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跑步吃什麼對身體最有幫助呢?(圖)

 2023-11-30 07:31 桌面版 简体 打賞 0
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跑步看似簡單,但也要根據自身身體素質合理安排。
跑步看似簡單,但也要根據自身身體素質合理安排。(圖片來源:Adobe stock)

跑步運動上的定義是一種步伐,雙腳不會同一時間碰到地面。跑步是日常方便的一種體育鍛練方法,是有氧呼吸的有效運動方式。許多第一次路跑的人一上路,上氣不接下氣,跑完全身痠痛,這是身體還沒有準備好的緣故。跑步看似簡單,但也要根據自身身體素質合理安排。那麼在日常跑步中,一日三餐應該怎麼吃呢?

一般印象中,跑步的人都該吃大量蛋白質,才能補充肌肉消耗。「這觀念要修正!蛋白質能修復肌肉沒錯,但蛋白質是配角,要多吃碳水化合物才對,專家是這麼說的。

下面就一起來看看跑步吃什麼好。

跑步吃什麼好

1、地瓜

地瓜是碳水化合物良好來源,且富含纖維,升糖指數低,同時含有大量β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑,能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。

地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源,鐵質直接影響造血功能,維生素C可降低氧化壓力。地瓜也含有微量錳和銅,這兩種元素是細胞內多種酵素髮揮作用的必需成分,能增強肌肉耐力。

怎麼吃│地瓜可和米飯混合食用,例如一半米、一半地瓜,地瓜比例過高則糖分太多;也可將地瓜連皮烤或蒸熟,搭配低脂無糖優酪乳當作早餐。

2、穀類食物

如蕎麥、燕麥以及糙米等。穀類食物含有優質碳水化合物、B族維生素、鉀和鎂等元素。B族維生素能幫助消耗體內脂肪和糖分,預防肥胖和脂肪肝;鉀元素能穩定血壓,促進體內多餘水分排出;鎂元素能緩解肌肉緊張感。

3、香蕉

香蕉營養豐富,含有的碳水化合物進入體內能快速轉化成能量。香蕉中含有豐富果膠能維護腸胃壁健康,緩解消化道負擔。

4、全麥麪包

全麥麪包中熱量比較低,進食後能夠補充人體所需要的一些營養成分,不會導致患者出現脂肪堆積的情況。

5、蛋白質

跑步可以食用含有蛋白質的食物,蛋白質充足的飲食有助於增長肌肉。

6、碳水化合物

食用含有碳水化合物的食物,可以預防跑步後低血糖的發生。同時也要及時地補水,可以防止跑步後出現脫水及電解質紊亂的現象。

7、雞胸肉

雞胸肉屬於低熱量和脂肪的食物,可以爲身體提供優質蛋白質。雞胸肉還含有硒元素和B族維生素,能清除脂肪消耗時所產生的過氧化物,減少自由基產生。

8、雞蛋

雞蛋富含維生素D和K,同時也是優良的蛋白質來源。維生素D增加骨密度,維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱,促進新骨形成,並抑制骨鈣流失。維生素K也和凝血作用有關,且能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁,造成血管硬化。

9、柑橘類

柑橘含有豐富纖維質和果膠,有助降血壓、排便順暢,最特別的是含有大量維生素C,除了是抗氧化物,也能促進腸道對鈣質的吸收效率。美國北卡羅萊納大學格林斯伯勒分校一項研究指出,維生素C也有助減輕肌肉痠痛。

柑橘的維生素C含量不是水果裡最高,但因含有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化和抗發炎物質,產生加乘效果,能保護心血管,且降低中風機率。吃柑橘時,連皮和白絡生吃,營養價值最高。不過柑橘一天不宜吃超過3顆,且食用前後一小時不要喝牛奶,否則易胃脹氣。

運動後30分鐘內吃最好

專家強調,人體研究顯示,運動後刻意延後用餐將使肌肉恢復與減脂效果明顯降低。因此,要透過運動來維持身材良好曲線,在運動後30分鐘內就要進食。

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