失眠睡不好?試試這個小練習(組圖)


壓力過大容易造成自律神經失調。(圖片來源:Adobe Stock)

按:現今社會生活緊湊、工作壓力大,使得交感與副交感神經無法順利切換,在各自該負責的時間段居於優位。自律神經一旦失調,各種身心疾病就會隨之而來,包括失眠、血壓高、心悸、胸悶,容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等。生活中只要能善用小練習,照護神經、培育安心種子,就能擁有心理韌性,扭轉人生。

人若要獲得安心感,就必須先照顧好神經中安心的基礎。有了這個基礎,我們才能和別人愉快交談、在有需要時向人求助、樂在工作、提起勇氣去挑戰,並保持身體健康。幾個小練習,捕捉安心的感覺。

觸摸後腦杓(腦幹處)

在脖子後方與後腦杓的交界處,有個名叫「腦幹」的中樞神經器官,前方開關和後方開關都會通過這裡。因此,若用手、軟墊或枕頭支撐這個地方,心情就會平靜許多。用手去揉捏或按摩當然也可以,但光是觸摸就有效果。在開完令人緊繃的會議之後,是不是有人會靠在椅背上,並且把雙手放在腦後呢?那就是他在下意識中想讓神經休息。若讀者遇到什麼煩躁的事,或是想要平復興奮的情緒,請用雙手觸摸腦幹,並閉上眼睛,假裝在想事情。

可用來當作對症療法,平常固定去觸摸腦幹也很有效果。尤其是在睡前五分鐘,把手擺在後腦杓,就能讓活動了一天而過度清醒的神經休息,能夠安穩地入睡。


有睡眠困擾時可在小腿上放重物約十分鐘,抑制亢奮的神經。(圖片來源:Adobe Stock)

小腿上放重物

對於有睡眠困擾的患者,除了觸摸腎臟和腦幹,治療師有時還會用手去壓患者的小腿,藉此平復興奮的交感神經。有個方法能夠更簡便地自己執行,那就是利用重物。具體來說,最理想的做法是用大約兩公斤的物體,完整覆蓋住兩隻小腿。說到這裡,我最先想到的是米。躺下來後,可以將兩公斤重的袋裝米放在雙腳小腿上,光是這樣就很舒服。保持這種狀態十分鐘之後,神經就會冷靜下來,開始想要睡覺。這時,請把袋裝米從小腿上移開,並睡個好覺。

除了袋裝米,我另外也很推薦用蕎麥枕頭來做這個小練習。也可以用毛巾包住厚重的書等來當作重物,但它或許不太貼合小腿的形狀。此外,不一定非要是治療師來幫忙做這練習,也可以請別人來幫忙做這個小練習,效果會更好。因為,請別人幫忙抑制亢奮神經的體驗,是在培育神經基礎時重要的過程。

本文摘自世茂出版社出版《療癒自律神經,扭轉逆境人生:47個小練習,穩定你所有負面情緒》,作者:淺井咲子/譯者:伊之文。  

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