這樣吃 啟動身體的快瘦開關(組圖)

飲食含醣量標準，按照三個週期調整，啟動身體的快瘦開關。（圖片來源：Adobe Stock）

減醣瘦身法有三個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。

階段1適應期：1餐醣類＜20g　60g／1日

階段2減量期：1餐醣類＝20g　60g／1日

階段3維持期：1餐醣類＝20～40g　60g～120g／1日

適應期這個階段會比較辛苦一點，需要慢慢讓身體適應減醣飲食。（圖片來源：Adobe Stock）

適應期：每餐攝取的醣類在20g以下，一天不多於60g。

首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低醣類攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅，就是徹底斷絕含醣飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期：每餐攝取的醣類在20g下，一天不多於60g。

習慣了適應期的限醣飲食生活後，繼續保持限醣，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕醣類，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無醣優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。

維持期：每餐攝取的醣類在20g到40g，一天攝取量為60g到120g。

進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像意大利麵或披薩之類的含醣食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限醣原則享用一下也無妨。

〈20g的含醣量，分量是多少？〉

‧白米50克＝約1/3碗飯

‧法國麵包37克＝約切成一片4公分厚

‧燙過的意大利麵75克＝約30克乾麵

‧燙過的烏龍麵100克＝約35克乾麵

‧燙過的蕎麥麵80克＝約40克乾麵

‧燙過的中華麵80克＝約30克乾麵

‧一顆中等大小的馬鈴薯

※米飯、小麥和麵粉等主食，含醣量都很高，吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕醣分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（適應期）嚴格要求自己禁止食用。

本文摘自采實文化出版社《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜【隨書附】常見食物含醣量速查手冊：不只是食譜，是專業營養師親身實踐10年的減醣心得》，作者：麻生怜未。