一招輕鬆有效減重 還可改善睡眠品質(組圖)
進食速度太快會導致肥胖。（圖片來源：Adobe Stock）
2010年，日本岡山大學針對1314名不在肥胖範圍內的人做了三年後的體型變化調查，發現在進食速度快的群體中，三年後有6.2%的人成為肥胖體型，而進食速度不快的群體有1.4%的人在三年後變胖。影響肥胖的原因有很多，不過，在「常吃脂肪含量高的食物」、「總是會吃到十分飽」、「吃飯時間不規則」等全部共有十二項的習慣中，又以「進食速度快」的影響程度高出其他習慣許多。
進食速度快之所以會胖，最大的原因是吃下去的量會變多。
人的飽食中樞會因血糖上升而受到刺激，發出抑制食欲的指令。飽食中樞會在開始進食後約15∼20分鐘後開始感覺到刺激，因此請盡量花15分鐘以上的時間進食。
充分咀嚼是一個有效防止進食過快的方法。養成充分咀嚼的習慣之後，你就只會吃到八分飽，不會吃得太飽。
這個方法的重點在於，它和忍著不吃零食或自己喜歡的食物，藉此來減少食量不同。這方法不須要勉強自己，可以自然地減少食量，因此不會造成壓力，也不會因為反作用力而造成復胖。
在我進行飲食指導時，只是請學員提醒自己充分咀嚼，就有許多學員告訴我：「我吃的是平常的食量，但是還沒吃完就飽了」、「只吃了開胃菜沙拉就飽了」、「我平常都要吃兩個飯糰，現在吃一個就飽了」、「不想吃餐後甜點了」。
充分咀嚼能提高消耗的熱量
早稻田大學體育科學學術院與國立研究開發法人醫藥基礎．健康．營養研究所的研究團隊在2021年發表了一項研究，指出在吃下固體物時咀嚼，在飲用液狀飲料時也咀嚼，可以增加餐後的熱量消耗。
進食速度過快之所以會造成體重增加，除了吃下太多的食物之外，還有一個原因是DIT（Diet Induced Thermogenesis；攝食產熱效應）的降低。DIT指的是進食之後，即使安靜不動，代謝量也會增加。其實，我們一天消耗的熱量中約有10％是來自DIT，用完餐後身體會比較溫暖，也是來自DIT的影響。
那麼，具體來說，到底要咀嚼幾次才好呢？一般常聽到的說法是「每一口都要咀嚼30下」，不過，一律都咀嚼30下其實並不適當，而是應該根據每一口的量和食材改變咀嚼的次數。
我建議不要以次數來規定，而是「感覺到自己嘴裡的食物已經咬碎，咬到不能再咬為止」。如果是麵包這種柔軟的食物，咀嚼30下就夠了。若是糙米這種有嚼勁的食物，可能要咀嚼到60下。從前，我曾經數過一小把綜合堅果要咬幾次才會到極限，結果要超過一百下。建議在用餐時不要去數自己咀嚼的次數，而是好好品嚐食物的味道，咀嚼到食物變成膏狀為止。
附帶一提，我過去擔任警察時，進食速度也很快。雖然原因不只有這樣，但當時我的體重比現在重約10公斤。也有調查指出警察的肥胖率頗高。
吃晚餐時充分咀嚼，可以減輕睡眠時腸胃的負擔，提高睡眠品質。（圖片來源：Adobe Stock）
充分咀嚼還能改善睡眠品質和健康狀態
充分咀嚼，慢慢進食，體內會分泌更多消化酵素與提高免疫機能的IgA抗體，可以改善腸道環境，防止消化不良。尤其是晚餐時間較晚，或是早上沒有食欲的人，吃晚餐時充分咀嚼，可以減輕睡眠時腸胃的負擔，提高睡眠品質，或許能改善早上的食欲。
充分咀嚼能增加唾液的分泌，唾液中含有一種促進肌肉與骨骼發育的成長荷爾蒙「類唾腺荷爾蒙」。即使已經成人，我們的肌肉與骨骼仍在持續代謝，因此不論是哪個年齡，成長荷爾蒙都很重要。請告訴自己「好好咀嚼可以讓身體分泌成長荷爾蒙，不但會瘦還能變年輕」，如此一來，應該就能更容易養成充分咀嚼的習慣。此外，咀嚼可以促進唾液分泌，也有預防牙周病的效果。
由此看來，充分咀嚼不但有助於減重，對健康也有幫助。嘴饞時，也可以嚼嚼口香糖。不但有放鬆心情、增加唾液的效果，還可以防止吃下多餘的零食，鍛鍊下巴與舌頭，讓臉看起來變小。請注意嚼口香糖時須平均使用左右兩邊的牙齒，並選擇無糖口香糖，以預防蛀牙與攝取更多熱量。
本文摘自世茂出版社《減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法》，作者：增戶聰司。