「動起來」不只訓練肌力 也有這樣的功效(組圖)


研究發現重量訓練可改善焦慮和憂鬱的症狀。(圖片來源:Adobe Stock)

近期有項研究,分析了將近五十份關於體力與心理健康的研究報告,發現只要做了重量訓練,不論肌肉是否顯著增加,焦慮和憂鬱的症狀都會改善。

乍看之下,此結論似乎與體力變強會使心靈也變強的理論不同,但是大家耳熟能詳的那句話足以解釋此事:「你其實比自己以為的更強大了。」我們的力氣正無形中增強。

這是因為我們的肌肉幾乎從未使出100%的力氣,永遠有一部分力氣被保留起來,以免我們算錯肌肉可能要承受的壓力。所以當我們進行重量訓練時,肌肉並不會在第一時間增加更多蛋白質纖維(protein fibre);相反地(其實是很合理的做法),身體會釋放備用容量,等到你習慣舉起更重的重量,或只是撐起你自己的身體重量,此一天生的煞車裝置就會稍微鬆開,釋放出一點備用的潛在力量。與此同時,通過脊髓來連結肌肉與大腦的運動神經元,開始在肌肉中分支,一次連結更多的纖維,從而使每一次的肌肉收縮產生更大的力量。不論別人能否從你的身體外觀看出這些變化,這些早期的變化連同技術改善帶來的收穫,都能讓身體的內部受益。

不過力量並非單靠肌肉組成,讓哈托尼做出引體向上動作的往上跳躍力;讓芭蕾舞者跳躍及轉圈的力;讓忍者無聲落地的力;這些力量全都跟結締組織(connective tissue)有關。結締組織包括將肌肉連結到骨骼的肌腱,並圍繞與包覆著肌肉、兼具彈性與強韌度的筋膜。

肌腱將肌肉收縮轉化為動作,且具有彈性特質,會在必要時增加額外的力量,跳躍和彈跳即是例子。袋鼠和瞪羚的彈跳技能並非來自牠們瘦巴巴的腿部肌肉,而要歸功於結締組織的彈性特質,尤其是彈簧般的肌腱。關於筋膜的研究一向不多,不過有部分證據顯示,筋膜也能將身體某處的力量傳送到另一處去,所以也能增加一些額外的爆發力。

人類能成為動物界最厲害的投擲手,也是拜肩部結締組織的彈性之賜。當我們把一隻手臂高舉過頭向後拉,會拉緊韌帶與肌腱,扭腰和扣腕則會為投擲動作提供更多力量,然後在投擲的瞬間釋放。

人類的肩部設計不只讓我們成為更厲害的狩獵者,能撂倒比我們體型更大更強壯的獵物,而且某些專家指稱,投擲對我們的前瞻性思考能力功不可沒,因為丟擲石頭與長矛來狩獵不能單靠蠻力,還需要有能力預測擲出後會在何處正中獵物。而且依我個人的經驗,使出全力扔一顆球或一根棍子,非常能夠舒壓與發洩怒氣,要是對準一個目標砸過去的話,就更解氣了。

我這輩子印象最深刻的筋膜爆發力,居然是在2002年澳洲歌手凱莉‧米洛(Kylie Minogue)的演唱會上見到。當時她正在演唱〈相信我〉(Confide in Me)這首歌,凱莉扮成一名性感的女警,我們的好朋友泰瑞‧瓦斯尼克則飾演一名有著無敵腹肌的年輕小混混。

他先是繞著舞台做前空翻,然後用雙手撐起身體「走下」兩段階梯,接著又圍繞在凱莉身邊表演一些令人目瞪口呆的武打動作。然後他在凱莉的面前蹲下,兩膝貼著胸部,當音樂聲達到最高潮時,他的目光慢慢上移望向凱莉,然後以迅雷不及掩耳的速度,做出一次後空翻,在距離凱莉約三十公分處落地並回復蹲姿。她向前走,新一輪的表演再次展開。蹲下、後空翻、蹲下,一連四次,動作始終乾淨俐落絲毫不見搖晃。散場後我跟朋友討論這段表演,我們仍舊無法置信,只能一直說道:「你有看到瓦斯尼克的表演嗎?他是怎麼辦到的?」

十八年後我終於有幸當面見到移居加州的瓦斯尼克,親口問他是怎麼辦到的。他告訴我這種神乎其技的特殊翻滾,靈感來自他對中國功夫的幻想。當年少林武僧團到英國巡迴表演,兩方人馬正好在倫敦的同一個場地預演,讓他有機會跟對方討教一番。

他說:「那種力道跟貓很像,貓睡覺時看起來好像死了,可是當你用手摸牠,牠會在一瞬間翻上天花板!」他告訴我,在凱莉演唱會上表演的翻滾,關鍵在於蹲下時身心都要放鬆,把身體捲成彈簧後放開,這種力道在中國武術稱之為「鬆」,是一種巧勁而非蠻力。

接下來,便是反復練習這些爆發力十足的動作,以達到完美的演出水準,「當時我想,蹲下然後跳起身做個後空翻的動作,應該會是個很吸睛的表演。」他先在軟式場地上練習,然後換到硬式場地上練習,最後則是在全球最有名的流行歌手及數千名觀眾的面前表演,他使出全力演出,而且還要小心不能踢傷凱莉。他現在仍在表演,而且翻滾的身手依然矯健,但大部分的時間都奉獻於教導孩童練習這種爆發力。瓦斯尼克相信,孩子在開發與生俱來(卻不自知)的這項超能力過程中,肯定能發現潛藏在心中的龐大精神力量,也就是讓他們得以應付任何考驗的韌性與信心。

達到這一切的關鍵在於提升孩子的內感受力,讓身心協調一致。瓦斯尼克指出,現今久坐少動的生活型態,讓我們把一切交由大腦處理,鮮少留意身體正在做什麼,他則是反其道而行,要孩子們用心關注身體並協調一致。


呼吸中觀察身體各部位當下的感受。(圖片來源:Adobe Stock)

所以每堂課一開始先練習呼吸,並且刻意察知身體各部位當下的感受,接著練習伸展,同樣強調刻意覺察端正地坐著與挺直站著時,肌肉的感受有何不同。唯有到了這個時候,你才有辦法釋放感受,讓感受隨心所欲地遊走。

瓦斯尼克表示:「那只是要讓他們說出『現在我能感覺到我的雙腿』,稍後當我告訴他們,當你的雙腿越過你的頭部時,用心關注你的腿,他們就已經擁有一個能夠參考的經驗。」他指出,有時候孩子一直無法領略其中的訣竅,但是當他們抓到要領後,就會有令人驚豔的表現。

瓦斯尼克指出:「他們最終會明白,自己能把這份爆發力當成加速器使用,前提是他們必須用心體會。當他們獲得突破,並且好好運用這份力量,就能做出一些不可思議的事。」

這番話聽來很棒,不過對於其他人來說,不論你是否用心關注,我們的結締組織都會因為老化或動得不夠多(或者兩項都有),而變得僵硬且不靈活,所以年紀愈大愈不容易學會像貓那樣的敏捷身手。

德國烏爾姆大學(Ulm University)筋膜研究中心主任羅伯特‧史來普(Robert Schleip)指出,身體不靈活是因為組成筋膜的纖維,會隨著年紀增長而交纏、沾黏且彈性變差,在顯微鏡下觀察,纖維會呈現看似亂成一團的毛線,而非一張整齊有彈性的網子。

運動及正確的鍛鍊,能使筋膜維持彈性和強健。史來普推測某些針對筋膜設計的特定訓練,例如練習爆發式跳躍與輕柔的落地,以及練習透過全關節釋放力量,皆可幫助我們獲得像瞪羚般的彈力。

不過截至目前為止,針對一般人所做的相關研究,尚無法斷言這一定能使肌力顯著提升,或是改變年紀大的僵硬情況。但是根據瓦斯尼克的經驗顯示,只要付出足夠的努力和時間,爆發力或許會比我們想像的更容易練成。練出大塊肌肉或許能讓自己感覺很有力量,但並非必要之舉。其實我們每個人都擁有一座力量的蓄水庫,只是我們渾然不知,而且你若想要使用那些力量,並不需要練就阿諾‧史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)般魁梧的體格。更重要的是能動盡量動,並且盡可能保持人類應有的強壯與彈力,如此一來,我們的結締組織發送給神經系統的訊息就會變成「放鬆,一切都在掌控中」。

本文摘自采實文化出版社出版《愈「動」愈成功》,作者:卡洛琳‧威廉斯/譯者:閻蕙群。 

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