不喝牛奶如何补钙？糖友们的“补钙”宝典(图)

许多绿叶蔬菜以及深色蔬菜含有较多的钙。（图片来源：Adobe Stock）

牛奶不但富含蛋白质和维生素，还是钙的最好来源。一袋普通牛奶（250～300毫升）大约可以提供300毫克钙，约占糖尿病患者每日钙推荐摄入量的40％。然而，有些糖尿病患者因为种种原因不食用奶制品，那该怎么补钙呢？

1、增加大豆制品摄入

就钙含量而言，豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐（大约200克）所含钙大致与1大杯牛奶（300毫升）相当。

豆腐为何含有如此多的钙呢？首先黄豆原料本身即含较多钙。更重要的是，在豆腐制作过程中加入的凝固剂石膏（硫酸钙）和卤水（含氯化钙）等使豆腐含钙量猛增。两大把黄豆（约150克，含钙286毫克）做出一块豆腐（约450克，含钙738毫克），含钙量增加1.6倍,增加的钙主要来自凝固剂石膏和卤水。

凝固剂使大豆制品含钙量大增，由此得出两条规律。第一，豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐钙含量高于嫩豆腐；而用“葡萄糖酸内酯（不含钙）作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低，一大盒内酯豆腐（350克）含60毫克钙。内酯豆腐有时也叫“日本豆腐”，口感非常细嫩。超市里还有一种“日本豆腐”是用鸡蛋制作的，钙含量更少。

第二，豆腐中钙的含量远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的豆制品。而且凡是像豆腐一样使用含凝固剂的大豆制品，如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。

糖尿病患者每天食用大豆制品的计算，在不喝奶的情况下，每日大豆制品的摄入量应加倍。

2、绿叶蔬菜也能提供一些钙

很多人不知道，某些绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、茼蒿、小葱等）以及深色蔬菜（如芹菜茎、西兰花等）也含有较多的钙。以油菜为例，一餐可以食用200克油菜，能提供216毫克钙。

单就钙的相对含量而言，绿叶蔬菜大多不如奶制品或大豆制品，但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大。糖尿病患者每天宜进食50克以上的蔬菜，如果不食用奶类，建议其中绿叶蔬菜不低于300克。

3、其他富含钙的食物

虾皮含有大量的钙，这是因为虾皮其实是骨骼。但虾皮并不是钙的良好来源。虾皮很咸，口感不适合大量食用，每次只能食用数克而已，故而实际上并不能提供多量的钙。

类似的还有芝麻酱，因食用量有限，不能期望它们提供多量的钙。当然，对于不食用奶类的糖尿病患者，适当增加虾皮、芝麻酱的摄入仍然是有益的。

4、提示：喝骨头汤不能补钙

喝骨头汤补钙的说法流传甚广，但骨头汤中的钙含量极少。在实验中，把猪排骨500克，加入水和醋熬制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。若按100克骨头汤计算，只含2.3毫克钙，远不及豆浆，更无法与奶类相比。骨头汤仅适用于调味，而不能用来补钙。