纾解失眠的困扰(二)

晚餐进食的碳水化合物必须是复合糖类,而不是单糖。食用含有高量单糖的晚餐,使血压升高,并且促使压力激素分泌,使你难于入睡。一般的规范是,早餐和午餐 时,食用高蛋白、低碳水化合物的膳食,使你白天头脑清醒。晚餐时,颠倒过来,食用低蛋白、高碳水化合物的膳食,使你的身心松懈,准备入睡,按时就寝。

俗语说:早睡早起身体好。当然,不要睡得太早或太晚。睡眠时间要有规律,连周六、日和假日也不例外。早晨醒过来后,在床边稍微坐一下,就要下床。不要懒在床上。每晚睡足七、八小时。年纪较大,午睡半小时,对健康有助益。

就寝前,不要抽菸或喝酒。就寝前应该避免刺激物,尤其是香菸和酒。许多人以为睡前喝杯酒可帮助安眠。事实上,似是而非。虽然睡前喝杯酒,可能帮助你入眠,但很可能第二天会昏昏沉沉,迷迷糊糊。也很可能会打盹,影响工作,甚至影响当晚睡眠品质。

有些人以为就寝前抽支菸有助于精神放松,促进睡眠。其实不然。香菸含有的尼古丁,就像咖啡含有咖啡因,使你不得安眠。如果你罹患睡眠性呼吸暂停、打鼾或支气管炎,入寝前吸菸,这些症状越发严重。

为 了宁静安祥的睡眠,你身体的节奏需要能区别白天和晚上。这种节奏叫做昼夜节律。昼夜节律对维持正常的睡眠模式关系重大。调节昼夜节律的激素称为退黑激素 (Melatonin)。退黑激素是由脑部的松果腺在夜间所分泌。一般人大概在四十岁开始,退黑激素的分泌逐年减少,以致于影响身体的生物时钟,扰乱睡眠 模式和睡眠品质。

弥补退黑激素不足的办法就是,就寝前服用退黑激素补充剂。马州理工学院分析十七项对退黑激素的研究结果显示,退黑激素能 使人较快入睡、睡得比较安逸和睡眠时间较长。为了促进睡眠品质,考虑服用一毫克或二毫克的退黑激素。有些制品含有三毫克。这种剂量似乎太高。请注意:定期 服用三毫克的退黑激素,对某些人可能产生不良反应。服用前,务必请教医生。

還有以下幾點供參考:

一、布置舒適的臥房:可準備非常舒服的床墊,每七年更新一次,每六個月翻轉一次。人類一生中,三分之一的時間花在睡 眠上,所以,購買床墊時,必須多花時間和特別用心,選購最健康舒適的床墊。除了床墊外,枕頭、床單、毯子和棉被,也都要講求乾淨和舒適。睡得舒適,自然就 睡得更好、更健康。

由於光線影響退黑激素的分泌,所以,臥房的光線應盡量減少,有必要時,可戴上睡眠用遮光眼罩。同時,也要消除一切雜音。此外,控制適當室溫也很重要,可把空調的恆溫器調整到使人感到最舒服的溫度,太冷或太熱都會影響到睡眠。

二、必須遠離時鐘:時鐘散發的電磁波對腦細胞不利,並且一直看時鐘上顯示的時間,也會令人難於入眠。還有,最好不要把工作帶進臥房或在床上閱讀。

三、攝取L-Theanine:L-The

anine 是一種使心情放鬆的氨基酸,牽涉伽馬氨基丁酸(GABA)的形成。伽馬氨基丁酸影響神經傳導素、多巴胺和血清素的水平。這些化學物質具有幫助放鬆精神和增 進睡眠品質的作用,甚至於消除惡夢。初步研究顯示,L-Theanine也可能有助於降低血壓,而且不致於使人翌日整天昏昏沉沉。臨床資料建議,在就寢前 三十分鐘,服用六十到二百毫克的L-Theanin。

四、服用引起鎮靜作用的草藥:纈草(Valerian)是少數經過證實具有鎮定作用的草藥之一,能紓解肌肉緊張、安撫情緒、紓解精神壓力和促進安眠。用法:一天服用四百到四百五十毫克,切記:不可過量。

五、飲用香蜂葉萃取物(Le

mon balm extract):這種植物是屬於薄荷家族,含有揮發性的油,散發出怡人的檸檬清香。通常用來治療失眠症外,還用來治療胃不適與神經緊張。用法:在飲料中加入二分之一或一茶匙的浸膏,一天三次或以乾香蜂葉或茶包泡茶,一天一杯。

六、服用蛇麻草(Hops):

它可縮短入睡時間、安撫神經、鬆弛肌肉和促進安眠。用法:一天一百二十毫克。

以上資訊僅供參考,絕不能用來取代目前服用的任何藥物或治療方法。 

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