吃出色彩，吃出健康(图)

色彩使人精神，颜色让人健康。「吃出颜色彩，吃出健康」是营养专家最新的建议。

每日摄取五种以上的蔬果，是美国营养学界「食物金字塔」的金科玉律。

加州大学洛杉矶分校营养中心主任戴维贺柏博士（Dr. David Heber）与营养学家苏珊波曼（S. Bowerman）在近着《你的饮食多采多姿？》（What Color Is Your Diet?）中详述，一天五种果蔬是最基本的；最好能够摄取九种以上，更重要的还得兼顾各式果蔬的颜色，才能达到「食物金字塔」保健、养生、预防疾病的目标。

不只贺柏博士有此见解，由三位营养学家合着的新书《饮食色码》（Color Code），也强调果蔬的摄取，吃出颜色，才能吃出健康。

色彩的力量

为何果蔬摄取，愈多采多姿，营养效果才大？

《饮食色码》作者群指出，果蔬的营养与功能，根据色谱可以分成红色、橙黄、绿色、青紫等四大类。这四种色块的果蔬群，各自含有不同性质与功能的植物营养，对人体疾病的预防、保健扮演着不同守门员的功能。

红色蔬果 以西红柿（特别是煮熟的，西红柿红素更容易吸收）、红葡萄柚、西瓜为代表，这类果蔬含有丰富的叶红素、胡萝卜素，是预防癌症、心肺疾病的要角。

红／紫果菜 葡萄、蓝莓、草莓、茄类、红萝卜、红甜椒、黑枣、苹果等，同属富含花青素（anthocyanins），具有抗氧化功能物质的果蔬。贺柏博士指出，红色果菜，不但有抗老化的功能、而且还能抑制血栓的形成、防止心肌梗塞。

橙色蔬果 芒果、哈蜜瓜、蕃薯、冬季南瓜等，含有丰富的β胡萝卜素，是皮肤保健、DAN修护的必须物质。

黄／橘蔬果 橘、桃、木瓜、黄桃等，提供维生素A合成必须物质的β玉米黄素（beta cryptothanxin），不但是支持细胞内传导的物质，还有助于心脏血管疾病的预防。

绿／黄果菜 包括玉米、青豆、酪梨、菠菜、哈蜜瓜、南瓜在内的绿黄蔬果，所含丰富的黄色素（carotenoids lutein & zeaxanthin），是目前已知唯一对老年失明首号大敌──视网膜黄斑病变，有预防功能的物质。

绿色叶菜 花椰菜、包心菜、甘蓝菜等，所含的萝卜素（sulforaphane）、靛青质（indoles）等，具有猎杀自由基、抗氧化性的功能，可以发挥抑制癌细胞物质活动的营养素。

白／绿果蔬 包括大蒜、洋葱、西洋芹、芦笋、梨、白葡萄在内的白绿果蔬。其中葱蒜家族含有丰富的蒜头精（allicin），是具有高度的抗氧化功能、预防肿瘤生成的守卫大将。其余的白绿蔬果，同样含有抗氧化性的类黄酮，贺柏博士将白葡萄酒列在这一个色块区。

「吃出色彩、吃出健康」的重要关键，在于保留色泽鲜艳不同色块的蔬果表皮。不论苹果、葡萄，对抗心血管疾病的红色素，都是蕴藏在色泽亮丽的表皮里。一但去皮，不论茄子，还是梨，最宝贵的养分，就去掉大半。

大自然生生不息的果蔬，是青春的泉源。每天摄取十种以上的不同颜色的蔬果，并不是难事。

不妨从今天开始，早餐前先喝杯新鲜果菜汁，吃粒苹果、半个葡萄柚，佐以谷类麦片与酸奶，神轻气爽的开始一天。

工作休息的时候，别碰咖啡或是容易发胖的甜浓的饮料，来根含钾丰富的快乐食物香蕉，或是蕴藏β胡萝卜素的芒果。

中餐、晚餐主食前，先饱食一大碗盛满芦笋、莴苣、甜椒、酪梨、西红柿生菜色拉，可以配上一、两片熟鸡蛋，或是鱼肉、鸡肉等脂肪低的蛋白质。饱餐蔬果生菜后，才享用各式蔬菜烹煮过的主食，加上两片全麦土司。

饭时，不妨来杯葡萄红酒，也可以喝杯香醇的西瓜汁，用当令甜美实惠的哈密瓜当甜点。

其实只要有心，一天吃进十种不同色调的新鲜果蔬，并不困难。

不要多久，我们的身体就会反应「吃出色彩，吃出健康」的甜蜜信息。