像好萊塢明星一樣健身

榜樣的力量總是巨大的，而好萊塢明星作為時尚男女爭相效仿的榜樣，揮舞著時尚的大旗，引領著流行的方向。那麼，緊隨時尚潮流而動的你，除了對明星們的服飾、化妝等瞭如指掌外，當然不能忽視好萊塢最新的生活信條，那就是科學健身+健康飲食+輕鬆減壓。

明星是這樣鍛練出來的

你是否曾夢想著擁有詹妮弗·洛佩茲的腹肌，或詹妮弗·迦納漂亮的雙臂，還有海蒂·庫姆那樣性感的下半身？誠然，大多數的偶像明星都具有天生麗質的基因，但這些性感尤物也懂得「得江山易，守江山難」的道理。他們保持傲人身材的絕招，首當其衝的是運動。想像明星那樣迷人漂亮嗎？看看她們是怎麼練的吧，你也可以做到！

打造漂亮腹肌

為了獲得和保持性感有型的腹部，詹妮弗·洛佩茲特意聘請了私人教練為她設計了以下阻力練習。

1、上仰臥起坐

雙手抱住實心健身球，肘部自然彎曲，穩坐在一個大健身球上。向前移動雙腳，使肩部到臀部都支撐在球上。向前移動雙腳，使肩部到臀部都支撐在球上。屈膝、雙腳間距同臀寬，腳踝在膝蓋的正下方。收縮腹肌，雙手抱球從頭上向後下放，肘部保持彎曲。抬起頭部和肩部，同時雙手抱球越過頭頂，做類似向前投擲的動作，並使球靠近膝蓋。然後向後放低頭部和肩部，同時雙手抱球越過頭部，向後下放，還原到起始位置。保持肘部彎曲。做2組，每組12次。

負重：2∼12磅（1磅＝0.45公斤）的實心健身球。

增加難度的方法：做4組，每組15次。這個動作可以鍛練腹肌、中背、肩部和胸部。

2、持球轉體深蹲

站距同臀寬，雙腿伸直但不鎖定。有意識地收緊腹肌，雙手持球靠近右耳。然後下蹲，同時向左轉體並伸直雙臂將球向左腳後跟方向下放，盡量使大腿與地面平行。按原路返回起始姿勢，如此重複做夠規定的次數，再換另一側做同樣次數。做1組，每側各做8∼12次。

負重：2∼12磅的實心健身球。

增加難度的方法：增加組數和每組的次數。

這個動作可以鍛練腹肌（尤其是腹外斜肌）、肩部、肱三頭肌、臀部、股二頭肌和股四頭肌。

擁有海蒂·庫姆那樣勻稱性感的臀部和大腿。

以下的兩個練習動作使今年30歲的海蒂·庫姆受益匪淺。海蒂的下半身「看上去比她過去任何時候都更勻稱、更性感」，戴維·柯爾士（海蒂的私人教練）這樣說。

3、相扑蹲步側踢

雙腳開立同臀寬，雙手叉腰。收縮腹肌，向左跨一大步，同時下蹲。然後快速站直，同時抬高右膝靠近胸部，保持上體正直。保持平衡，右腿向右踢出（上體會自然向左側斜）。收回右腿，按原路返回起始姿勢，如此重複做夠規定的次數後，再換另一側做同樣次數。做3組，每組每側各做15次。

增加難度的方法：手持3∼5磅的啞鈴保持在肩部的高度。

這個動作可以鍛練臀部（尤其是臀部上部）、股二頭肌、股四頭肌、腹肌和脊柱周圍的肌肉。

4、俯臥抬腿

面向下趴在平板訓練凳上，使臀部處於凳子的邊緣，雙腿分開呈「V」字形，腳尖輕觸地面。雙手抓住凳子保持平衡。有意識地收縮腹肌，髖部貼緊凳面，頭頸與身體保持正直。收縮臀部肌肉，向上抬起雙腿到臀部的高度並在最高點用力併攏。然後緩慢下放並分開雙腿，回到起始姿勢。做3組，每組12∼15次，組間休息60秒。

增加難度的方法：在腳踝處負重3∼5磅的沙袋。這個動作可以鍛練臀部肌肉和股二頭肌。擁有詹妮弗·迦納那樣結實有型的雙臂。

詹妮弗·迦納同樣擁有自己的私人教練，她的私教瓦萊麗用力量訓練來雕塑她的雙臂。

特別提示：使用「超級組」做以下兩個練習，即依次做這兩個練習，每組做15次，組間不休息，這就是一個超級組。休息60秒後再做1組超級組共做3個超級組（注意：1組肱三頭肌上臂屈伸指的是雙臂各做1組）。先使用中等拉力的拉力繩。

增加難度的方法：用拉力更大的拉力繩或用其他更重的負荷。

5、肱三頭肌上臂屈伸

站距同臀寬，雙腳伸直但不鎖定。首先用左手抓住拉力繩一端的把手，抬起左臂，肘部向上，拉力繩自然下垂經過背部中間。左手輕觸左耳，手腕正直。右手在後腰處抓住拉力器，虎口向上。調整雙手之間繩子的長短取得合適的張力。收縮腹肌，軀幹正直。保持身體姿勢不變，伸直左原。還原為起始姿勢後照此重複，然後換另外一側做。

這個動作可以鍛練肱三頭肌。

6、肱二頭肌拉力繩彎舉

雙腳各踩住一條拉力繩一端的把手，站距同臀寬，雙腳伸直但不鎖定。雙手各抓住繩子另一端的把手，雙臂伸直，手腕正直。挺胸、收腹、沉肩，屈肘並上抬小臂，將把手拉到肩部的高度。在最高點保持2秒再慢速還原，如此重複。

這個動作可以加強肱二頭肌。訓練計畫的安排：

每次訓練都可以練所有這6個動作，實際上它可以練到全身。每週2∼3次，兩次訓練之間至少間隔1天。也可以把感興趣的部分結合到常規的力量訓練之中。

熱身：

開始訓練前，先做5∼10分鐘低強度的有氧運動，運動形式自定。

放鬆：

運動結束後，立即抻拉一下剛剛鍛練過的肌肉群。每個抻拉動作要保持20∼30秒，避免振動式抻位肌肉。

有氧運動：

為了最大限度地消耗脂肪，1週要進行3次30∼45分鐘低、中強度的有氧運動，外加2次較高強度的有氧運動。對於初學者，可以先從1週5∼6次中等強度有氧運動開始，循序漸進。

獲得明星身材的秘訣

好萊塢明星的教練們告訴你最好的塑身方法：

奧斯卡級別的腹肌「如果你的目標是讓腹肌凸現出來，那就應該用增加負重的方法把每組中的動作重複次數控制在15次以下，」詹妮弗·洛佩茲的教練岡那說，「用實心健身球之類的負重給腹肌增加負荷，可以有效地使腹肌達到疲勞狀態。而且要不時增加些新的腹肌練習動作，常練常新，使腹肌不斷受到新的刺激。」岡那為詹妮弗·洛佩茲制定了多樣化的訓練內容，也許正是這一點造就了她出色的腹部，對於減脂，岡那的建議是多做有氧運動，控制飲食、減少酒精攝入量和充足的休息。

結實健美的雙臂詹妮弗·迦納經常做引體向上來保持雙臂的健美，這個動作可以鍛練背部和肱二頭肌。詹妮弗的教練瓦萊麗說：「詹妮弗需要演一些動作片，所以她需要強壯結實的身體。她現在可以做8個引體向上。肩部對於上身的勻稱也很重要，側平舉和推舉都是基本的肩部練習。」

飽滿勻稱的臀部和大腿為了增加下肢的力量和協調性，可以多做一些像深蹲跳和箭弓深蹲之類的練習。海蒂·庫姆的教練戴維說：「跳躍式練習能消耗大量熱量，而且塑型效果也很明顯。」關於有氧練習，戴維建議採用蹬腿划船，他說：「很多人認為這個練習不是練下身的，但只要你集中於腿部的發力，效果還是不錯的。」