练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项(组图)

练习瑜珈倒立姿势务必留意自身安全。（图片来源：Adobe Stock）

接上文：一个动作锻练全身 消除酸痛又醒脑

尽管瑜珈已有数千年的历史，仍然历久而不衰，其中一个姿势更是引人注目，那正是头倒立姿势。Instagram网红金多惠分享锻炼倒立的经验中，有不少人改善了身体的酸痛或皱纹，下面一起看看她所分享倒立的几个好处和注意事项吧！

一、倒立的好处

1、矫正体态：矫正变形的脊椎、改善乌龟颈和驼背、矫正高低肩，消除坐骨神经痛。

2、消除酸痛：消除颈部、肩膀、腰部的疼痛感。

3、瘦身紧致：消除水肿、紧实肌肉、消除赘肉、雕塑出俐落的体态线条。

4、改善肠胃问题：让体内器官归位，解决各种肠胃疾病、改善便秘。

5、肤况改善、皮肤光滑明亮、痘痘消失。

6、排解压力，安定心灵：专注身体与呼吸，杂念消失了。

二、倒立的注意事项

俗话说：“过犹不及。”意指“做事过头就跟做得不够一样”，运动也是如此。虽然倒立姿势有许多优点，但是过度倒立导致自身状态超出负荷，反而会有危险，所以务必留意。尤其倒立姿势的动作本身带有的受伤风险颇高，因此更应该谨慎。

包含头倒立在内的所有倒立姿势，顾名思义就是将身体颠倒过来，因此血液会集中在头部。若是血压过高、近期眼部动过手术，或是眼部因为有异常症状而需要观察，最好避免倒立。女性生理期时应避免长时间倒立；怀孕期间因倒立并不是对怀孕有益的动作，因此也不建议进行。不过，如果怀孕前有持续做倒立姿势的习惯，除了怀孕初期和后期之外，其它时期短暂做倒立姿势无妨。

如患有严重的骨质疏松症或关节炎，碍于受伤风险大，所以最好避免练习。患有脊椎疾病，或是因颈椎压力造成颈椎椎间盘突出的人，做倒立姿势有可能会对脊椎或颈椎带来不必要的压力，因此也不建议操作。

相较于一开始练习就以完成倒立动作当目标，会更建议大家先练习“如何跌倒”才安全，才能降低受伤的风险。如果是初学者，一开始做倒立姿势时，会因为找不到重心而跌倒，这时，唯有安全跌下来才不会受伤。

首次练习倒立姿势时，先借助墙壁的帮忙，熟悉平衡感，待找到平衡感后，再跟墙壁保持距离，在床铺或沙发前面练习。如此一来，身体才比较不容易恐惧紧张，同时也能更快找到重心。

在床铺、沙发前面练习时，如果失去平衡、快要跌倒时，屈膝让脚掌落在床铺、沙发上面，练习如何跌倒。充分练习如何跌倒后，再将位置移到房间正中央，铺上毯子或靠垫，在毯子或靠垫前面练习如何跌倒。铺毯子、靠垫是为了好好保护背部，因此铺的时候只要铺在跌倒时背部会碰触到的地方即可。如果铺得更广，可能会因为脚落在毯子或靠垫上而滑倒，造成严重伤害。学会安全跌倒的方法后，恐惧将会烟消云散，没有墙壁也能进行头倒立。

不只有头倒立，所有运动最好都依照自己的身体状态和健康状况，调整后再操作。尤其是头倒立，因为有受伤风险，所以更要谨慎小心。比成功做出完成动作更重要的是，安全操作不受伤，这点千万别忘记了。

三、“倒立逆伸展”的练习

首次进行头倒立时，最应该注意的就是安全。善用墙壁可以降低受伤风险，因此在熟悉倒立姿势前先善用墙壁吧！（详细的倒立的暖身及肌力训练见《强核心．修体态．除赘肉．解酸痛，倒立逆伸展》第二章）

1、坐姿，脚掌贴墙，双腿伸直。稍微标出坐骨（坐下来时碰触地面的臀部骨骼）碰到地面的位置，测量腿长。
Tips因为利用墙壁让身体颠倒呈90度时，头顶到坐骨必须呈垂直状态，所以要先测量腿长。

2、转身背对墙壁趴下来后，两手互相抓住两侧手肘外侧，找到与肩同宽的手肘位置。

3、维持与肩同宽的手肘位置，并将双手十指互扣，做出三角形的姿势。这时，十指互扣的双手正中央，放在步骤1所测量出的坐骨位置上。

4、低头，将十指互扣的双手紧贴后脑杓，头顶紧贴地面。吐气时，臀部抬向天花板。

5、一边吸气，一边用脚掌踩着墙壁一步一步往上爬到呈90度。维持姿势，并慢慢深呼吸5次。

6、单腿朝天花板延伸，此时腹部用力，避免脚往后倒。维持姿势，并慢慢深呼吸3次，然后换脚，再呼吸3次。

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《强核心．修体态．除赘肉．解酸痛，倒立逆伸展》，作者金多惠，除首图外，其他图片为采实文化出版社提供。