迅速平衡身心的压力 名医5招秘诀大公开(图)


静坐观想、练习呼吸,有助于舒缓压力。(图片来源:Adobe Stock)

精神上的“压力”是一个抽象的名词,人们很难用几公斤或几磅来测量它。然而,精神压力与健身房里的杠片一样,都是可以拿来锻炼自己、使自己更强壮的好帮手。就像做重量训练,随着肌肉量增加,杠片重量可以慢慢往上加;人的心理对于处理时间、金钱、人际关系、工作复杂度上的压力,也能有越来越好的适应能力。但要记得不能贪快,循序渐进才安全,就像在健身房练三头肌、二头肌,杠片也是练一段时间才多加一片,一下子贪多,肌肉肯定受伤。

我认为疾病的发生是在给我们机会去检视自己身心的状态,面对疾病不该去“对抗”它,而该是去评估、处理它。面对压力也是一样的,我不会建议我的病人去反抗压力,而是去评估压力的大小是否刚刚好,或是已经达到对健康造成危害的程度。生活中我们有好多事情可以练习:练习好好写字、练习不生气、练习宽心过好日子、练习与压力好好相处。在练习背负压力的时候,就跟在健身房做重量训练一样,训练归训练,该休息放松的时候,哪个傻瓜还会一直举着杠铃啊?压力的背包今天可以背五公斤、下个月可以背六公斤、下下个月或许可以进步到十公斤,但你总不会一直背着不放吧。该休息的时候要休息,否则就算只有五公斤,一直背着感觉会像是五百斤,又不是要把自己训练成孙悟空,背那五指山何苦呢?该放下的时候就放下吧!

自我暗示放松法

有刚刚好的压力是件好事,但如果超过承受极限,与其在那里厌世,不如试着把它放掉一些。压力大、焦虑恐惧的时候,你是否曾感受过手心变得湿冷,或是呼吸较为急促?如果把压力视为一种“作用力”,我们要重新使身体恢复平衡,就必须施加“反作用力”。预防医学透过检视肌肉紧张程度、心跳是否加速、血压是否升高、皮肤表面温度下降等指标,来管控压力。综合这些指标,我设计了一套“自我暗示放松法”,透过由意识去驱动的反作用力,来平衡心跳、血压、体温和紧绷的肌肉。

步骤

1、找个舒适的地方坐下,坐椅子可以,盘坐也可以。

2、去感觉全身身体重量的平衡,没有哪边肌肉特别紧,肩膀没有一高一低。

3、感觉心跳,感觉不到的时候可以把双手交叉在胸口,去感受心跳。

4、觉察呼吸并尝试放慢,用鼻子深呼吸,慢慢吐气、吸气。

5、双手握紧、放松、握紧、放松,连续做几次,直到手心暖起来。或是把大拇指按住无名指下方,再轻握拳头,手心朝上轻轻放在膝盖上。以上各步骤随意组合、重复,共练习十分钟到半小时,不妨在觉得焦虑、情绪低落时练习看看。

若能抽出超过半小时的空档,就去动一动吧,每周三次,让心跳每分钟至少跳一百三十下,有效的有氧运动能刺激脑内啡(Endorphin)的分泌,让人感到快乐,终止长期受压的状况,使身心重新回到平衡。像是走到微喘(能讲话但无法唱歌的状况)的“快走”,就是很不错的运动,适合各种年龄层。

脑内啡是大脑自行分泌的类吗啡物质,能调节心跳、血压与体温,它延缓老化与镇痛的效果也很受医界肯定。脑内啡可借由服用药物产生,但为了避免药物副作用,我倾向引导我的病患,透过各种活动,刺激脑内啡分泌。依照各人的兴趣,大家可以选择最适合自己的方法,做有氧运动、跑马拉松、吃辛辣食物、静坐观想、练习呼吸、开怀大笑、谈恋爱、吃巧克力、从事利他行为,像是无私的付出或关怀他人之类的活动,都已经由实验证实能启动脑内啡的分泌机制。

西医学界从实验中发现,请忧郁症患者参与公益活动,经过无私的付出、从事各种利他行为后,患者因各种压力引起的不适症状如抑郁、坐立不安、无助绝望,都能得到一定程度的舒缓,越是投身公益,他们心情平静的时间也越长。

眼睛长在脸上,我们太习惯向外看,遇到压力的时候,生气、埋怨外在环境、把过错归到他人头上,以为这样就没事了,结果却让自己更有事,压力越来越大。比起向外看,我的上师加参释迦从前经常指引我把注意力拉回自己的心上。造成压力的事件发生时,刚好可以借此观察“无我”、“无常”、“苦”等种种哲学问题。当看清楚执着的那一刻,我总能感觉到放松下来的自在与喜悦。若不是有压力,我也没有机会去享受放松。压力就是这样一种非好非坏的存在,可能让人变得更好或是更坏,这取决于我们怎么运用它。

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