總是「太敏感」？學習和情緒做朋友(組圖)

情緒高漲時可以用心去感受身體的感覺，利用感官知覺來撫慰自我。

運用大腦負責邏輯和語言的部分來處理情緒的這分能力，有時候不是我們想要就有辦法掌握得當，尤其是在情緒真正高漲的時候。在這種情況下，能使自己恢復平靜、善待情緒，而非壓抑情緒的最佳做法之一，就是用心去感受身體的感覺，利用感官知覺來撫慰自我，改變體內的化學反應，以此引導自己走過這場情緒的風暴。

這是因為，即使可以透過話語來表達情緒，這麼做往往很有幫助——情緒終究是與身體有關的體驗。舉例來說，當有人說話傷害到我，或是發生了什麼令人害怕的事，抑或是在我回想起一次愉快的回憶，我都會感受到某種情緒出現，而且能感覺到那股情緒存在於我的體內。擁有情緒是一種實質的身體體驗，對高敏感族群而言更是如此。你不必硬要強迫自己利用言語來敘述情緒，反而可以試著去「感受一切，療癒一切」。這句話的意思是，你可以去接觸情緒，與情緒同在，感受它們在你的體內，讓它們如實地存在。你可以利用許多技巧來練習做到這一點。越認真地去練習感受一切、療癒一切，就越能夠友善地對待情緒，並理解情緒。你的情緒會變得比較容易處理，或許不會再令你感到不堪負荷。

內感受（Interoception）

在開始深入學習不同的技巧之前，有一項重要的概念要先說明，那就是內感受。內感受指的是對於身體內部感知所擁有的覺察能力。假如你可以跟身體契合，感覺到什麼時候肚子餓、什麼時候覺得累、什麼時候吃飽了、什麼時候須要上廁所、什麼時候感到難過、開心、生氣等等，就能夠體會何謂內感受。內感受所代表的就是察覺身體內部狀態並讀取這些資訊的能力。

你可以從以上的範例了解到，內感受是非常有用的資訊，它可以讓你知道你現在的狀態好不好，還有你的需求是什麼。我們通常很容易就能讀懂身體的需求，也比較容易對它做出回應。一般來說，我們在了解與回應基本生理需求所透露出的身體線索時，不會帶有太多的思想包袱。但是在面對情緒的時候，儘管處理情緒的需求就跟處理身體的需求一樣重要，很多人卻難以透過相同的過程來理解與回應情緒。內感受是處理情緒的關鍵，因為如果無法體會身體內部傳來什麼樣的感受，就接收不到情緒傳來的全部資訊。對於情緒感受較為強烈且較為敏銳的人來說，內感受特別重要，因為它能提供更多工具以供你自行使用。譬如說，你不見得總是能夠利用DBT（Dialectical Behavior Therapy，辯證行為治療)的情緒描述模型來分析情緒，特別是在情緒極其強烈的時候。感受情緒的流動可以在你最需要、但未必有能力去特意評估自身經驗的時候帶來些許的慰藉。如果可以透過與身體融合來更加完整地感受情緒，就可以更加理解情緒，這是身為高敏感者所具備的另一項天賦。

透過與身體融合來更加完整地感受情緒，就可以更加理解情緒。

首先，就拿一些普遍較容易辨別的基本生理需求來練習內感受的過程。以困倦作為範例，你要怎麼知道自己覺得累了？你第一個想到的答案可能是：「我就是知道」，或者「我就是感覺得到」。但你是感覺到了什麼？你是怎麼知道的？請關注你的內心，並特別留意這件事，花點時間把感覺寫下來。你會露出一臉倦容嗎？感覺提不起精神？你的身體傳達出什麼樣的感覺？

接著，用幾種不同的情緒來重複練習相同的過程。想要探索自己的想法，想試著與情緒契合，並了解自己現在的狀態如何時，你可能會在某些時刻發現，除了「不錯」或「滿足」，自己很難分辨出其他感受。如果是這樣，請試試看你能否要求自己去發現更多的感覺。你怎麼知道你覺得「不錯」或「滿足」？「不錯」帶給身體什麼樣的感受？我敢跟你打賭，這對你來說會是一種全新的體驗，因為大多數人並不會花時間去留意，在感受到不同情緒時身體內部會出現什麼變化。

那麼，當你感到難過、生氣或受傷，又會有什麼感覺呢？當這些情緒出現，可能會比較需要你的注意。請花一點時間去觀察，在感受到這些情緒時，身體會出現什麼樣的感覺。也許你可以做點紀錄來幫助自己熟悉這些感覺。

缺乏內感受會阻礙我們消化情緒，也會妨礙情緒的自然發展。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

認識身心合一的能力

對於很多人來說，以上練習縱使表面上看起來很簡單，一旦實際去做，還是會覺得很困難。不過，在你有辦法認可情緒之前，必須先能夠真正地感受情緒。所以現在，請想一想：「情緒浮現的時候，通常會發生什麼事？」身為高敏感者意味著，你的情緒就是在那裡，它有可能很洶湧、很澎湃，但是你能有多自在地去感受存在於體內的情緒呢？

我有很多個案都是高敏感族群，面對這些個案時，我會問他們：「待在你身體裡的是什麼感覺？」我會這麼問是因為直覺告訴我，那是場考驗。你的情緒就是在那裡，而且很強烈。因為情緒很強烈，又因為情緒是與身體有關的體驗，它們往往令人無力招架，有時候甚至還會產生肉體上的疼痛。也許你很能夠體會，利用各種令人麻痺的行為來忽視情緒，或者是想方設法擺脫情緒的負擔，而不是去感受情緒的流動。也許你的身心容納之窗很窄小，沒有多餘的空間可以接納情緒。事實上，要具備足夠的安全感去感受存在體內的情緒，並且相信情緒不會把我們給生吞活剝，其實需要非常寬大的身心容納之窗。

超出掌控範圍之外的因素會影響到練習內感受的能力，以及用心覺察自身感受的能力，懂得接受這一點是很重要的。比方說，假如你曾經歷創傷，身體會有不安全感完全是正常的。所以，要融入內心的感受會令你感到害怕，或者你就是做不來。在這種情況下，你須要接受專業治療師的協助來擴展身心容納之窗，以幫助你療癒。因此，如果要你注意可以在身體的什麼部位感受到情緒的存在會令你感到不安或是很困難，請不要為此苛責自己。

有很多屬於高敏感族群的個案也會告訴我，他們憎惡自己的情緒。這些情緒太過強烈，似乎總是不「貼合事實」，因而給人一種毫無用處的感覺。我最近詢問一位個案，除了感到沮喪和受傷，他還有什麼其他的感覺。他回答我，他寧願不要有任何感覺。面對他的回答，我的回應是：「所以，基本上你想當個機器人？」顯然，這不是一個有可能實現的目標。就算它能實現，難道你真的想變成那樣嗎？想想你將會錯過的一切。雖然擁有敏銳的情緒感受力可能會帶來強烈的衝擊，但是你也因此獲得了同理心、創造力、堅強的意志力等多項天賦，並讓你有能力領略情緒所傳遞的訊息。我敢保證，放棄這一切絕對是損失。如果你寧可當個機器人，那同時也表示你非常看不起自己。再次提醒，請不要忘記我們先前所談論過的辯證法——你必須承受比一般人更為強烈的情緒，並不是因為你做錯了什麼，你也已經在盡己所能地處理它，而你還可以再做得更多。你所能夠做的可能比你以為得還要多，即使是在面臨最糟糕的情況下。這也是我們身為HSP（Highly Sensitive Person，高敏感族）和人類所擁有的超能力之一——只要願意把自己照顧好，並對經歷和感受保持開放的心態，我們就有辦法熬得過原先自以為過不了的難關。

如果你覺得自己很容易過度依賴頭腦，長久下來已經導致你無法清楚感受體內的情緒，不妨試著運用這些技巧，從小地方開始著手，一步一步地慢慢練習。多年以來，你很可能一直都是藉由思考來處理情緒，而非感受情緒的流動，因此要在短時間之內改弦易轍是很困難的。請記住，允許自己與身體的感受合一，並藉此體驗情緒，會帶來很多幫助。缺乏內感受會阻礙我們消化情緒，也會妨礙情緒的自然發展。不去感受存在於體內的情緒，等於是斬斷情緒的根基，不讓它們在身體裡流動，使情緒變得進退兩難。即使可以暫時忽略這種感受，情緒也不會消散，直到你終於願意接納和傾聽為止。

本文摘自世茂出版社《高敏感是種超能力：疼惜自我，與情緒做朋友，善用與生俱來的天賦》，作者：艾瑪‧勞爾。