身體衰老的證據和你想的不一樣 如何鍛練？(組圖)

年齡漸長，神經與肌肉的連結反應退化，容易跌倒。（圖片來源：Adobe Stock）

你老了嗎？用臉上的斑點或是皺紋來判斷與否衰老並不準確，大腿股四頭肌的肌力和肌肉量才是判斷年輕與否的關鍵。有些人就算年輕時是運動健將，如今只要一跑、一動、一跳都好像比之前困難許多，這時才猛然發現自己的身體比想像中要老。身體所有的活動都取決於你的腿部有沒有力量，想抗老就從大腿訓練開始。

不常運動 一運動就跌倒通常有4個原因

1、年齡漸長，神經與肌肉的連結反應退化。

2、運動不足，肌肉量與肌力下降。

3、關節柔軟度下降。

4、熱身不足。

運動機能隨著年齡一起下降，最顯著的就是下肢肌肉。發表在日本《老年醫學》期刊，一份4000人年齡和肌肉量關聯性的研究發現，一過20歲，下肢肌肉量比上肢與軀幹更快流失，老化從「腿」開始。

在下肢裡，肌力衰弱的標準是大腿前側的股四頭肌。股四頭肌在25歲的頂點之後就開始流失，等到60歲的時候，股四頭肌肌肉量比起25歲時已經掉了60％。

研究發現，受傷包石膏的人，2週都不用大腿肌肉，大腿內側的肌力會下降約14％、股四頭肌則會下降約20％。

躺一天 壽命少一天

只要臥床一天不動，代表心肺功能的最大攝氧量下降0.9％。（圖片來源：Adobe Stock）

日本有「躺一天，壽命少一天」的說法，別說老年時生病臥床了，只要臥床一天不動，代表心肺功能的最大攝氧量下降0.9％。

大腿前側的股四頭肌是身體行動的基礎，是人體最大、最有力的肌肉之一，負重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撐，幸好相對於運動不足所導致的肌肉衰弱，也容易用運動訓練回來。

用臉上的斑點或皺紋來判斷年輕與否並不準確，最重要的還是身體能活動，大腿股四頭肌的肌力與肌肉量是判斷年輕與否的關鍵。

肌纖維會隨著年齡的增長而衰老，例如追公車、地鐵，或參加運動會跑到轉彎處跌倒，都是沒有肌力流失的象徵。

檢視你的下肢肌力

如何檢視你的下肢肌力？通常用坐姿起立10次來測試。以40歲的男性為例，7秒以內速度算快，8～10秒算普通，但是11秒以上，站在預防慢性病的觀點來看，就應該開始注意維持肌力了。

肌力下降者平常上下樓梯開始會喘，在地鐵轉乘時也會盡可能搭手扶梯，避開走樓梯。

測驗你的大腿是否比實際年齡老：背打直坐在椅子上，雙手交叉胸前，雙腿完全伸直站起，再坐下回到一開始的坐姿算一次，你做10次需要多少秒？

鍛練下肢肌力3方法

坐著、站著、躺著都可以鍛練下肢肌力，不一定非要上健身房不可。

1、弓箭步

雙手叉腰，向前跨一條腿的長度，前後腳與骨盆同寬。雙腳穩定後垂直往下蹲，上半身挺胸收腹，與前腳大腿呈90度，前後腳的膝蓋也維持90度，前側膝蓋不超過腳尖，維持5秒。起來時上半身保持與地面垂直，穩定後換腳，此運動可加強大腿前後側肌群的肌力。

2、靠牆靜蹲

兩腳與肩同寬，背靠牆壁站好，雙腳往前踏一大步。體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，直到身體、大腿、小腿都呈90°，持續1分鐘，或依目前體能增減，此動作可以加強下肢的肌耐力。

3、直膝抬腿

仰臥平躺，單腳回勾，直膝上抬，空中停留5秒後放下，換腳。每天練習100組，並依體能增減。