吃飽就躺下恐出事 如何遠離「富貴病」？(組圖)

如果你總是吃飽撐著、坐躺不動，當心「富貴病」上身！（圖片來源：Adobe Stock）　

當人們步入現代社會之後，不少人因為飲食精緻化，營養過剩，加上生活繁忙，導致運動量銳減，導致各類「富貴病」上身。對此，營養師高敏敏3月6日透過臉書發文提醒民眾避免讓4種「富貴病」上身，並建議大家多吃高纖蔬果、飯後動一動、別吃飽撐著，如此一來方能遠離便祕等困擾。

4類富貴病

高敏敏在文中表示，假期過後都不敢站上體脂機了嗎？總是吃飽撐著、坐躺不動當心「富貴病」上身！來看看你是哪一種富貴病？

1、胃食道逆流：吃太飽、胃過脹，如果飯後躺下，容易讓胃酸逆流。

2、便祕：常呆坐不動，就會減弱消化道蠕動，容易造成便祕。

3、體脂肪增加：吃太多、動太少，會導致體脂率增加，會有肥胖及代謝疾病風險。

4、腸胃消化不好：消化道過勞，容易出現肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良，並常覺得堵堵漲漲的。

水果蔬菜的纖維排行 黑棗與紫蘇各列第一

平時可以吃高纖食物，並多多運動，清理一下消化道。（圖片來源：Adobe Stock）

高敏敏強調，不管是哪一種富貴病，建議民眾可以吃高纖食物，並多多運動，清理一下消化道，這樣能讓卡在身上的種種，都只是暫時的。由於不同的蔬果，膳食纖維含量也都各有不同，所以，在選擇上就很重要。

高敏敏提供民眾高纖水果、高纖蔬菜的「TOP20排行榜（每100克可食部分膳食纖維含量）」。她接著表示，以水果來看，膳食纖維最高的前3名是：黑棗10.8g、仙桃6.1g、百香果5.3g；蔬菜膳食纖維最高的前3名則是：紫蘇8.8g、薄荷7.5g、黑豆芽4.9g。

高敏敏表示，衛福部建議，成人每天的膳食纖維攝取量依照每個人的需求不同，大約20g到38g，但根據國民營養調查結果發現，大多數的民眾都沒有攝取足夠纖維，甚至連一半都不到。如果要想多補充膳食纖維，能夠以高纖蔬菜、水果為主，每餐的蔬菜至少要選擇兩種顏色，除了能補充纖維，還能攝取到不同的植化素，一天下來最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。

衛福部建議，成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同，大約20～38g。（圖片來源：Pixabay） 

導致便祕的4種原因

高敏敏表示，纖維除了蔬菜之外，平時也可從水果或富含纖維的澱粉類中攝取，可用非精緻澱粉來取代部分白飯、白麵條等，這樣能有足夠的纖維，能助排便順暢。

不過，高敏敏也提醒民眾，如果吃下很多高纖維的蔬菜或水果，依然有便祕問題，可能就關乎其他原因：

1、水分不足：建議多多喝水，每日至少要喝2000c.c.，幫助排便順暢。

2、粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了有纖維，還有礦物質鎂，在放鬆腸道上能更輕巧。

3、沒有攝取好油：好油能幫助糞便柔軟平滑，所以不要聞油色變。

4、沒有補充好菌：好腸道絕對是少不了好菌的幫助，建議每日吃優酪乳、優格，在補好菌時，也同時補充鈣質。

最後，高敏敏提醒民眾，假期過後，推薦透過不同食物來幫助腸道順暢，而且更要好好地面對飲食不均的問題，將吃不夠的部分加強補回來，只要吃足清腸好物，就能做好體內環保。飯後，則應起來動一動，別再吃飽撐著，如此一來能遠離便祕困擾。