比油和鹽更糟 我們卻幾乎天天吃「它」(組圖)
反式脂肪藏身於奶油蛋糕、曲奇、餅乾、糕點、蛋黃派、冰淇淋等食物中。
眾所周知，油和鹽吃多了毀心、毀血管，但「反式脂肪酸」比油、鹽更糟，我們卻幾乎天天吃，差別只是吃多吃少而已。世界衛生組織曾發布呼籲各國：全球範圍內徹底停用食品中的人造反式脂肪，以降低患心血管疾病的風險。
反式脂肪有兩大來源，一是天然食物，主要是反芻動物，如牛羊肉以及乳和乳製品；二是加工來源，主要包括部分氫化的植物油、精鍊的植物油、油溫過高且長時間的高油溫烹飪。
人造反式脂肪在我們日常飲食中很常見，比如零食、烘焙食品和油炸食品往往都含有人造反式脂肪。反式脂肪的保質期比其他天然脂肪要長，因此，生產商經常使用人造反式脂肪，它藏身於曲奇、餅乾、糕點、蛋黃派、奶油蛋糕、冰淇淋、珍珠奶茶、煎炸食物等，甚至炒菜方式不當，都會產生反式脂肪酸。
反式脂肪酸對健康危害很大
反式脂肪對健康的危害是日積月累的，美國食品和藥品管理局已經明令禁止在食品中使用「人造反式脂肪」，它對人體有以下危害。
1、引起肥胖
吃1口反式脂肪，等於吃下7口普通油脂，或吃4口肥肉。
研究發現，正常情況下，人們多吃油脂後的確會引起發胖，但是按同樣的數量來說，反式脂肪酸促進肥胖的「力度」是脂肪總體平均效應的7倍，是飽和脂肪的3～4倍。
換句話說：吃1口反式脂肪，等於吃下7口普通油脂，或吃4口肥肉。
2、影響生育
反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙分泌，中斷精子在身體內的生成。胎兒通過胎盤、新生嬰兒通過母乳均可以吸收反式脂肪酸，影響對必需脂肪酸的吸收。
反式脂肪酸還會對青少年的中樞神經系統的生長發育造成不良影響，抑制前列腺素的合成。
3、損傷心血管
反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇，並降低高密度脂蛋白膽固醇。科學研究發現，LDL正是引發血壓升高、動脈硬化等心血管疾病的元凶。
4、誘發糖尿病
過量攝入反式脂肪導致的肥胖，主要集中在「腹部」，內臟脂肪會增加很快，特別容易「長肚子」。腹部肥胖會增加患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。
5、損害記憶力
美國心臟協會調查發現，大量攝入反式脂肪酸的受試者，在單詞記憶測試方面成績最差。即使在考慮年齡、教育水平和抑鬱症等因素後，這一關聯仍然存在。
避開反式脂肪酸
時下流行的現製現售奶茶，反式脂肪酸含量高達4.65克/100克。
根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。但很容易超量，比如時下流行的現製現售奶茶，反式脂肪酸含量高達4.65克/100克。一天喝一杯（約為150～200克），就大大超過了每天的攝入上限。
1、識別化名
商家給反式脂肪酸用了不少化名，不要被名稱迷惑了，氫化大豆油、氫化油、起酥油、植物起酥油、精鍊植物油、植物黃油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麥淇淋等都是它。
如果配料表中出現「氫化」、「精鍊」、「人造」、「植物」、「起酥」等字眼時要提高警惕。
下面原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。
（1）部分氫化植物油（包括部分氫化棕櫚油、大豆油等）、氫化植物油、精鍊植物油。
（2）起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態酥油。
建議酥脆型曲奇餅乾、派類及酥類食品、薯片類膨化食品能不吃就不吃。
2、標註0不等於沒有
由於反式脂肪酸對健康，特別是心血管健康影響很大，所以相關法規明確要求，如果食物在生產過程中添加了氫化或部分氫化油，應該在營養成分表中標出反式脂肪酸含量。但很多餅乾、蛋黃派之類的食品，在配料表中雖然都有植脂末、起酥油等看上去不健康的配料，在營養成分表中反式脂肪酸一欄卻標示為0。
其實，成分表中含量為0並不意味著完全不含反式脂肪，根據規定，如果每100g食品中反式脂肪的含量不超過0.3g，那就可以標註為0，並不代表著完全沒有。
3、控制用油量
我們吃進去的反式脂肪大約有29％來自牛羊肉、奶製品，接近50％來自於植物油，其餘來自其他加工食品。
雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，所以控制反式脂肪的首要任務是控制烹調中植物油的用量。
4、剩油不再用於高溫烹飪
日常家庭烹調時，應當避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。因為油經過高溫加熱，會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物，當繼續使用這種油高溫烹調時，致癌物產量會急劇增加。
5、點心換成粗糧餅
大家可以自製麥餅等粗糧餅替代酥皮點心。
反式脂肪酸在甜點中最為氾濫。調查顯示，市場上近9成的甜品中都含有反式脂肪酸，例如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。為了健康，大家可以自製麥餅等粗糧餅替代酥皮點心，不但不含反式脂肪酸，還能補充膳食纖維。只要不添加植物奶油、人造黃油等，單純使用植物油，多放些牛奶，味道更香濃。
6、醬料自己做
沙拉醬、花生醬等醬料也含有很多反式脂肪酸，加工製作時往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。實驗顯示，100克沙拉醬就含0.031～0.46克反式脂肪酸。
我們可以用酸奶代替沙拉醬製作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利於補充人體所需乳酸菌和鈣質。也可以自製油醋汁，一杓芝麻油或橄欖油，搭配半杓醋（白醋、紅醋均可）。或依口味適當加些番茄沙司或檸檬汁調味，酸甜可口。至於花生醬，則可用花生碎替代。
7、煉乳替代咖啡伴侶
「二合一」或「三合一」速溶咖啡含不少反式脂肪酸，不推薦購買。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
咖啡伴侶是反式脂肪酸的「重災區」，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質。因此，喝咖啡時最好別加咖啡伴侶，用牛奶或煉乳代替最好，高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。
要注意的是，市面上常見的「二合一」或「三合一」速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結合，含不少反式脂肪酸，不推薦購買。