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身體衰老的證據和你想的不一樣 如何鍛練?(組圖)

2021-01-26 01:00 桌面版 简体 3
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年齡漸長,神經與肌肉的連結反應退化。
年齡漸長,神經與肌肉的連結反應退化,容易跌倒。(圖片來源:Adobe Stock)

你老了嗎?用臉上的斑點或是皺紋來判斷與否衰老並不準確,大腿股四頭肌的肌力和肌肉量才是判斷年輕與否的關鍵。有些人就算年輕時是運動健將,如今只要一跑、一動、一跳都好像比之前困難許多,這時才猛然發現自己的身體比想像中要老。身體所有的活動都取決於你的部有沒有力量,想抗老就從大腿訓練開始。

不常運動 一運動就跌倒通常有4個原因

1、年齡漸長,神經與肌肉的連結反應退化。

2、運動不足,肌肉量與肌力下降。

3、關節柔軟度下降。

4、熱身不足。

運動機能隨著年齡一起下降,最顯著的就是下肢肌肉。發表在日本《老年醫學》期刊,一份4000人年齡和肌肉量關聯性的研究發現,一過20歲,下肢肌肉量比上肢與軀幹更快流失,老化從「」開始。

在下肢裡,肌力衰弱的標準是大腿前側的股四頭肌。股四頭肌在25歲的頂點之後就開始流失,等到60歲的時候,股四頭肌肌肉量比起25歲時已經掉了60%。

研究發現,受傷包石膏的人,2週都不用大腿肌肉,大腿內側的肌力會下降約14%、股四頭肌則會下降約20%。

躺一天 壽命少一天

只要臥床一天不動,代表心肺功能的最大攝氧量下降0.9%。
只要臥床一天不動,代表心肺功能的最大攝氧量下降0.9%。(圖片來源:Adobe Stock)

日本有「躺一天,壽命少一天」的說法,別說老年時生病臥床了,只要臥床一天不動,代表心肺功能的最大攝氧量下降0.9%。

大腿前側的股四頭肌是身體行動的基礎,是人體最大、最有力的肌肉之一,負重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撐,幸好相對於運動不足所導致的肌肉衰弱,也容易用運動訓練回來。

用臉上的斑點或皺紋來判斷年輕與否並不準確,最重要的還是身體能活動,大腿股四頭肌的肌力與肌肉量是判斷年輕與否的關鍵。

肌纖維會隨著年齡的增長而衰老,例如追公車、地鐵,或參加運動會跑到轉彎處跌倒,都是沒有肌力流失的象徵。

檢視你的下肢肌力

如何檢視你的下肢肌力?通常用坐姿起立10次來測試。以40歲的男性為例,7秒以內速度算快,8~10秒算普通,但是11秒以上,站在預防慢性病的觀點來看,就應該開始注意維持肌力了。

肌力下降者平常上下樓梯開始會喘,在地鐵轉乘時也會盡可能搭手扶梯,避開走樓梯。

測驗你的大腿是否比實際年齡老:背打直坐在椅子上,雙手交叉胸前,雙腿完全伸直站起,再坐下回到一開始的坐姿算一次,你做10次需要多少秒?

鍛練下肢肌力3方法

坐著、站著、躺著都可以鍛練下肢肌力,不一定非要上健身房不可。

1、弓箭步

雙手叉腰,向前跨一條腿的長度,前後腳與骨盆同寬。雙腳穩定後垂直往下蹲,上半身挺胸收腹,與前腳大腿呈90度,前後腳的膝蓋也維持90度,前側膝蓋不超過腳尖,維持5秒。起來時上半身保持與地面垂直,穩定後換腳,此運動可加強大腿前後側肌群的肌力。

2、靠牆靜蹲

兩腳與肩同寬,背靠牆壁站好,雙腳往前踏一大步。體重平均分配在兩條腿上,緩慢下蹲,直到身體、大腿、小腿都呈90°,持續1分鐘,或依目前體能增減,此動作可以加強下肢的肌耐力。

3、直膝抬腿

仰臥平躺,單腳回勾,直膝上抬,空中停留5秒後放下,換腳。每天練習100組,並依體能增減。

責任編輯: 亞靜 --轉載請註明出處, 嚴禁建立鏡像網站。
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