到自己的呼吸节奏，如果我们的呼吸节奏是在理想状态，可以很快地看出应该从中得到的讯息就是尝试，如果有效就继续做下去，太快就改变呼吸模式，或保持在一个不适合他们身体的强迫节奏，主要的生命能量控制法练习可能会导致痛苦，或让人过度呼吸。不用勉强，从当下的状况开始进行就好。

虽然这样说会更难理解，但我们应该意识到呼吸练习并不是要“控制身体”。

这是一个迷思，呼吸练习的目的是适当牵制身体，或是促进身体能自然表现牵制的能力，可以为这个功能性形状带来力量与韧性。这会变成一种资源，就像某种储备，当你疲累或状态很差的时候就可以取用，而不是某种用以带来启发的宗教意义上的仪式。如果你对身体本能的过程花上足够的时间与注意力，假以时日身体便会以不同的方式奖励你。你的动作可能会更敏捷、更不费力；你可能甚至发现，花些时间有意识地呼吸会让你更快达到正在追求的目标。当你还是橡树子大小的时侯就一直在呼吸了，身体本能早就知道如何呼吸，而这项练习是要加强你原有的内在知晓（也就是良好的判断力）。

从结构性张力整合结构的角度来看，呼吸循环有三个阶段，而不是两个阶段，

从完全扩张（吸气），通过中间阶段，到完全挤压（呼气）。事实上，在更深入的研究中，呼吸循环被认为有五个阶段，包括吸气峰值和呼气峰值。这些都是宝贵的时刻。

呼吸比吸气和呼气这两个阶段更多，只是因为中间阶段的转换过于顺利，因此看起来像是两个阶段。在伸展和挤压两个极端之间的顺利转换中，这三个阶段巧妙地合并形成完整的循环。但是我们首先必须认出它们的不同，以便清楚说明与辨识它们。我们的筋膜形状在中间阶段是处于紧绷中，是一种预硬状态，就像基质的网络（详见《给瑜伽．健身．治疗师的筋膜解析书》书中第八章）。这让我们有全部扩张与全部挤压的能力，这项弹性呼吸循环做的就是唤起健康呼吸的好处，包括强度、变化性、韧性与补充水分。

假以时日，这项细致又简单的练习可以带来呼吸调节的改善，以及更细腻、更广泛利用充分呼吸的能力。从筋膜的观点来看，这反过来平衡了弹性和硬度的两个相对性，得以扩展我们对生命力以及身体存在的感觉，这可以产生极深远的身心好处。

“因此身体与呼吸的组成成分实际上促进了这个核心过程，这是冥想的过程。冥想过程不只是一种认知技巧；你实际上是在改变大脑的功能。当你改变了大脑的功能，你也改变了大脑的生理和构造。大脑具有可塑性，因此如果你做了不同的心理任务，大脑实际上会朝该方向而去，最后的结果会非常深刻。虽然许多人都在想：‘这只是一场心理游戏’，但它确实会改变大脑的结构与功能。”

这些练习基本上并不是要强加呼吸的“正确方式”，而是在训练加强呼吸动作的顺应性，并扩展自然改变呼吸速度与弹性的能力，以满足更大的可能性。它改善了我们最原始、最初动作的自然功能。

呼吸张力整合结构

肺平常是处于半膨胀，大约半满的状态（或半空，根据你的观点而定），这属肺的静止张力：我们休息构造的预硬状态。从扩张（超过一半，朝向满的状态）与挤压（少于一半，朝向空的状态）的能力顺应性，靠的就是这个特征。

这种呼吸作法的最初目的是加强个人肺部与周围组织的容量，也可以改善人体各种相关系统（因呼吸效率而受益的所有系统）之间的平衡。在张力—压力平衡中，完全呼气与完全吸气（我们发现在这两个极端之间的中点就是静止张力）之间的全部容量，被认为就是整个呼吸机能的生物张力整合结构规则。

这就是张力整合结构可以在三百六十度中运作的方式，如果脊椎可以放松与恢复自然弯曲度，没有过度拉紧（舒服坐着时，脊椎是弯曲而直立的），那么我们整合的呼吸机能形态就比较不会受损，或较为上提（肋骨的原发性曲线就位，而腰部与颈部的次发性曲线，让头部与尾部得以在最佳位置完成这个练习）。学着“坐好”非常重要，这是其中的一个原因，如此一来，呼吸的作法才不会破坏脊椎的伸缩完整性与全身的呼吸动作。使用支撑以维持脊椎放松，比为了脊椎好而以肌肉用力来强迫它“直立”，是更好的选择。坐着练习生命能量控制法的理由在于，要练习注意力而不会睡着（也建议练习生命能量控制法时要空腹，身体才不会专注于消化），这个作法本身就可以改善轻松坐着的能力，对两个方面都有其好处。

转换是个关键，在五个回合之后，就休息并回到正常的呼吸。一段时间之后，

这个练习就可以少量少量地增加更多回合，而且稍微大一点点的范围。它的设计是为了训练伸缩完整性，以及观察呼吸的冥想能力。它最后就会变成一种本能。

弹性呼吸练习

找一个舒服的坐姿。（一开始用仰卧练习找到节奏或许有用，也可以坐在一张舒服有支撑的椅子上，或是背部有墙支撑的坐垫上。）

主动吸气

让呼吸停在自然的中点。轻轻吸气，体验到这口气透过鼻孔进入身体，感觉身体的扩张。

尽可能吸气，有意识伸展整具躯体以及肋骨之间、手臂下方、整片背部、前侧与两边，以及身体上下所有细部组织。稍微暂停，观察这次吸气的“高峰”。

被动吐气

让这口气慢慢释放，吐气的时侯会自然找到这口气的中点。呼吸动作继续通过这个点，并没有停下来。这个练习要求我们，在顺畅转换中继续通过中间阶段。

主动吐气

尽可能地顺畅，开始活化与挤压吐气动作。在吸气时伸展的组织现在被拉紧与硬化。继续挤压它们，直到整个躯体沿着脊椎的长度被挤进来。这是一种主动把肋骨和腹部向内拉紧，把体壁所有组织朝脊椎拉紧的感觉。观察这个主动吐气动作的终点，所有的气感觉被挤出了身体，但你没有虚脱。躯体借由挤压而紧绷变硬。

被动吸气

让这口气慢慢释放，身体会再一次自然找到中点，只是这一次是被动的松开吸气。这是一个完整的呼吸循环，在顺畅的转换中，它清楚阐述了在弹性尺度两端的扩张与挤压。具有自然顺应性呼吸模式的健康身体在每种状况下都会这样做。可以看出较不顺应性的呼吸模式只用到这张图的半边。不管是哪一种状况，观察呼吸并延伸到整个循环相当有价值。

弹性呼吸循环清楚说明了我们的筋膜形状在呼吸中的生物张力整合结构。在实务上，这是一个简单的基础，中间阶段是我们的放松阶段。（图片来源：采实文化出版社提供，经“当代瑜伽艺术公司”(©The Art of ContemporaryYoga Ltd.）同意后转载。）

重复这个练习，安静地做，不要过度努力呼吸，只是简单意识到躯体通过这个静止张力的“中间道路”或中点，然后完全扩张与完全挤压的能力。当我们放松时，肺部就是停在大约膨胀一半的位置。

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《给瑜伽．健身．治疗师的筋膜解析书》，作者：琼安．艾维森。