久坐太傷頸椎 「頸椎保健操」7招防病(圖)

長期從事低頭工作的白領族，要注意防止頸椎病。（圖片來源：Adobe Stock）

頸椎病是一種常見病，凡長期從事低頭工作的白領族，如文書、寫作等都會因姿勢不當造成頸椎損傷。此外，其發病還與受寒及潮濕等因素刺激有關。要防止頸椎病的發生，除了糾正不良姿勢、注意避濕、防冷外，還應積極加強鍛練，經常活動頸部。

以下介紹7招頸椎保健操，提供給大家在平時多練習。

1、前俯後仰

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然後雙手叉腰。動作時先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。

做此動作時，要閉口，使下頜盡量貼近前胸，停留片刻後，再上下反覆做4次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。

2、舉臂轉身

自然站立，雙目平視，兩腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。動作時先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。

在轉身時，要注意腳跟轉動45°，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂，來回反覆做2次。

3、左右旋轉

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做4次。整套動作要輕鬆、舒展。

4、提肩縮頸

自然站立，雙目平視，兩腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後。雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。

注意在縮、伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時盡量使肩、頸部放鬆。反覆做4次。

5、左右擺動

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，方法同左側。這樣左右擺動反覆做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳。

6、波浪屈伸

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪形屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，雙肩往後上下慢慢運動。下頜、屈伸時吸氣，抬頭還原時呼氣，雙肩放鬆，做兩次停留片刻；然後雙肩運動方向倒過來做，正反各練兩次。

7、整理放鬆

自然站立，雙目平視，兩腳分開，與肩平行，雙手下垂。動作時兩手掌心向後，兩臂以肩為軸，從體前慢慢抬起，待與肩平行後，雙手轉向兩側，兩臂向兩側成一字形，兩手從體側慢慢落下。

注意手臂在運動時要盡量伸直，幅度要大，要有寬胸的感覺；肩部放鬆；然後兩手掌心朝上伸直，從體前慢慢抬起至兩耳邊，再從兩邊慢慢放下，呼吸要隨手臂動作緩慢進行，反覆做2次。

本頸椎保健操的特點是隨時可做，也無需太大的空間。