正确补血饮食观

2011-12-26 14:20 作者:黄建勋

以往吃蔬食被误为容易贫血，猪肝或牛肉被视为补血良方，其实健康蔬食没有贫血之虞，反倒是猪肝或牛肉可能累积毒素、抗生素、荷尔蒙等危险食物。

贫血以缺铁性贫血居多，避免缺铁性贫血的饮食方法，包括多摄取铁质丰富的食物、辅助铁质吸收的维生素C、及帮助造血的叶酸和维生素B12。

蔬食中许多含铁量极丰富的食物，甚至比肉类还高，如海藻（紫菜、发菜或洋菜）、坚果（花生、黑芝麻、莲子、南瓜子）、豆类（皇帝豆、红豆、花豆）、全谷类（如麦片）等。

饮食中搭配维生素C丰富的水果（如释迦、柳橙、龙眼、奇异果、芭乐）或蔬菜（如香椿、绿豆芽、甜椒、油菜花、结球甘蓝、山苦瓜）一起进食，可增加铁质吸收。

铜元素也有助于铁质吸收，含量较丰富的食物如坚果、豆类、种子、菇类、水果及根茎类蔬菜等。

叶酸可防止巨球性贫血，叶酸含量较高的食物主要在深绿色蔬菜中，其他如酵母、豆类、大麦、坚果、豆芽、红萝卜、南瓜、马铃薯、香蕉和柑橘也有。

担心维生素B12不足者，可在海苔、啤酒酵母、发酵食品（例如味增、纳豆、天贝或泡菜等）中获得，当与各种维生素B群共同摄取效果最佳。

补血健康餐应以全谷根茎类当作主食，建议以各种谷类做成什锦五谷饭或全麦面食。例如在米饭中加入红豆或绿豆一起煮，藉以发挥蛋白质互补的功效。进食时在饭上撒小麦胚芽，还能增加维生素B群。

豆类及坚果是胺基酸和脂肪酸的来源，这些食材多数为植物种子，食用时可以是种子型态，也可购买加工制品，可作任意组合及烹调变化；但豆类需加热烹煮过才有利营养吸收，因为生豆中含有血小板凝集素、胰蛋白抑制因子及皂素等，须经过加热破坏它们，以免对身体有害。

蔬菜类可生食或凉拌，但是绿色蔬菜不适合烹煮过久，简单加热或炒过即可。这些蔬菜类除了可提供铁质及叶酸来源，并提供其他维生素及纤维素。

水果切忌烹煮，因维生素C怕热，建议用餐时一起吃，有助三价铁还原成二价铁，可提升六倍以上的铁质吸收率。

由于茶类和咖啡中含有单宁酸，会阻碍铁质吸收，建议用餐时不要喝。