吃了營養還是毒素？安全蔬菜和肉類這樣挑(組圖)

選擇營養的食材時也要考慮農藥、荷爾蒙和抗生素等問題。（圖片來源：Adobe Stock）

「雞比起牛、豬安全」、「竹莢魚比起鮪魚安全」越是處於食物鏈頂端的生物，體內會累積更多毒物。換句話說，越是位於食物鏈底端的生物，累積毒物的風險就越低。

當你感到迷惘，不曉得該選購哪種食物時，上述這句話或許可以當作選擇的標準。

我常說「腳的數量少的食物」是好的。兩隻腳的雞肉就比四隻腳的牛肉、豬肉好。如果再加入「蔬菜」選項，花椰菜或高麗菜等蔬菜可以說是「單腳」食物，當然又更好。

實際上，花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜富含終極解毒物質「穀胱甘肽」（Glutathione）。

除了這兩樣蔬菜，富含維生素等營養成分及膳食纖維的蔬菜，當然更是每天要充足攝取的食物。請盡量選擇無農藥、無化學肥料、非基改農作物，而且富含滋養成分的當季盛產蔬菜，每天要大量且多種類地攝取。

蔬菜可分為容易有農藥殘留的品項，以及不易有農藥殘留的品項。

那麼，該如何選擇魚貝類呢？請記住「體型偏小者」、「食物鏈底層者」是比較安全的。比方魚類，沙丁魚、竹莢魚、秋刀魚等小型魚，就比鮪魚、鰹魚等大型魚安全，購買時不要買切片魚，選擇整尾販售的小型魚。

扇貝、蛤蜊、文蛤等貝類（不過，要留意產地），還有（原本就有高尿酸的人要謹慎攝取）蝦或蟹等甲殼類、章魚、烏賊等軟體動物也是不錯的選擇。

很意外地在所有貝類當中，扇貝體內含汞等有害金屬的毒性低，而且富含解毒必須物質「穀胱甘肽」，可說是值得推薦的安全食材。

所以，腳數更少的生物，位於食物鏈越底層的生物就是更安全的食物，不過，在挑選時還是有秘訣的。

比方說買雞蛋，不要選購養在狹窄雞舍的雞所生的蛋，選擇「平飼法」（註：日式養雞的一種放牧法）、沒有注射促進生長的荷爾蒙和抗生素、沒有餵食基改飼料的雞蛋。記住搜尋關鍵字為「土雞」、「放山雞」、「不使用促進生長的荷爾蒙」、「不使用抗生素」。

小心「農藥風險」

容易有農藥殘留的蔬菜：番茄、菠菜、甜椒、辣椒、萵苣、馬鈴薯、小黃瓜、青椒、羽衣甘藍、芹菜。

上類蔬菜盡量選擇無農藥生產或減農藥生產品項，如果找不到，就不要買這類蔬菜。此外，這些蔬菜常被當製作蔬菜汁或精力湯的主要原料，切記要選擇清楚標示「無農藥」的產品。

蔬菜類選購無農藥或減農藥的食材。（圖片來源：Adobe Stock）

安全蔬菜挑選方法

不容易有農藥殘留的蔬菜：洋蔥、白花椰菜、茄子、豆類、高麗菜、菇類、蘆筍。

如果找不到無農藥蔬菜，可以優先考慮以上這些蔬菜。烹調前使用食品刷或小蘇打水清洗乾淨。

蔬菜類要買無農藥或減農藥的食材；魚貝類不買養殖類，建議選擇野生類，而且最好是在無汙染的淺灘地區所捕獲的魚貝類。

可能有工廠廢水流入的海域，風險遠比淺灘區高，最好避免選購在工業區或城市近海所捕獲的魚貝類。

此外，各位也不需要完全斷絕牛肉或豬肉，在此也分享肉類的選擇方法。

改變過去施打促進生長的荷爾蒙、抗生素、餵食基改飼料等非自然的慣常養育方式，力行以天然牧草為飼料的「草飼」是最理想的。

對於不再採取慣常飼育方式的畜產業來說，這些特色正是「賣點」，一定會大加宣傳。所以，在挑選時，請留意「草飼」、「不使用抗生素」、「不使用促進生長的荷爾蒙」、「非基改飼料」等關鍵字。

還有，就如前述，如果是在超市買肉，盛裝食材托盤的致胖因子會溶出，進入肉的油脂部分。

所以，東西買回家後，要馬上將食材移裝於玻璃容器保存。並且，盡量選擇少肥油的肉品。

雞蛋、肉類的安全食品挑選方法

雞蛋：挑選關鍵字是「草飼」、「不使用抗生素」、「不使用促進生長的荷爾蒙」、「非基改飼料」。

肉類：挑選關鍵字是「土雞」、「放山雞」、「不使用促進生長的荷爾蒙」、「不使用抗生素」。

 

本文摘自新自然主義出版社《瘦不下來，竟然是因為環境荷爾蒙毒物(暢銷新裝版)：清除身上的「毒」，bye 了肥胖與疾病》，作者：賀來怜華（醫師）/譯者：黃瓊仙。