「動起來」不只訓練肌力 也有這樣的功效(組圖)
研究發現重量訓練可改善焦慮和憂鬱的症狀。（圖片來源：Adobe Stock）
近期有項研究，分析了將近五十份關於體力與心理健康的研究報告，發現只要做了重量訓練，不論肌肉是否顯著增加，焦慮和憂鬱的症狀都會改善。
乍看之下，此結論似乎與體力變強會使心靈也變強的理論不同，但是大家耳熟能詳的那句話足以解釋此事：「你其實比自己以為的更強大了。」我們的力氣正無形中增強。
這是因為我們的肌肉幾乎從未使出100％的力氣，永遠有一部分力氣被保留起來，以免我們算錯肌肉可能要承受的壓力。所以當我們進行重量訓練時，肌肉並不會在第一時間增加更多蛋白質纖維（protein fibre）；相反地（其實是很合理的做法），身體會釋放備用容量，等到你習慣舉起更重的重量，或只是撐起你自己的身體重量，此一天生的煞車裝置就會稍微鬆開，釋放出一點備用的潛在力量。與此同時，通過脊髓來連結肌肉與大腦的運動神經元，開始在肌肉中分支，一次連結更多的纖維，從而使每一次的肌肉收縮產生更大的力量。不論別人能否從你的身體外觀看出這些變化，這些早期的變化連同技術改善帶來的收穫，都能讓身體的內部受益。
不過力量並非單靠肌肉組成，讓哈托尼做出引體向上動作的往上跳躍力；讓芭蕾舞者跳躍及轉圈的力；讓忍者無聲落地的力；這些力量全都跟結締組織（connective tissue）有關。結締組織包括將肌肉連結到骨骼的肌腱，並圍繞與包覆著肌肉、兼具彈性與強韌度的筋膜。
肌腱將肌肉收縮轉化為動作，且具有彈性特質，會在必要時增加額外的力量，跳躍和彈跳即是例子。袋鼠和瞪羚的彈跳技能並非來自牠們瘦巴巴的腿部肌肉，而要歸功於結締組織的彈性特質，尤其是彈簧般的肌腱。關於筋膜的研究一向不多，不過有部分證據顯示，筋膜也能將身體某處的力量傳送到另一處去，所以也能增加一些額外的爆發力。
人類能成為動物界最厲害的投擲手，也是拜肩部結締組織的彈性之賜。當我們把一隻手臂高舉過頭向後拉，會拉緊韌帶與肌腱，扭腰和扣腕則會為投擲動作提供更多力量，然後在投擲的瞬間釋放。
人類的肩部設計不只讓我們成為更厲害的狩獵者，能撂倒比我們體型更大更強壯的獵物，而且某些專家指稱，投擲對我們的前瞻性思考能力功不可沒，因為丟擲石頭與長矛來狩獵不能單靠蠻力，還需要有能力預測擲出後會在何處正中獵物。而且依我個人的經驗，使出全力扔一顆球或一根棍子，非常能夠舒壓與發洩怒氣，要是對準一個目標砸過去的話，就更解氣了。
我這輩子印象最深刻的筋膜爆發力，居然是在2002年澳洲歌手凱莉‧米洛（Kylie Minogue）的演唱會上見到。當時她正在演唱〈相信我〉（Confide in Me）這首歌，凱莉扮成一名性感的女警，我們的好朋友泰瑞‧瓦斯尼克則飾演一名有著無敵腹肌的年輕小混混。
他先是繞著舞台做前空翻，然後用雙手撐起身體「走下」兩段階梯，接著又圍繞在凱莉身邊表演一些令人目瞪口呆的武打動作。然後他在凱莉的面前蹲下，兩膝貼著胸部，當音樂聲達到最高潮時，他的目光慢慢上移望向凱莉，然後以迅雷不及掩耳的速度，做出一次後空翻，在距離凱莉約三十公分處落地並回復蹲姿。她向前走，新一輪的表演再次展開。蹲下、後空翻、蹲下，一連四次，動作始終乾淨俐落絲毫不見搖晃。散場後我跟朋友討論這段表演，我們仍舊無法置信，只能一直說道：「你有看到瓦斯尼克的表演嗎？他是怎麼辦到的？」
十八年後我終於有幸當面見到移居加州的瓦斯尼克，親口問他是怎麼辦到的。他告訴我這種神乎其技的特殊翻滾，靈感來自他對中國功夫的幻想。當年少林武僧團到英國巡迴表演，兩方人馬正好在倫敦的同一個場地預演，讓他有機會跟對方討教一番。
他說：「那種力道跟貓很像，貓睡覺時看起來好像死了，可是當你用手摸牠，牠會在一瞬間翻上天花板！」他告訴我，在凱莉演唱會上表演的翻滾，關鍵在於蹲下時身心都要放鬆，把身體捲成彈簧後放開，這種力道在中國武術稱之為「鬆」，是一種巧勁而非蠻力。
接下來，便是反復練習這些爆發力十足的動作，以達到完美的演出水準，「當時我想，蹲下然後跳起身做個後空翻的動作，應該會是個很吸睛的表演。」他先在軟式場地上練習，然後換到硬式場地上練習，最後則是在全球最有名的流行歌手及數千名觀眾的面前表演，他使出全力演出，而且還要小心不能踢傷凱莉。他現在仍在表演，而且翻滾的身手依然矯健，但大部分的時間都奉獻於教導孩童練習這種爆發力。瓦斯尼克相信，孩子在開發與生俱來（卻不自知）的這項超能力過程中，肯定能發現潛藏在心中的龐大精神力量，也就是讓他們得以應付任何考驗的韌性與信心。
達到這一切的關鍵在於提升孩子的內感受力，讓身心協調一致。瓦斯尼克指出，現今久坐少動的生活型態，讓我們把一切交由大腦處理，鮮少留意身體正在做什麼，他則是反其道而行，要孩子們用心關注身體並協調一致。
呼吸中觀察身體各部位當下的感受。（圖片來源：Adobe Stock）
所以每堂課一開始先練習呼吸，並且刻意察知身體各部位當下的感受，接著練習伸展，同樣強調刻意覺察端正地坐著與挺直站著時，肌肉的感受有何不同。唯有到了這個時候，你才有辦法釋放感受，讓感受隨心所欲地遊走。
瓦斯尼克表示：「那只是要讓他們說出『現在我能感覺到我的雙腿』，稍後當我告訴他們，當你的雙腿越過你的頭部時，用心關注你的腿，他們就已經擁有一個能夠參考的經驗。」他指出，有時候孩子一直無法領略其中的訣竅，但是當他們抓到要領後，就會有令人驚豔的表現。
瓦斯尼克指出：「他們最終會明白，自己能把這份爆發力當成加速器使用，前提是他們必須用心體會。當他們獲得突破，並且好好運用這份力量，就能做出一些不可思議的事。」
這番話聽來很棒，不過對於其他人來說，不論你是否用心關注，我們的結締組織都會因為老化或動得不夠多（或者兩項都有），而變得僵硬且不靈活，所以年紀愈大愈不容易學會像貓那樣的敏捷身手。
德國烏爾姆大學（Ulm University）筋膜研究中心主任羅伯特‧史來普（Robert Schleip）指出，身體不靈活是因為組成筋膜的纖維，會隨著年紀增長而交纏、沾黏且彈性變差，在顯微鏡下觀察，纖維會呈現看似亂成一團的毛線，而非一張整齊有彈性的網子。
運動及正確的鍛鍊，能使筋膜維持彈性和強健。史來普推測某些針對筋膜設計的特定訓練，例如練習爆發式跳躍與輕柔的落地，以及練習透過全關節釋放力量，皆可幫助我們獲得像瞪羚般的彈力。
不過截至目前為止，針對一般人所做的相關研究，尚無法斷言這一定能使肌力顯著提升，或是改變年紀大的僵硬情況。但是根據瓦斯尼克的經驗顯示，只要付出足夠的努力和時間，爆發力或許會比我們想像的更容易練成。練出大塊肌肉或許能讓自己感覺很有力量，但並非必要之舉。其實我們每個人都擁有一座力量的蓄水庫，只是我們渾然不知，而且你若想要使用那些力量，並不需要練就阿諾‧史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）般魁梧的體格。更重要的是能動盡量動，並且盡可能保持人類應有的強壯與彈力，如此一來，我們的結締組織發送給神經系統的訊息就會變成「放鬆，一切都在掌控中」。
本文摘自采實文化出版社出版《愈「動」愈成功》，作者：卡洛琳‧威廉斯/譯者：閻蕙群。