提升免疫力 3餐“主食”你吃对了吗？(组图)
全谷杂粮含丰富维生素、矿物质等营养素，有增强免疫系统等功能。（图片来源：Adobe Stock）
近日来严重中共肺炎(又称武汉肺炎、新冠肺炎，COVID-19)疫情使得人心惶惶，除戴口罩、勤洗手及减少出入公共场所外，透过聪明饮食提高自身抵抗力，也能捍卫身体健康。提醒，在选择三餐时，不要忽略摄取全谷杂粮对保持自体健康的益处与重要性。
全谷杂粮类食物富含淀粉，所以主要功能为提供热量。由于目前国人生活多趋向静态，热量需求不高。必需由富含热量食物中同时吃入人体必需之维生素、矿物质、膳食纤维等微量营养素，才能达到“营养均衡”的目标。未精制全谷杂粮类中含有各种维生素、矿物质和膳食纤维，然而这些有益于健康的营养素和成分常于精制加工过程大量流失。以稻谷为例，稻谷碾去稻壳即为糙米，糙米再经碾磨去掉米糠层，即为胚芽米。
若是碾磨时将米糠层及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部分，即为精制白米。精制白米中只含大量淀粉，其他营养素含量非常少。而未精制全谷杂粮类则为我们提供热量以及丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等。相反地，各式各样可口的加工食品多以碾白之精制谷类为原料，且加入许多糖和油脂，不但吃不到未精制全谷的营养成分，还容易吃进过多的热量，长期下来可能造成肥胖和相关各种慢性疾病，不可不慎。因此，三餐应选择全谷为主食。
全谷杂粮中含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等多种营养素，维生素B群主要有调节新陈代谢、维持皮肤和肌肉健康、增强免疫系统和神经系统等功能；维生素E则是重要的脂溶性抗氧化剂，有助于保护心血管、减少自由基等；膳食纤维则可以帮助肠蠕动、保护肠黏膜细胞与调节肠内细菌，维持肠道健康。
白米
马铃薯是良好全谷杂粮类的来源，每餐至少吃到自己拳头大小的分量。（图片来源：Adobe Stock）
相对而言，由于白米经过精米去胚流程，已将稻米的米糠层及胚芽除去，除淀粉外其他营养素含量非常少，餐盘均衡饮食，三餐所选择的主食至少要有1/3以上来自未精制全谷杂粮类食物。
未精制的全谷杂粮类，对维护身体健康，提升抵抗力是很有帮助的。除了一般熟知的糙米、紫米、全麦土司之外，常被误以为是蔬菜类的甘藷、马铃薯、芋头、南瓜、山药、莲藕、红豆、绿豆等，都是良好全谷杂粮类的来源，每餐至少吃到自己拳头大小的分量，并且尽量以“维持原态”食用，或1（全谷杂粮食物）：2（白米饭）比例制作，就可以达到“1/3为未精制全谷杂粮”的营养需求。