健身新招 一天一次「下降運動」超顯瘦(組圖)


研究發現「往下的動作」比「往上的動作」更容易肌肉痠痛。(圖片來源:采實文化出版社提供)

按:以往大家認為不斷的重複「往上、往下」的動作,才有辦法鍛鍊肌肉,像是深蹲、舉啞鈴、上下樓梯等。但近期紐約健身圈發現,真正能發揮瘦身效果的原因,不是做吃力的「往上動作」,而是「往下的動作」。石村友見老師依據這個新興觀念,獨創出只做往下的「下降運動」,訓練一個月後便可達到修身顯瘦效果。

為什麼只做往下的動作可以瘦下來?

運動都是在重複「往上」和「往下」的動作將物品往上舉,然後再放下來。

腹肌運動是將上半身向上抬高,接著往下躺平。

深蹲會使腰部上上下下移動。

登山後要下山,跳躍也是向上跳之後再落到地面。

運動的時候,總是「往上」和「往下」的動作成套進行。

而且大多都是「往上」時很吃力,「往下」時感覺輕鬆。

如果完全不必做「往上的動作」,單做「往下的動作」就能瘦下來的話,相信減肥會變得輕鬆又愉快。

只不過,這種事情有可能成真嗎!?

誠如開頭說明過的一樣,依據全球最先進的研究發現,「往下的動作」其實比「往上的動作」更容易「肌肉痠痛」。會導致肌肉痠痛,即可證明肌肉有鍛鍊到了。

明明「往上的動作」比較吃力,為什麼輕輕鬆鬆「往下的動作」,卻會造成肌肉痠痛呢?

接下來要為大家稍微說明一下肌肉的構造。我會用淺顯易懂的方式為大家解說,「懶得花時間了解深奧理論」的人,請跳過這個部分,「想要理解肌肉構造」的人,麻煩耐心一點看完。


健身前了解肌肉的構造有助於提高訓練成效。(圖片來源:Adobe Stock)

「只做往下的動作」竟能鍛鍊肌肉的緣由

肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成,大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。

以腹肌運動為例,從仰躺下來的狀態,用力將上半身往上(抬高)時,腹部周圍的肌肉會「收縮」,假設這時候使用到肌纖維數量為100。

接著將上半身慢慢往下(躺下)時,腹部周圍的肌肉會「伸展」,假設這時候使用到的肌纖維數量為50左右。

也就是說,往上(收縮)時使用了100的肌纖維,往下(伸展)時卻只會使用到50!

若以公司來作比喻,完成「往上的工作」時,總共需要100名員工流著汗水拼命工作,但在進行「往下的工作」時,卻只有50名員工努力完成,剩餘的50個人則是處於「翹班」的狀態。

100個人當中,就有50名員工在偷懶,所以整家公司看起來如同「一盤散沙」。感覺輕鬆就是因為這個緣故。

但是滿身大汗的50個人可就辛苦了!每一個人須「負擔的工作」變很多。或許大家會想說,叫那些偷懶的人「快點一起來工作不就得了」。不過就是要靠這麼少的人數來工作,才能徹底訓練到這些人,因此才會肌肉痠痛。

「下樓梯」時,大腿的肌肉會「伸展開來」。大家必須了解,這時候所動員的肌纖維數量,只有「爬樓梯」時的二分之一左右。

不只腹肌運動會這樣,「下樓梯」時比「上樓梯」時更能鍛鍊到肌肉,也是因為相同的道理。

雙臂下降運動Upper arm by Drop Motion

瘦身部位:雙臂

理想秒數:30秒以上

一個人的形象,完全取決於雙臂。

基本作法


雙臂下降運動,首先呈四足跪姿。(圖片來源:采實文化出版社提供)

1、呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方,膝蓋移至雙腳根部下方。


雙膝彎曲。(圖片來源:采實文化出版社提供)


下半身逐步下降。(圖片來源:采實文化出版社提供)

2、一面將雙膝彎曲,同時慢慢地使下半身逐步往下降。

Point

手肘不能打開,收小腹。

手肘不能打開,才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。當腹部鬆垮往下掉的話,時間便無法拉長,所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。

NG動作—手肘打開了  


注意練習時手肘不要打開。(圖片來源:采實文化出版社提供)

這樣一來肩頸會額外出力,導致肩膀痠痛或頸部變粗。

註:孕婦或是有腱鞘炎、肩膀會痛的人,請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時,請立即停止動作。

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《修身顯瘦の下降運動》,作者:石村友見(「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表) 。

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