中老年人肥胖的运动处方和饮食疗法

2009-08-27 12:47 作者:何维瑰

随着人民生活水平的提高和生活方式的改变，中老年肥胖人数日趋增多，所占比率逐年上升。医学专家指出，肥胖已成为现代生活的流行病和21世纪影响人类健康的主要危险因素之一。有句俗话说："千斤难买老来瘦"，一方面说明正常体重有利于中老人的健康，另一方面也说明中老年人更加容易肥胖。据调查表明，肥胖发生率最高的是在50～59岁之间。男性达到42%，平均体质指数高达27.6；女性则达到52%，平均体质指数高达28.5。据2002年统计，北京的成年人中体重超重与肥胖者高达40%以上。中老年人容易肥胖的原因，主要在于体力活动的减少和饮食过多。中老年人发胖不仅给日常生活带来不便，而且还会诱发或并发许多疾病，中老年人不少疾病（如高血压、心绞痛、心肌梗塞、脑动脉硬化、中风、糖尿病和血脂代谢异常等），都是在肥胖后发生和发展起来的。故医学专家警告：肥胖已成为继吸烟之后导致死亡的"第二杀手"。

中老年单纯性肥胖的诊断标准为：体重超过标准体重的20%以上，脂肪百分率超过30%。根据肥胖患者的脂肪分布，肥胖体型可分为全身型(全身肥胖)、腹型(以腹部脂肪大量堆积为主)、躯干型(以躯干肥胖为主)、臀型(以臀部脂肪堆积为主)。如果没有原发疾病，中老年单纯性肥胖，可采用缓慢运动疗法、针灸疗法、药膳疗法，以及使用必要的汤剂治疗。体胖的中老年人只要身体健康，没有严重心脑血管系统的疾病，都应坚持欢快的有氧训练。饮食要有节制，须减少脂肪、蛋白质、糖类和食盐的摄入，多吃富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜、水果等。另外，高纤维膳食易使人产生饱感，对防治肥胖有益，睡眠时间以8小时为宜，不可过多。西药减肥基本不可取，因此，减肥治疗应当以中药为主。

运动减肥处方

老年肥胖的运动与成年人不同，肥胖的老年人多伴有冠心病、高血压、脂肪肝等，且由于体形肥胖、行动笨拙，加之运动减肥心情急切，运动不当还会发生意外。老年肥胖者的运动，首先要经过医生检查后确认可以运动，多大的运动量为好，等等。最好参加集体锻炼，或有人陪练，病人最好配带急救药或健康记录卡，以便紧急情况时了解病情并及时用药。运动量要逐渐增加，速度不宜过猛。运动时感到发热、微汗出，运动后轻松、舒畅、睡眠也好；心率超过100次时，要间断休息，每天锻炼30～40分钟即可；出现头晕、胸闷、心悸、睡眠不好、明显疲劳，则表明运动过量。运动前要稍加活动，以全身性运动为主，避免某一肢体或器官运动过度。运动时呼吸要自然均匀，注意采用腹式呼吸；尽量避免屏气或过分用力，不要做倒立，不要身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以免摔倒或发生意外；不宜做快跑及长时间的运动。时间要选择在清晨，运动后要适当休息，保持良好的睡眠，使之有一个良性循环。

饮食调理

以下是防治老年肥胖的饮食原则：1．热能总摄入量不宜过多：随着年龄的增长，老年人每日摄入的热能随年龄的增长而相应减少。2．保证蛋白质摄入的质和量：老年人在控制热能减肥时，每日应至少供给1克蛋白质/公斤体重，尤其要供给充分的优质蛋白质，如瘦肉、蛋类、鱼虾、脱脂奶、豆制品、禽类等。以素食为主老年人，因植物性蛋白利用率相对较低，则每千克体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。总体来说减肥膳食中蛋白质的供能比应为16～25%。充足的蛋白质供给，可避免老年人出现体质虚弱、抵抗力下降等问题发生。3．控制脂肪摄入的质和量：每日膳食脂肪摄入量以不超过60克为宜。脂肪的热能比低于30%，烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入，如肥肉、奶油、动物油脂等。另外老年人还应少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏、蛋黄、鱼卵等，每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。4．低盐膳食。每日盐摄入3～5克，有利于减少水潴留，使体重下降，且对防治肥胖并发症有利。5．高纤维膳食。老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，容易发生便秘。富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类和藻类等，不仅有利于通便，而且具有防止老年人高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病的作用。高纤维膳食可减少热能摄入并产生饱腹感。6．其他。保证膳食中维生素的充分供应，控制饮酒，坚持合理的饮食制度，少量多餐、特别是避免晚餐过于丰盛。

此外，还可以采取下列食疗方剂。1、白茯苓粥：将白茯苓磨成粉，每次取茯苓粉15克，粳米60克，煮粥，加冰糖少许即成，早晚服用。2、荷叶粥：新鲜荷叶一张，粳米60克，冰糖适量，先将洗净的荷叶煎汤，用荷叶烫煮粳米成粥，加少量冰糖即可食用，早晚食之。