吃素有益也有弊 怎样吃才健康?教你聪明吃(组图)

2019-09-23 06:00 桌面版 正體 0
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许多人开始喜欢上了素食。
为防止糖尿病、心脑血管等疾病,许多人吃素食,有益也有弊。(图片来源:Adobe Stock)

越来越多的人认识到,经常摄入大鱼大肉等油腻食物,会导致糖尿病、心脑血管疾病、肥胖、脂肪肝、高尿酸血症等许多疾病。因此,为防止这些疾病,许多人开始喜欢上了素食,但有的老年人终年不吃肉,结果造成骨质疏松等疾病。

吃素的益处和弊端

医学专家指出,吃素泛指不吃动物性食物。不吃肉,可以降低胆固醇摄入,不摄入过高的嘌呤,也可以降低患慢性肾衰竭及肾结石的风险。但是,单纯的素食也有其弊端,往往会使摄入食物的营养成分比例失调,导致机体出现健康问题。

维持人体健康的七大营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水,每一种对机体都很重要,缺一不可。比如,优质蛋白质大都在动物性食物之中,长期素食会导致优质蛋白质摄入不足,机体长期缺乏蛋白质会使蛋白质、脂肪、碳水化合物比例失衡,易造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降、免疫力功能障碍等等。

人体必需的微量元素,如锌、钙、铁、硒等主要来自动物性食物。长期食素者容易发生因缺乏微量元素而引起一些疾病。素食者还容易发生维生素缺乏症,引起贫血、抑郁、记忆力、骨质疏松等疾病。

目前,老年人、糖尿病患者、癌症患者以及其他慢性消耗性疾病患者最容易出现饮食偏差,进入营养误区。有的老年人到了晚年,一改过去的饮食习惯,开始吃素,希冀因此长寿;有的糖尿病患者听说需要控制饮食,不仅不吃甜食,也不吃肉了;有的肿瘤患者听说“红肉致癌”,就坚决不吃肉了。这些人最容易出现各种营养不良问题。

素食者注意事项

不同食物互相混合搭配,可以提高蛋白质的利用率,满足机体所需营养。
不同食物互相混合搭配,可以提高蛋白质的利用率,满足机体所需营养。(图片来源:Adobe Stock)

专家指出,素食者平时多吃一些豆制品,用大豆蛋白替代猪肉是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白,而且属于优质蛋白,不含饱和脂肪。全素食者,要把不同食物互相混合搭配,来提高蛋白质的利用率,满足机体所需营养,谷类和豆类是最佳的组合,可以尝试吃红豆饭、八宝粥、发糕等等。

补充维生素B12最好的办法就是把菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜等深绿色蔬菜和黄豆搭配起来食用,因为黄豆含有丰富的维生素B12。也可采用蠔油佐餐,因为蠔油可提供丰富的维生素B12。

一些拒绝喝奶的素食者,缺钙情况比较普遍。完全素食者的钙摄入量比杂食者低,骨骼缺乏钙质,到中老年时容易患上骨质疏松症,女性尤为突出。建议这些人多吃黄豆制品、发菜和芝麻等含钙量比较高的食物。

很多素食者体内缺乏维生素D,维生素D是钙质吸收的转化剂,维生素D缺乏会导致钙质吸收差,引起骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱等病症。而植物性食物中几乎不含维生素D,为了弥补这个缺陷,全素食者应该多晒太阳,让人体在阳光作用下自行合成维生素D,或者补充一些维生素D营养品,以免影响钙质的吸收和骨骼的发育。如果是同意吃蛋奶的素食者,可以多吃鸡蛋、多喝牛奶,以补充维生素D。

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