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让失眠者能睡好觉的绝招

2012-01-29 13:00 桌面版 正體 0
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睡眠障碍是个全球性问题,很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困扰。美国《真简单》杂志近日总结出人们最爱发生的9大睡眠问题,并让专家有针对性地提出了具体的解决办法。

一、夜醒型

晚上10点半能正常入睡,但3-4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花洗热水澡、睡前喝热牛奶,甚至吃安眠药都毫无疗效。

专家建议:首先应考虑是否与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关,比如感情破裂等。找准病因,对症下药,失眠就会逐渐好转。具体包括:

1.心理疏导,最好通过心理医生,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石,比如一躺到床上,就老是回忆起让人烦心的事。2.针灸有助于减轻焦虑诱导深度睡眠3.不喝酒。饮酒的确有助入睡,但是从睡眠品质看,它会导致更多的睡眠干扰。4.坦然接受“夜醒”。夜醒属于正常现象,并非大难临头,无需为此忧心忡忡,焦虑不安,否则容易形成恶性循环。5.将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。

二、晨鸟型:

白天忙忙碌碌,晚上一黑天就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。原因可能是孩子吵闹、家人鼾声或是被大小便憋醒。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。

专家建议:1.此类失眠者应当设定一个固定的时间起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时间。比如,按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时间,使早晨醒来的时间逐渐晚些,从而达到调准生物钟的作用。

2.为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。

三、夜猫子型

通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网、做家务,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。1.睡前一定要放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。2.电视电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍,可以给它们增加蓝光滤光片。3.晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

四、焦虑型:

入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。如果睡眠环境差(室外交通嘈杂等),或者从事了新的工作,那么失眠会进一步加重。

专家建议:1.放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。2.让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。3.睡觉时戴耳塞。

五、赖床型:

入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

专家建议:1.下午和晚上不喝咖啡因饮料。2.上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。3.必要时可在睡前补充0.3毫克褪黑激素,促进睡眠。

六、慢性失眠型:

入睡需要1个小时或更长时间;睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时;常说梦话。

专家建议:1.改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。2.即时就医,配合医生诊断失眠病因。3.白天练瑜珈,适当锻炼。

七、过度刺激型:

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。

专家建议:1.在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。2.即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。3.养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

八、缺觉型:

由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。

专家建议:1.白天在规定时间内完成应做的工作。2.戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。3.学会“放弃”,从某些事务中脱身。4.多参加体育锻炼。

九、激素导致失眠型:

多为更年期女性,表现为入睡难,半夜常醒,醒来后辗转反侧,直到起床,起床后常常精神萎靡。  

专家建议:1.女性绝经后,激素的变化可能会影响到睡眠,如果潮热很严重,卧室最好保持较低温度。2.服用睡眠类非处方药物需当心,此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂,会导致嗜睡,并持续大约18个小时。3.睡前20分钟服用0.3毫克非处方药褪黑激素。4.接受体检。女性在更年期前后可能开始出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。
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