体脂高有脂肪肝怎么办?营养师教你3原则(组图)

2020-01-10 06:00 作者:林世航 桌面版 正體 0
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少糖或半糖饮料实际上糖量都还是很多,喝饮料就选无糖的为宜。
少糖或半糖饮料实际上糖量都还是很多,喝饮料就选无糖的为宜。(图片来源:Adobe Stock)

拿到体检报告发现开始有红字,像是血糖、血压,甚至还有脂肪肝,怎么办?其实这很多都源自于肥胖问题!营养师要来和大家分享改善体脂脂肪肝的三大原则。

青壮年普遍有过胖与脂肪肝问题

研究显示,19~44岁的青壮年族群中,男生与女生体位过重的比例分别超过40与30%,肥胖进一步会导致许多慢性病,而脂肪肝也是目前常见的问题,有些研究发现脂肪肝比例可达10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例会达到50%以上!这更进一步增加肝脏病变风险。

这些警讯主要原自生活与饮食型态的问题,把握这三个原则,包准你改善体脂和脂肪肝!

减脂秘诀一:戒精致淀粉,改吃高纤谷类,如:燕麦片、糙米

目前在饮食上,最大的问题就是我们的精致淀粉吃太多,还有含饮料喝太多。其实只要将精致淀粉的量减少,并替换成全谷类和戒掉含糖饮料,基本上体脂控制就达标一半了。国民健康署也建议我们每天的淀粉分量中,至少要有1/3是全谷类,像是燕麦、糙米……等。

但为什么吃全谷会帮助减脂呢?就以燕麦来解说吧!

高纤帮助调节肠道菌丛,促进脂肪代谢

全谷类是膳食纤维丰富的来源,以健康食品认证不易形成体脂肪的燕麦片为例,市售的一包随手包所含的膳食纤维就有约3.7公克,若按建议摄取2包,就可以获得7.4克的膳食纤维,因此每天吃2包燕麦片,就可以轻轻松松补充到膳食纤维,达到高纤全谷的型态。

燕麦的膳食纤维中,又有比较特别的β-聚葡萄糖,过去针对β-聚葡萄糖的研究相当多,像是调节血糖、改善脂肪肝和帮助减重等等。在机制方面,能作为肠道益菌的原料,帮助调整肠道菌丛。过去在相关研究中即指出,这类的膳食纤维经过发酵后,可以产生“丁酸”等短链脂肪酸,进一步有以下功效与机制:

1、抑制食欲:短链脂肪酸刺激肠道,进一步分泌肠道激素而影响脑部,抑制食欲,增加饱足感。

2、抑制体脂肪合成:肠道激素可以调节脂肪细胞,抑制脂肪细胞的脂肪合成效果。

3、调节脂肪肝功能:短链脂肪酸可以被吸收到肝脏中,抑制体内胆固醇合成,同时也帮助改善脂肪肝现象。

燕麦片非常适合想要减脂,脂肪肝的族群作为全谷的主要来源。
燕麦片非常适合想要减脂,脂肪肝的族群作为全谷的主要来源。(图片来源:Adobe Stock)

所以根据这些机制,燕麦片是非常适合想要减脂,脂肪肝的族群作为全谷的主要来源。不过,所有的食物过与不及都不行,综合我们的生活型态,建议一天两包刚刚好,市面上有许多即冲即食的燕麦产品,对此营养师建议可选择具有健康食品认证的燕麦片,才能达到健康效果。

早上以牛奶冲一包燕麦片,下午可以用燕麦片配优格,正餐减少白饭,可以选择五谷饭,这样就能够吃足又不过量啰!

减脂秘诀二:真的戒糖吧

戒糖非常重要!很多人想要轻盈一点,选择饮料时就选择少糖或半糖,但实际上糖量都还是很多,而糖更是我们形成脂肪的主要来源。所以在炎炎夏日中,饮料就选个无糖茶、无糖气泡水等,都可以帮助我们消暑解渴又没负担。

减脂秘诀三:常态运动,达到7333目标

运动,是甩油减脂的不二法门!有氧运动可以让我们处于“燃脂区间”的心率,且时间可以比较长,帮我们消耗热量。重量训练则可以帮我们训练肌肉,提升“后燃效应”,增加基础代谢率!

政府正在推动7333的目标,也就是一周7天运动3次,每次至少30分钟,心率达到130,这样的运动习惯养成了,再搭上高纤全谷、真正少糖的生活,就可以帮助我们好好甩油减脂啰!

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