一个伸展招式 轻松改善酸痛和便秘(组图)

深受肩膀酸痛、腰痛困扰的人不在少数，如果每天持续做下犬式伸展运动，有助于消除酸痛。（图片来源：Adobe Stock）

腰背酸痛、失眠、倦怠、水肿等等，都是姿势不正、肌肉紧绷所引起的，大部分的运动或伸展动作都只能针对局部来改善，但是“下犬式伸展”却能让骨盆、脊椎等中心轴归位，让身体两侧平衡不歪斜；同时启动全身肌肉，让肌肉与关节恢复弹性不僵硬。

通常做伸展运动时，都需要搭配好几种动作，也会花上较多的时间，但“下犬式伸展”每天只要做一分钟就OK。每天持续练习，慢慢就能找回全身的柔软度。

只不过，初次挑战下犬式或是还不太习惯的人，光要维持这个动作一分钟应该都觉得很难熬。此时，请从手脚着地呈跪姿的姿势开始，慢慢屈膝、伸直背部，依照顺序来完成动作，连同所有步骤只要花上一分钟就可以了。

最重要的是要一边与自己的身体对话，在不勉强自己的范围内持续下去。在还不太习惯的时候，请把一分钟当成是一个参考值，将思绪集中在如何能让姿势更标准就好。

只要每天持续下去，能维持这个姿势的时间绝对也会慢慢延长。等到开始觉得维持一分钟的姿势还算轻松时，就可以视自己身体的状态再做调整、逐次延长时间。

下犬式伸展图解步骤教学。（图片来源：采实文化出版社提供）

刚开始请先挑战在一分钟内完成这些动作，等养成习惯后，再慢慢延长维持完成动作的时间。

血液循环瞬间变好 改善肩膀酸痛和腰痛

深受肩膀酸痛、腰痛困扰的人不在少数，如果每天持续做下犬式伸展运动，就能彻底解决这些身体不适。

经常坐办公室、或是没有运动习惯，这些平时不太活动身体的族群，肌肉就一定会变得僵硬而缺乏弹性。肌肉的作用就如同帮浦般透过收缩，将血液输送到全身，然而肌肉僵硬的话，帮浦功能也会变差。全身的血液循环不好，往往就会引起肩膀酸痛或腰痛等不适的症状。

此外，人体一旦觉得疲劳或疼痛，就会连带引发肌肉紧张僵硬的机制。因此如果觉得肩膀酸痛和腰痛时，血液循环就会越来越停滞，酸痛和疼痛的症状也会加剧。

只要在日常生活中利用下犬式伸展运动来伸展肌肉，肌肉的血液帮浦就能慢慢恢复顺畅运作。请务必每天持续下去，以免再次陷入这些不适症状的轮回。

工作或做家事时，容易长时间维持同样的姿势，就会导致肌肉僵硬引起肩膀酸痛、腰痛等不适。

一个伸展招式 轻松改善酸痛和便秘。（图片来源：采实文化出版社提供）

可以按摩内脏达到消除便秘的效果

将头部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展运动，可以促进胃、肠等腹腔里内脏的活动，也可以想像成是内脏正处于被按摩的状态。

每当坐着的时候，胃和肠几乎都是被挤压受力的部位。也因此在经常坐着的人当中，有可能会发生肠沾黏导致肠道蠕动变差。一旦出现这样的情形，整个肠道的血液循环就会停滞、促进排便的肠道蠕动机能也会跟着变差，很容易形成便秘。

做下犬式伸展运动时，腹部是呈现垂吊在脊椎下方的状态，因此会在腹腔里形成一个空间。只要每天短时间持续做这个姿势，肠子间的空隙就会形成可以改善肠子沾黏的状态，最终就连便秘问题也一并解决了。

此外由于内脏经常被重力所牵引，一般来说会随着年龄的增长，而呈现逐渐往下方挤压的状态。因为内脏下垂而导致下腹部突出的情形也时有所闻。此时最有效的方式就是透过下犬式伸展运动，让内脏承受与重力完全相反的负荷，如此一来，被挤压的内脏就会暂时回到原来的位置，并开始发挥正常功用。

下犬式伸展运动注意事项。（图片来源：采实文化出版社提供）

下犬式伸展运动

首先请以理想的下犬式伸展运动为范本，试着做出相同的姿势来吧！

基本的下犬式伸展，请以这样的状态维持1分钟。

1、肩膀：请想像要将颈部拉长的感觉。

2、呼吸：不能屏住呼吸，要提醒自己深呼吸。

3、脚跟：要碰到地面（如果觉得很吃力，不碰到也没关系）。

4、视线：将视线放在双脚之间。

请想像在大腿根部夹着一根棍子手脚向下垂挂着，如同空中荡秋千的感觉。脚跟不用刻意碰到地面也OK。将注意力集中在一边深呼吸一边延展腰部和上半身的肌肉。

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《松筋解痛の最强瑜伽伸展式》，作者：Kaz（森 和世）。欲阅读完整作品，欢迎参考原书。