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想比昨天更進步 誠實面對自己「負面想法」(圖)

2020-07-02 19:38 作者:雪瑞兒・保羅(Sheryl Paul) 桌面版 简体 0
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雪瑞兒・保羅 焦慮 情緒 負面想法
想比昨天更進步,誠實面對自己「負面想法」。(圖片來源:Adobestock)

誠實面對自己「負面想法」 心理學家:找出你卡住的原因,才能每天都比昨天更進步!

許多年前的一個夏天,當我下定決心打造一個生氣蓬勃的美麗花園時,這個概念給了我一些啟發。在春天,我收起自己的藉口,像是沒有時間、腳邊還有幼兒爬來爬去,根本不可能之類的,而經由好友的指導,著手在溫室內的自製燈箱之下,種植幼苗。我和大兒子埃弗瑞斯每天都忠實地照顧這些植物,當每株小小的綠色幼苗發芽,把頭探出地面時,我們就很高興。我們幫它們澆水、換盆,也給它們很多的愛。兒子堅持我們得待在旁邊吃午餐,確保植物們感覺被愛。等到終於能移植到室外的時候,我們也溫柔且小心翼翼地執行。今年一定會是我們直接從後院豐收豌豆和羽衣甘藍的一年!

經過了幾個禮拜,一切都很順利。我每天花時間澆水除草,豆子當然開始欣欣向榮。每天,我和兒子趁著寶寶睡午覺,採收豆子、嚼得津津有味的時候,我的心靈彷彿在飛舞。在繁忙的生活中,我每天為了專注在花園上而騰出的十五分鐘,變成一個儀式,以純粹的愉悅給我滋潤。最能帶給我快樂的,就是走到溪邊去把兩個水桶裝滿,然後在每株植物的根部慢慢灌溉。接著,雨季來臨了。連著幾個禮拜,每天都下著傾盆大雨。我在好幾天的缺席後重返花園時,根本沒想到眼前會變成這種景象:雜草的大暴走。雜草跟豌豆交纏在一起,彷彿要把羽衣甘藍和小黃瓜勒死;雜草在豆叢中跳來跳去,也在南瓜園裡笑開懷。我一絲不苟的純手工給水,卻不敵大自然幾天的無差別灌溉系統。

你也許會想,這跟想法和療癒過程有何關聯?我來告訴你:當你腦中閃過一個負面念頭時,你可以選擇自己想要如何回應。如果你幫它澆水,它就會長大,就像我花園裡那些不請自來的雜草一樣。你越是持續幫它澆水,它長得越大。一旦你的負面念頭長得像加州路邊的雜草一樣大時,就必須非常努力,才能連根拔除;你得雙膝跪下,親手去拉。要是這樣還不管用, 就需要拿出鏟子和乾草叉,挖到削株掘根為止。藉由學習如何有效地處理這種想法,在很多情況下,這代表不要給它任何水分,在剛發芽時就立刻把它摘掉,還容易得多。

每個念頭都是一顆種子。你無法控制哪些種子要落在心智的花園中;它們不經允許也毫無預警,就隨著人生這陣風的吹拂而抵達。舉例而言,妳可能和新生的寶寶快樂地度過一個早上,卻倏地冒出這個想法:「如果我突然害他受傷怎麼辦?」在那一刻,妳就握有決定權。妳可以選擇用更多的恐懼想法來為它澆水,像是:「天啊,我居然會有讓自己孩子受傷的想法,這一定表示我心底其實沒那麼愛他。

如果我像著魔一樣傷了他呢?我失控的話怎麼辦?」接著妳就像當機一樣,在初為人母的焦慮中慌了手腳;但妳也能選擇駕馭已經習以為常的恐懼反應,運用心智中理性的那個部分,告訴自己:「大部分的新手媽媽,有時一樣會冒出那種想法。我累壞了,不知所措,但我知道我愛寶寶。此刻,我不會再多給這個想法任何一瞬間的注意;但當我有時間時,我會去找尋這個想法可能指向的,是我內心哪個需要關照的部分?」

同樣地,我也曾和許多新手媽媽一起努力過,她們雖然深愛孩子,腦中卻仍會閃過「我恨你」這個念頭。每次解剖這個想法時,我們發現到的,都是「我恨你」的表面下藏著的,其實是「我討厭這樣:我討厭自己一個人累得不成人形,手忙腳亂,不知道自己在做什麼。」這些想法經常不是它們顯現出來的表象,若我們能夠妥善運用抉擇的片刻,就能決定哪些想法應該拋諸腦後,哪些想法又是指向其他訊息或更深層需要的箭頭與隱喻?

【練習】明辨你如何灌溉自己的想法

花一些時間,找出在下列的方式中,你是如何灌溉自己的想法?

1.談論它,或是尋求確認感。

2.把該想法寫進日誌。如果使用得當,日誌會是療效強大的工具;但若你紀錄的是那些想法本身,或是主要想法中暗藏的子集,你將繼續受困在那個念頭裡。

3.上網搜尋。

4.不停思考、反芻,想法糾纏不去。

5.探究該思維。

現在,仔細想想你放任自己在這些尋求確認感的策略中,是什麼感覺。你的焦慮暫時平息下來了嗎?還是因此更嚴重了?現在暫停一下並想想─確實地把自己看清楚,不要沉浸在這些策略裡,並且反其道而行,只需要好好觀察這個想法,並且問你自己想要如何回應?
 

本文整理、節錄自雪瑞兒・保羅(Sheryl Paul)《焦慮是禮物:24個練習,學習自我治癒技巧,擁抱真實的自己》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由時報文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。



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