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像好莱坞明星一样健身

2011-06-10 21:27 桌面版 正體 0
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榜样的力量总是巨大的,而好莱坞明星作为时尚男女争相效仿的榜样,挥舞着时尚的大旗,引领着流行的方向。那么,紧随时尚潮流而动的你,除了对明星们的服饰、化妆等了如指掌外,当然不能忽视好莱坞最新的生活信条,那就是科学健身+健康饮食+轻松减压。

明星是这样锻炼出来的

你是否曾梦想着拥有詹妮弗·洛佩兹的腹肌,或詹妮弗·加纳漂亮的双臂,还有海蒂·库姆那样性感的下半身?诚然,大多数的偶像明星都具有天生丽质的基因,但这些性感尤物也懂得“得江山易,守江山难”的道理。他们保持傲人身材的绝招,首当其冲的是运动。想像明星那样迷人漂亮吗?看看她们是怎么练的吧,你也可以做到!

打造漂亮腹肌

为了获得和保持性感有型的腹部,詹妮弗·洛佩兹特意聘请了私人教练为她设计了以下阻力练习。

1、上仰卧起坐

双手抱住实心健身球,肘部自然弯曲,稳坐在一个大健身球上。向前移动双脚,使肩部到臀部都支撑在球上。向前移动双脚,使肩部到臀部都支撑在球上。屈膝、双脚间距同臀宽,脚踝在膝盖的正下方。收缩腹肌,双手抱球从头上向后下放,肘部保持弯曲。抬起头部和肩部,同时双手抱球越过头顶,做类似向前投掷的动作,并使球靠近膝盖。然后向后放低头部和肩部,同时双手抱球越过头部,向后下放,还原到起始位置。保持肘部弯曲。做2组,每组12次。

负重:2~12磅(1磅=0.45公斤)的实心健身球。

增加难度的方法:做4组,每组15次。这个动作可以锻炼腹肌、中背、肩部和胸部。

2、持球转体深蹲

站距同臀宽,双腿伸直但不锁定。有意识地收紧腹肌,双手持球靠近右耳。然后下蹲,同时向左转体并伸直双臂将球向左脚后跟方向下放,尽量使大腿与地面平行。按原路返回起始姿势,如此重复做够规定的次数,再换另一侧做同样次数。做1组,每侧各做8~12次。

负重:2~12磅的实心健身球。

增加难度的方法:增加组数和每组的次数。

这个动作可以锻炼腹肌(尤其是腹外斜肌)、肩部、肱三头肌、臀部、股二头肌和股四头肌。

拥有海蒂·库姆那样匀称性感的臀部和大腿。

以下的两个练习动作使今年30岁的海蒂·库姆受益匪浅。海蒂的下半身“看上去比她过去任何时候都更匀称、更性感”,戴维·柯尔士(海蒂的私人教练)这样说。

3、相扑蹲步侧踢

双脚开立同臀宽,双手叉腰。收缩腹肌,向左跨一大步,同时下蹲。然后快速站直,同时抬高右膝靠近胸部,保持上体正直。保持平衡,右腿向右踢出(上体会自然向左侧斜)。收回右腿,按原路返回起始姿势,如此重复做够规定的次数后,再换另一侧做同样次数。做3组,每组每侧各做15次。

增加难度的方法:手持3~5磅的哑铃保持在肩部的高度。

这个动作可以锻炼臀部(尤其是臀部上部)、股二头肌、股四头肌、腹肌和脊柱周围的肌肉。

4、俯卧抬腿

面向下趴在平板训练凳上,使臀部处于凳子的边缘,双腿分开呈“V”字形,脚尖轻触地面。双手抓住凳子保持平衡。有意识地收缩腹肌,髋部贴紧凳面,头颈与身体保持正直。收缩臀部肌肉,向上抬起双腿到臀部的高度并在最高点用力并拢。然后缓慢下放并分开双腿,回到起始姿势。做3组,每组12~15次,组间休息60秒。

增加难度的方法:在脚踝处负重3~5磅的沙袋。这个动作可以锻炼臀部肌肉和股二头肌。拥有詹妮弗·加纳那样结实有型的双臂。

詹妮弗·加纳同样拥有自己的私人教练,她的私教瓦莱丽用力量训练来雕塑她的双臂。

特别提示:使用“超级组”做以下两个练习,即依次做这两个练习,每组做15次,组间不休息,这就是一个超级组。休息60秒后再做1组超级组共做3个超级组(注意:1组肱三头肌上臂屈伸指的是双臂各做1组)。先使用中等拉力的拉力绳。

增加难度的方法:用拉力更大的拉力绳或用其他更重的负荷。

5、肱三头肌上臂屈伸

站距同臀宽,双脚伸直但不锁定。首先用左手抓住拉力绳一端的把手,抬起左臂,肘部向上,拉力绳自然下垂经过背部中间。左手轻触左耳,手腕正直。右手在后腰处抓住拉力器,虎口向上。调整双手之间绳子的长短取得合适的张力。收缩腹肌,躯干正直。保持身体姿势不变,伸直左原。还原为起始姿势后照此重复,然后换另外一侧做。

这个动作可以锻炼肱三头肌。

6、肱二头肌拉力绳弯举

双脚各踩住一条拉力绳一端的把手,站距同臀宽,双脚伸直但不锁定。双手各抓住绳子另一端的把手,双臂伸直,手腕正直。挺胸、收腹、沉肩,屈肘并上抬小臂,将把手拉到肩部的高度。在最高点保持2秒再慢速还原,如此重复。

这个动作可以加强肱二头肌。训练计划的安排:

每次训练都可以练所有这6个动作,实际上它可以练到全身。每周2~3次,两次训练之间至少间隔1天。也可以把感兴趣的部分结合到常规的力量训练之中。

热身:

开始训练前,先做5~10分钟低强度的有氧运动,运动形式自定。

放松:

运动结束后,立即抻拉一下刚刚锻炼过的肌肉群。每个抻拉动作要保持20~30秒,避免振动式抻位肌肉。

有氧运动:

为了最大限度地消耗脂肪,1周要进行3次30~45分钟低、中强度的有氧运动,外加2次较高强度的有氧运动。对于初学者,可以先从1周5~6次中等强度有氧运动开始,循序渐进。

获得明星身材的秘诀

好莱坞明星的教练们告诉你最好的塑身方法:

奥斯卡级别的腹肌“如果你的目标是让腹肌凸现出来,那就应该用增加负重的方法把每组中的动作重复次数控制在15次以下,”詹妮弗·洛佩兹的教练冈那说,“用实心健身球之类的负重给腹肌增加负荷,可以有效地使腹肌达到疲劳状态。而且要不时增加些新的腹肌练习动作,常练常新,使腹肌不断受到新的刺激。”冈那为詹妮弗·洛佩兹制定了多样化的训练内容,也许正是这一点造就了她出色的腹部,对于减脂,冈那的建议是多做有氧运动,控制饮食、减少酒精摄入量和充足的休息。

结实健美的双臂詹妮弗·加纳经常做引体向上来保持双臂的健美,这个动作可以锻炼背部和肱二头肌。詹妮弗的教练瓦莱丽说:“詹妮弗需要演一些动作片,所以她需要强壮结实的身体。她现在可以做8个引体向上。肩部对于上身的匀称也很重要,侧平举和推举都是基本的肩部练习。”

饱满匀称的臀部和大腿为了增加下肢的力量和协调性,可以多做一些像深蹲跳和箭弓深蹲之类的练习。海蒂·库姆的教练戴维说:“跳跃式练习能消耗大量热量,而且塑型效果也很明显。”关于有氧练习,戴维建议采用蹬腿划船,他说:“很多人认为这个练习不是练下身的,但只要你集中于腿部的发力,效果还是不错的。”


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