喝咖啡怕骨松？科学证据教你怎样喝才不怕(组图)
咖啡市场越来越蓬勃，每天喝上一到两杯咖啡已是现代人的习惯。（图片来源：Adobe Stock）
咖啡市场越来越蓬勃，每天来上一到两杯咖啡已是家常便饭之事，但是大家对于咖啡都存在许多的健康疑虑，像是常喝咖啡会不会上瘾？咖啡会不会导致心悸，今天就来一个一个破解有关咖啡导致骨松的迷思！
咖啡的草酸会抑制钙质吸收？
最常听到咖啡会抑制钙质吸收的原因，大多都是咖啡含有草酸，会和钙质结合而减少钙质吸收。因此有人建议咖啡要与牛奶等高钙质食物分开摄取，如：不建议摄取拿铁，避免钙质被键结后减少吸收率。接下来，就先来看看什么是草酸？
草酸（oxalic acid），又称乙二酸，以结构来说就是两个羧基连在一起，所以草酸带有2个负电荷，刚好能与2个正电荷的钙离子（Ca2＋）结合，进一步减少钙质吸收。
草酸与钙质。
在过去的研究中，学者使用同位素标定钙的方式，让实验动物摄取草酸钙，或是摄取高草酸的菠菜（含高草酸与钙），与控制组的氯化钙（CaCl2）相比，钙质的吸收率都大幅减少了90％，证实了草酸会抑制钙质吸收！
咖啡的草酸含量高吗？
草酸和钙质都是带2价的离子，理论上是1：1的结合，所以若要大幅度抑制钙质吸收，势必要含有大量的草酸。咖啡豆本身的草酸含量不低，每百克的生咖啡豆（干重）含有200毫克的草酸。
但还要考虑烘焙、冲泡、使用量等等会影响咖啡液草酸含量的因素，其实咖啡“液”本身不是草酸含量丰富的食物，每百克咖啡液的草酸含量仅有0.9毫克，换算一杯大杯咖啡大概也只有2毫克，要怎么结合牛奶中大量的钙质呢？
不同食物的草酸含量。
咖啡的咖啡因抑制钙质吸收？
除了草酸以外，咖啡因也可能影响钙质吸收？但咖啡因又不带有任何电荷，要如何影响钙质吸收呢？要了解这个问题，要先了解钙质如何吸收的。人体具有两个钙质吸收机制：
钙质吸收机制。
1、饮食钙质含量少，肠道钙质浓度低：
此时钙质透过两个位于肠道细胞两侧的通道蛋白质吸收，钙质会先从肠腔进入肠壁细胞，细胞中有一种蛋白质称为钙质结合蛋白（calbidin），会将钙质结合住，帮助钙质透过另外一侧的通道蛋白而吸收到体内，而calbidin受到维生素D的调控，这调控机制是由维生素D与细胞中的维生素D受体结合（VDR），进一步促进calbidin的生成。
2、饮食钙质含量高，肠道钙质浓度高：
直接透过钙质通道蛋白，以被动运输的方式通过肠道细胞到体内，这个通道蛋白可能也受到维生素D的调控。
由此可见，这两种吸收机制都可能与维生素D有关，过去有研究报导咖啡因会抑制维生素受体的表现（VDR），但我未找到肠道中的维生素D受体（VDR）也会受到咖啡因影响的研究，因此也没有办法证实咖啡因会透过这样机制减少肠道的钙质吸收。
不过，有学者认为一天只要1～2匙的牛奶，就可以忽略咖啡因带来的钙质吸收下降的问题！
咖啡会导致骨钙流失？重点在有没有摄取足够钙质
虽然咖啡的草酸、咖啡因不足以影响钙质的吸收，但研究发现咖啡因确实会影响骨头的VDR蛋白质表现，而影响骨钙沉积，而且咖啡因也会促进噬骨细胞的活性，让噬骨细胞将骨钙释放到血钙中。
骨钙沉积机制。
咖啡因影响骨质的机制。（以上图片来源皆为好食课）
许多研究发现咖啡喝的多会提高骨质健康的风险，以2006年的研究为例，每天喝2～3杯咖啡的人，骨质疏松症的风险增加39％，而且学者校正了许多因子后发现风险的增加是与咖啡因的摄取量有关，这就代表喝咖啡有问题吗？
饮用咖啡真的会造成骨质问题吗？
其实在许多研究中都有提到，摄取足够的钙质或是乳制品可以抵销咖啡带来的骨质风险！在上述2006年的研究中，学者进一步分析了受试者的钙质摄取量，结果发现钙质摄取足够的人，咖啡摄取量并不会提高骨质风险，而早在1994年美国医学会期刊的文献，就有提到喝足够牛奶，可以得到足够的钙质，就能抵销咖啡带来的骨质问题。
所以，重点在于有没有摄取足够钙质或乳制品，而非咖啡本身！而就像前文写的，咖啡的草酸与咖啡因也不至于影响到钙质吸收，所以我认为拿铁是个很好的方式，可以得到咖啡的风味与营养外，也能补充到钙质，避免骨质的风险！