纾解失眠的困扰(二)

晚餐进食的碳水化合物必须是复合糖类，而不是单糖。食用含有高量单糖的晚餐，使血压升高，并且促使压力激素分泌，使你难于入睡。一般的规范是，早餐和午餐 时，食用高蛋白、低碳水化合物的膳食，使你白天头脑清醒。晚餐时，颠倒过来，食用低蛋白、高碳水化合物的膳食，使你的身心松懈，准备入睡，按时就寝。

俗语说：早睡早起身体好。当然，不要睡得太早或太晚。睡眠时间要有规律，连周六、日和假日也不例外。早晨醒过来后，在床边稍微坐一下，就要下床。不要懒在床上。每晚睡足七、八小时。年纪较大，午睡半小时，对健康有助益。

就寝前，不要抽菸或喝酒。就寝前应该避免刺激物，尤其是香菸和酒。许多人以为睡前喝杯酒可帮助安眠。事实上，似是而非。虽然睡前喝杯酒，可能帮助你入眠，但很可能第二天会昏昏沉沉，迷迷糊糊。也很可能会打盹，影响工作，甚至影响当晚睡眠品质。

有些人以为就寝前抽支菸有助于精神放松，促进睡眠。其实不然。香菸含有的尼古丁，就像咖啡含有咖啡因，使你不得安眠。如果你罹患睡眠性呼吸暂停、打鼾或支气管炎，入寝前吸菸，这些症状越发严重。

为 了宁静安祥的睡眠，你身体的节奏需要能区别白天和晚上。这种节奏叫做昼夜节律。昼夜节律对维持正常的睡眠模式关系重大。调节昼夜节律的激素称为退黑激素 （Melatonin）。退黑激素是由脑部的松果腺在夜间所分泌。一般人大概在四十岁开始，退黑激素的分泌逐年减少，以致于影响身体的生物时钟，扰乱睡眠 模式和睡眠品质。

弥补退黑激素不足的办法就是，就寝前服用退黑激素补充剂。马州理工学院分析十七项对退黑激素的研究结果显示，退黑激素能 使人较快入睡、睡得比较安逸和睡眠时间较长。为了促进睡眠品质，考虑服用一毫克或二毫克的退黑激素。有些制品含有三毫克。这种剂量似乎太高。请注意：定期 服用三毫克的退黑激素，对某些人可能产生不良反应。服用前，务必请教医生。

還有以下幾點供參考：

一、布置舒適的臥房：可準備非常舒服的床墊，每七年更新一次，每六個月翻轉一次。人類一生中，三分之一的時間花在睡 眠上，所以，購買床墊時，必須多花時間和特別用心，選購最健康舒適的床墊。除了床墊外，枕頭、床單、毯子和棉被，也都要講求乾淨和舒適。睡得舒適，自然就 睡得更好、更健康。

由於光線影響退黑激素的分泌，所以，臥房的光線應盡量減少，有必要時，可戴上睡眠用遮光眼罩。同時，也要消除一切雜音。此外，控制適當室溫也很重要，可把空調的恆溫器調整到使人感到最舒服的溫度，太冷或太熱都會影響到睡眠。

二、必須遠離時鐘：時鐘散發的電磁波對腦細胞不利，並且一直看時鐘上顯示的時間，也會令人難於入眠。還有，最好不要把工作帶進臥房或在床上閱讀。

三、攝取L-Theanine：L-The

anine 是一種使心情放鬆的氨基酸，牽涉伽馬氨基丁酸（GABA）的形成。伽馬氨基丁酸影響神經傳導素、多巴胺和血清素的水平。這些化學物質具有幫助放鬆精神和增 進睡眠品質的作用，甚至於消除惡夢。初步研究顯示，L-Theanine也可能有助於降低血壓，而且不致於使人翌日整天昏昏沉沉。臨床資料建議，在就寢前 三十分鐘，服用六十到二百毫克的L-Theanin。

四、服用引起鎮靜作用的草藥：纈草（Valerian）是少數經過證實具有鎮定作用的草藥之一，能紓解肌肉緊張、安撫情緒、紓解精神壓力和促進安眠。用法：一天服用四百到四百五十毫克，切記：不可過量。

五、飲用香蜂葉萃取物（Le

mon balm extract）：這種植物是屬於薄荷家族，含有揮發性的油，散發出怡人的檸檬清香。通常用來治療失眠症外，還用來治療胃不適與神經緊張。用法：在飲料中加入二分之一或一茶匙的浸膏，一天三次或以乾香蜂葉或茶包泡茶，一天一杯。

六、服用蛇麻草（Hops）：

它可縮短入睡時間、安撫神經、鬆弛肌肉和促進安眠。用法：一天一百二十毫克。

以上資訊僅供參考，絕不能用來取代目前服用的任何藥物或治療方法。