年後減重看過來：輕食餐DIY 少油鹽清腸胃(組圖)

十穀米比白米富含更多纖維及營養素，可幫助身體能量代謝。（圖片來源：Adobe Stock）

年過了，也該清清腸胃，來個清爽可口，又不失營養的輕食餐，減少小肥肚上身。

年假期間，親朋好友相聚大團圓，大家吃吃喝喝真愉快，但祭完五臟廟之後，容易囤積過多熱量。

自己做輕食其實很簡單，輕食強調回歸原始，少油、少鹽、少糖、高纖、7分飽的飲食形態；烹調部分要減少人工添加物的攝取，不油炸、不油煎，以涼拌、清燙的方式烹調。

食材選擇建議

1、以低熱量的食材取代大魚大肉，如：蘆筍、菇類、生菜。

2、增加高纖維攝取，如：十穀飯取代白飯。

3、適當攝取乳製品，如：優格、乳酪，有助於增加腸道益生菌、補充鈣質。

個人輕食餐食譜

建議每餐550卡。

1、養生十穀飯

材料：十穀米20g、白米40g。

十穀米比白米富含更多纖維及營養素，可幫助身體能量代謝。

2、日式烤香魚

材料：香魚1尾（約100g）、鹽適量、檸檬片1～2片。

作法：香魚洗淨後，塗抹適量的鹽，放入180度烤箱，烤15分鐘，最後裝盤。切檸檬裝飾，也可去腥。

香魚富含優質蛋白質，蛋白質可幫助身體肌肉合成及修復。

3、涼拌酪梨

酪梨富含單元不飽和脂肪酸，可增加體內好的膽固醇。（圖片來源：Adobe Stock）

材料：酪梨片40g、傳統豆腐40g、柴魚片適量、蔥花適量、淡醬油適量。

作法：酪梨去皮、去籽後，切厚片；傳統豆腐切厚片。裝盤淋上淡醬油，加柴魚片、蔥花裝飾。

酪梨在營養學上不是水果，而是屬於油脂與堅果種子類，富含單元不飽和脂肪酸，可增加體內好的膽固醇。

同時也富含維生素A，能幫助眼睛維持正常視覺。酪梨40g可補充人體一天所需1/5的維生素A。

4、雙菇蘆筍

材料：蘆筍段30g、鴻喜菇15g、雪白菇20g、橄欖油3g、薑片適量。

筍類、菇類都屬於蔬菜，熱量低，可維持身材，纖維高，能促進排便。

5、平安沙拉

材料：蘋果小塊35g、鳳梨小塊30g、小番茄對切65g、美生菜20g、紫色高麗菜15g、苜蓿芽10g、枸杞適量、無糖優格40g。

無糖優格取代沙拉醬，減少鹽分攝取，其中鈣質保護骨骼強健，益生菌維持腸道健康。

6、紅棗銀耳湯

材料：紅棗6g（約2粒）、白木耳30g（濕重）。

白木耳富含多醣體，可幫助維持腸道健康。