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端午节 吃粽子 话健康

 2007-06-14 00:02 桌面版 正體 打赏 0

  ⊙官小燕中医师(天主教耕莘医院营养组组长) 现在想吃粽子,不一定要等到端午节,也许走到巷口的便利商店就买得到,但是想吃有妈妈味道的粽子可就不容易了。记得小时候每到端午节,总是和弟妹们搬个小板凳坐在厨房里等热腾腾的粽子起锅,妈妈怕我们小孩子没有节制,吃多了闹肚子,总是规定我们每个人一天只能吃一个,如此少吃多滋味,至今仍是回味无穷。现在想想,当时妈妈的叮咛里,原来就蕴含着「饮食勿过量」、「适量摄取」的健康观念了。

如今社会脚步加快,人人生活忙碌,会亲手包粽子的妈妈大概不多了,多数人都是购买市售的现成粽子。如果能自己动手包粽子,就可以按照个人的口味以及健康考虑挑选材料;而目前许多知名厂牌制造的粽子,均有明确的成分标示,可以按照个人不同的需求作挑选。

身为营养师,常有人问我各种有关饮食的问题,尤其一到中国年节,正在减肥或是患有慢性病的朋友,就会问我他们能不能也享受吃粽子的乐趣?其实只要擅用营养标示,同样可以兼顾营养与健康。

简单来说,一个成人每天需要均衡摄取六大类食物:五榖根茎类三碗、蔬菜类三碟、水果类两个、奶类一杯、蛋豆鱼肉类四份(约四两)、油脂类两汤匙,就达到营养均衡的原则了。至于粽子,虽然各个地方的人所包的粽子内馅不尽相同,但整体来说,像糯米、栗子、绿豆、红豆、莲子等,都与米饭属于同一类;而猪肉、火腿、烧鸡烧鸭、蛋黄、豆干、虾米等则属于肉类;一颗粽子的份量约相当于一碗饭以及两份肉类。如果我们吃了一颗粽子,则当天就可以比平常少吃一碗饭以及两份肉,而不是仍按照平时的食量继续进食,懂得控制食量就不必担心变胖了。同样的道理,糖尿病患也是用这种同类食物互相替换的方式,一样可以享受端午节吃粽子的乐趣,而不用担心影响血糖了。

现在我们再来看看其它种类较特殊的粽子,例如碱粽,碱粽体积小,相当于半碗饭,也就是140卡的热量,还有粿粽也是同样的因为体积小,热量约在200至250卡左右;而台式粽子北部南部的做法不同,若是先炒过再包的台湾北部粽,因为馅料在拌炒时加入油,热量较高,约600卡,南部粽未加油直接蒸熟,热量就只有450卡左右;还有甜甜的豆沙粽因为材料较为单纯,热量就比较低,只有260卡;广式裹蒸粽份量就比较大,加上馅料种类又多,依大小不同热量约从1000卡到1500卡不等。

对于粽子的成分、热量有了了解后,我们再来谈谈吃粽子时要注意的事项:


一、粽子不易消化:淀粉分为直链淀粉与支链淀粉两大类,在来米、蓬莱米比糯米含有较多的直链淀粉,糯米则大部分只含有支淀链粉,支链淀粉不易消化,胃排空较慢,对有消化性溃疡、胆结石,或是消化机能较差的人,一定要细嚼慢咽,依个人肠胃功能的差异酌量吃。现在有许多健康粽,用五谷杂粮或山药、红豆、黄豆等取代部分的糯米,由于五谷杂粮的纤维质高,可以改善一般粽子缺乏纤维质的缺点,一方面又可以减少糯米吃多了容易消化不良的情形。

二、慢性病患吃粽子时更要注意:一般粽子的含油量偏高,心血管疾病及糖尿病患者应选择含油量低的碱粽或台湾南部粽。为避免胆固醇摄取过量,建议心血管疾病及糖尿病患者每星期勿摄取超过两个蛋黄,所以先衡量自己一周内摄取的蛋黄是否已经超过两个,再决定是否要吃粽子内馅的蛋黄,肥肉也应该避免,尽量选择瘦肉。糖尿病患吃碱粽时最好以沾代糖取代砂糖,高血压及肾脏病患者则要注意勿摄取过多盐分,所以吃粽子时最好不要再沾甜辣酱、酱油膏等。

三、吃完粽子,别忘了还要吃蔬菜水果:粽子内馅中只有香菇属于蔬菜类,但份量很少,所以吃粽子的同时,烫一盘青菜或是配上一碗萝卜汤、竹笋汤,可以增加纤维质的摄取,再吃上一份水果,更可以补充维生素C,达到营养均衡的目标。

四、注意食品卫生及添加物的安全:市售的碱粽有些会添加硼砂以增加口感及韧性、保水度,硼砂积存体内会引起慢性中毒,所以建议大家最好是自己包碱粽,改以三偏磷酸钠(普美能)代替硼砂,就可达到硼砂的效果而没有硼砂的害处。粽子也要趁新鲜吃,吃不完放入冰箱冷藏,若要久存也可以冷冻,要吃时再把冷冻的粽子蒸过,仍可保有原有的鲜味。

今年的端午节,灵活运用「同类食物互相替换」的原则,人人都可以开心享受吃粽子的乐趣!


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