小腹掰掰 跟着美女健身教练做“短时高效”运动(组图)


韩国超人气健身教练Dasol妈。(图片来源:采实文化出版社)

作者崔宝瑛(Dasol妈)为韩国超人气健身教练,独创“短时高效”健身法,设计出一套不受时间、空间限制的健身计划,以最短时间达到最大的锻炼成效,找回健美曲线。下面Dasol妈分享稍微锻炼一下就能让身材更精实的运动,跟着Dasol妈开始做腹肌运动吧!

肌肉是由蛋白质的纤维组成,其大小与可以提起多少重量有密切的关系,我们也是以这种方式来锻炼。重训器材的重量与肌肉的大小成正比,我们就朝这个方向来思考即可。此外,如果想训练的是肌肉的弹性而非大小的话,那建议利用弹力带,或是重量较轻但却不断重复的运动动作。

举例来说,如果重复举五次一百公斤能够帮助肌肉变大,那重复举二十次五公斤,则比较能够让肌肉成形。(注:这是最常见的方法,但重量设定的方法会依据个人的肌力而改变,通常都是重复十五次,再选择自己举得起来的重量即可。三组十五次的方法,是经过许多机构实验后归纳出来最有效的次数。)

如果不得已吃了消夜,那我隔天就会进行间歇性断食,并且吃“精氨酸”后空腹做至少六十分钟的有氧运动,以燃烧过剩的热量。以这个规律持续六个月,身体会自然改变。在那之前千万不要放弃,要坚持到底,“着急”就输了。

如果想要瘦身,那就必须要运动搭配饮食控制,这样会比较快见效。菜单占八十%,运动占二十%,饮食控制所占的比例比较重。但如果没有搭配运动的话,那反而会比不执行瘦身计划时,更容易遇到“溜溜球现象”,也会让身体失去弹性,要多注意喔。

Dasol妈的333腹肌运动

这里介绍三种棒式变形动作,可以同时锻炼全身肌肉,也能够锻炼包括侧腰在内的腹肌。都是Dasol妈每天早晚固定会做的动作,也是循环运动当中很受大家喜爱的动作。

333腹肌运动1——爬山30秒

1、棒式:双手、肩膀撑在垫子上与垫子垂直,双脚伸直,让耳朵─骨盆侧面─踝骨成一直线,腹肌与臀肌,也就是核心肌群用力支撑住身体,以强化肌力。




爬山30秒腹肌运动(图片来源:采实文化出版社)

2、维持棒式,双脚膝盖交叉往胸部方向拉抬,此时要用下腹部的力量让膝盖往上抬。膝盖抬起的时候吐气。

TIP

‧双手撑在垫子上的时候不要耸肩,避免给肩膀施加太多压力,应该用胸部的力量支撑。

333腹肌运动2——棒式肘撑转体30秒

1、手肘放在垫子上支撑上半身,摆出棒式的姿势,双脚并拢且核心用力。



棒式肘撑转体30秒腹肌运动(图片来源:采实文化出版社)

2、侧腰用力转动身体,让单侧的骨盆侧面可以摩擦到垫子,然后再转向另外一边。骨盆朝向垫子的时候吐气。

TIP

‧转体的时候不要扭动骨盆,而是要用专注侧腰的力量拉动骨盆。

333腹肌运动3——棒式肘撑30秒

1、手肘放在垫子上支撑上半身,双脚张开与骨盆同宽,从侧面看过去时从头到脚会呈一直线。


棒式肘撑30秒腹肌运动(图片来源:采实文化出版社)

2、腹肌与臀肌要用力,身体感觉就像一根棍子一样。呼吸只要规律就好。

TIP

‧不是用肩关节的力量去支撑上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要耸肩。

 

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《超人气健身教练的短时高效健身计划》,作者:崔宝瑛。

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