失眠危害大 「8大招」有效預防睡眠不足(組圖)


良好充足的睡眠可以恢復精神和解除疲勞。(圖片來源:Adobe Stock)

年輕族群,喜歡熬夜、長期睡眠不足;中年族群則隨年紀增長,睡眠品質不斷下降,到了晚年也更容易睡睡醒醒。失眠會影響人的精神狀態,讓人容易焦慮、抑鬱、暴躁,進而加劇失眠狀態,良好充足的睡眠可以恢復精神和解除疲勞。

失眠對身體影響很大

1、免疫力下降

當我們陷入睡眠,腎上腺素、正腎上腺素和促炎性細胞因子都會減少。這些激素稱為壓力荷爾蒙,會干擾免疫T細胞合成,因此,良好的睡眠可以促進T細胞的作業效率,提升整體免疫力。

失眠會影響一個人的免疫系統,一切疾病都和人體免疫能力相關,失眠可升高一系列軀體疾病的發病風險,包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。研究顯示,失眠患者,全身炎症水平較高,免疫功能降低,好的睡眠有助於提高免疫功能,降低體內炎症水平。

睡眠越足夠,免疫力就越高。每天睡不到7小時的人,感冒風險會增加3倍;睡眠少於5小時的女性,則比一般人多出70%風險感染肺炎。過去研究也發現,比起睡眠充足的人,睡眠少於4小時的人打完流感疫苗後,產生的抗體數約只有一半。

2、體重增加

睡眠不足或過多均為體重增加的危險因素:一項為期6年的前瞻性研究中,相比於每天睡眠7~8小時者,睡眠時長過短(5~6小時)及過長(9~10小時)者體重增加的風險分別升高35%和25%,代謝綜合症的風險分別升高48%~83%及81%。

3、情緒易焦慮

我們都知道睡眠不足會讓心情變差。研究發現,每天只睡4.5小時,一週下來會導致壓力驟增、易怒、情緒低落與焦慮等。相反地,情緒如果陷入憂鬱、焦慮,則能靠睡眠撫平,達到穩定功效。

4、更容易失智

根據研究,睡眠少於6小時的人,腦內晚年會堆積更多濤蛋白,影響神經元的傳導,誘發阿茲海默症。所以睡眠充足的人腦袋會更清醒,長期睡眠不足,則會導致腦袋打結、容易失智。

睡眠不足的預防重點 幫你安然入睡

1、作息規律,睡眠時間正常,不過度熬夜。

2、就寢前3~4小時勿做激烈運動,也不要看刺激恐怖的電影與電玩。

3、白天盡量減少午睡時間。


避免失眠,要減少咖啡因攝取。(圖片來源:Adobe Stock)

4、減少咖啡因攝取、戒菸、戒酒,絕對不要吸食成癮藥物。

5、如果躺上床後睡不著,先離開床鋪過一陣子再睡。

6、布置良好的睡眠環境,減少聲、光、溫度等因素干擾。

7、晚上盡量關燈睡覺,睡前不要滑手機。

8、如果前一天睡不好,隔天也盡量不要白天補眠。

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