练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项(组图)

2019-10-24 06:00 桌面版 正體 0
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练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项
练习瑜珈倒立姿势务必留意自身安全。(图片来源:Adobe Stock)

接上文:一个动作锻练全身 消除酸痛又醒脑

尽管瑜珈已有数千年的历史,仍然历久而不衰,其中一个姿势更是引人注目,那正是头倒立姿势。Instagram网红金多惠分享锻炼倒立的经验中,有不少人改善了身体的酸痛或皱纹,下面一起看看她所分享倒立的几个好处和注意事项吧!

一、倒立的好处

1、矫正体态:矫正变形的脊椎、改善乌龟颈和驼背、矫正高低肩,消除坐骨神经痛。

2、消除酸痛:消除颈部、肩膀、腰部的疼痛感。

3、瘦身紧致:消除水肿、紧实肌肉、消除赘肉、雕塑出俐落的体态线条。

4、改善肠胃问题:让体内器官归位,解决各种肠胃疾病、改善便秘。

5、肤况改善、皮肤光滑明亮、痘痘消失。

6、排解压力,安定心灵:专注身体与呼吸,杂念消失了。

二、倒立的注意事项

俗话说:“过犹不及。”意指“做事过头就跟做得不够一样”,运动也是如此。虽然倒立姿势有许多优点,但是过度倒立导致自身状态超出负荷,反而会有危险,所以务必留意。尤其倒立姿势的动作本身带有的受伤风险颇高,因此更应该谨慎。

包含头倒立在内的所有倒立姿势,顾名思义就是将身体颠倒过来,因此血液会集中在头部。若是血压过高、近期眼部动过手术,或是眼部因为有异常症状而需要观察,最好避免倒立。女性生理期时应避免长时间倒立;怀孕期间因倒立并不是对怀孕有益的动作,因此也不建议进行。不过,如果怀孕前有持续做倒立姿势的习惯,除了怀孕初期和后期之外,其它时期短暂做倒立姿势无妨。

如患有严重的骨质疏松症或关节炎,碍于受伤风险大,所以最好避免练习。患有脊椎疾病,或是因颈椎压力造成颈椎椎间盘突出的人,做倒立姿势有可能会对脊椎或颈椎带来不必要的压力,因此也不建议操作。

相较于一开始练习就以完成倒立动作当目标,会更建议大家先练习“如何跌倒”才安全,才能降低受伤的风险。如果是初学者,一开始做倒立姿势时,会因为找不到重心而跌倒,这时,唯有安全跌下来才不会受伤。

首次练习倒立姿势时,先借助墙壁的帮忙,熟悉平衡感,待找到平衡感后,再跟墙壁保持距离,在床铺或沙发前面练习。如此一来,身体才比较不容易恐惧紧张,同时也能更快找到重心。

在床铺、沙发前面练习时,如果失去平衡、快要跌倒时,屈膝让脚掌落在床铺、沙发上面,练习如何跌倒。充分练习如何跌倒后,再将位置移到房间正中央,铺上毯子或靠垫,在毯子或靠垫前面练习如何跌倒。铺毯子、靠垫是为了好好保护背部,因此铺的时候只要铺在跌倒时背部会碰触到的地方即可。如果铺得更广,可能会因为脚落在毯子或靠垫上而滑倒,造成严重伤害。学会安全跌倒的方法后,恐惧将会烟消云散,没有墙壁也能进行头倒立。

不只有头倒立,所有运动最好都依照自己的身体状态和健康状况,调整后再操作。尤其是头倒立,因为有受伤风险,所以更要谨慎小心。比成功做出完成动作更重要的是,安全操作不受伤,这点千万别忘记了。

三、“倒立逆伸展”的练习

首次进行头倒立时,最应该注意的就是安全。善用墙壁可以降低受伤风险,因此在熟悉倒立姿势前先善用墙壁吧!(详细的倒立的暖身及肌力训练见《强核心.修体态.除赘肉.解酸痛,倒立逆伸展》第二章)

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

1、坐姿,脚掌贴墙,双腿伸直。稍微标出坐骨(坐下来时碰触地面的臀部骨骼)碰到地面的位置,测量腿长。
Tips因为利用墙壁让身体颠倒呈90度时,头顶到坐骨必须呈垂直状态,所以要先测量腿长。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

2、转身背对墙壁趴下来后,两手互相抓住两侧手肘外侧,找到与肩同宽的手肘位置。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

3、维持与肩同宽的手肘位置,并将双手十指互扣,做出三角形的姿势。这时,十指互扣的双手正中央,放在步骤1所测量出的坐骨位置上。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

4、低头,将十指互扣的双手紧贴后脑杓,头顶紧贴地面。吐气时,臀部抬向天花板。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

5、一边吸气,一边用脚掌踩着墙壁一步一步往上爬到呈90度。维持姿势,并慢慢深呼吸5次。

练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项

6、单腿朝天花板延伸,此时腹部用力,避免脚往后倒。维持姿势,并慢慢深呼吸3次,然后换脚,再呼吸3次。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《强核心.修体态.除赘肉.解酸痛,倒立逆伸展》,作者金多惠,除首图外,其他图片为采实文化出版社提供。

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