揮別痠痛 身體回正重獲健康的體態運動(組圖)

正確的伸展和體態運動有助改善酸痛。（圖片來源：Adobe Stock）

導讀：酸痛其實是身體向大腦傳遞的信號，如果忽視它，最終將造成疾病。平時可藉由體態運動幫助身體回正，找回自我原本正常、健康的樣子。

一般人覺得不舒服或體力不如以前時，都會認為自己的身體發生問題了，平常沒有特別不舒服的地方或讓身體逞強進行活動的話，大概就無法輕易察覺到自己的體力變差。

假設健康溫度為36度時，人物A可在36度的狀態下一口氣抬起米袋。A久違地在秋收季節返鄉回去見耕農的母親，當時正值秋收之際，A在農田試著想和以前一樣一口氣抬起米袋，但卻不幸造成腰部發生急性重症。A為何會變成腰痛患者呢？他的健康溫度在不自覺中降低了，但他卻完全沒察覺到異狀。這是因為沒有出現其他痛症，體力上也沒感覺到任何異樣的關係。然而，錯誤的習慣總是在無聲無息當中累積，身體也會不自覺慢慢適應，只要沒有特殊的契機就難以察覺到疾病的存在。

和身體對話的體態運動

疼痛是身體向腦傳遞的交談要求（信號），若無視身體發出的交談要求，不解決根本問題卻繼續逼身體辛苦的話，身體會自我麻痺並再也不跟腦對話，這麼一來外表感覺問題都已經解決，但沒有信號後只會造成單方面、暴力性的結果，這單方面的暴力若不停累積，進而造成身體疾病，最終則會耗盡生命。

進行體態運動才能讓頭與身、精神與肉體調和共存與相互溝通，找回自我原本正常、健康的樣子。

幫助身體回正，重獲健康的體態運動

體態鍛鍊操共分為7個區域、27種姿勢、77個細部動作。以下將以肩膀區和四肢區為例。

1）肩膀區：拍手

★張開手臂體態（上、下）

張開手臂體態動作。（圖片來源：采實文化出版社）

準備：腳跟併攏靠牆站立，手臂張開跟身體距離四十五度。

運動方法：

1、手掌朝前靠牆站立的姿勢下，手臂跟指尖以最大的限度往後翻，內心數十。

運動效果：主要可伸展胸部肌肉、消除肩膀後側肌肉的緊張跟安定的效果，很適合作為強力拍手前的預備動作。

前後拍手動作。（圖片來源：采實文化出版社）

★前後拍手

準備：靠牆姿勢，雙腳以肩膀寬度站立，雙手伸向前側四十五度併攏。

運動方法：

1、手臂水平的前後移動，身體前後分別以手掌、手背拍手，在身體放鬆的狀態下前後拍手數次

2、這時身體只有手臂活動，往後拍時放鬆如甩出雙臂般用手背拍手。

運動效果：肩膀往內的狀態生活久了之後，胸部、鎖骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的肌肉會僵硬、縮短而引發痛症，更大的問題是，這些變短的肌肉會限制肩膀回到正確位置，讓胸部、肩膀無法完全打開。用張開手臂體態、前後拍手、胸部拍手、上下拍手等運動來增加各部位的肌肉並放鬆肩迴旋肌腱，能解決肩膀痛症與肌肉僵直的效果，完成這些運動後再次深呼吸轉動手臂，可感覺到手臂轉動的角度變廣，肩膀的痛症也消失。

拍手的效果不只有放鬆胸部與手臂前側部位的僵硬，當肩膀往內彎時，頸部會變成烏龜頸，後頸、肩膀後方、脊椎、上臂後側拉長，持續這樣的狀態時拉長的部位會僵直並產生痛症，透過拍手可放鬆胸部、鎖骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的僵硬，當肩胛骨回到正確位置時，背後的肌肉不再是拉長狀態，自然地就會舒緩僵硬，關節可活動的範圍變大，當然也能自然解決痛症。

2）四肢區：跪趴伸展手臂

完成此一運動後試著用力轉動手臂，肩膀痠痛的改善效果、如釋重負般輕盈的肩膀，以及關節可動範圍的增加都會讓各位感到相當驚艷。

★手掌往四方伸展

手掌往四方伸展動作。（圖片來源：采實文化出版社）

運動方法：

1、首先擺出手臂和雙腿都呈現垂直狀態的嬰兒姿勢。

2、接著一隻手支撐地面穩住重心，另一隻手盡可能伸向遠處，在手指全都張開的狀態下撐住地板。

3、伸展的那隻手固定保持不動，全身放鬆降低上半身讓腋下或胸部緊貼地面，同時身體要往伸出的那隻手的反方向移動。

4、手盡可能伸至愈遠的位置支撐愈好，注意千萬別滑倒。往四個方向伸展的肌肉若是沒有感受到強烈的刺激，就代表動作不正確，盡可能在受到刺激的狀態下左右執行兩次，每次維持動作的時間是十秒。

運動效果：一方、二方主要具備伸展橈骨周圍的肌肉、肱二頭肌（二頭肌）、腋下、前鋸肌、胸大肌等身體與手臂前面部位的效果，同時也具備改善手背痛症的效果。

三方、四方主要具備讓從手掌開始至尺骨周圍的肌肉、肱三頭肌（三頭肌）、闊背肌、腹外斜肌等手臂後方、肩胛骨部位、胸部外側部位等身體外側與後側伸展的效果，對手刀側手腕的痛症具備效果。

★十指交叉往二方伸展

十指交叉往二方伸展動作。（圖片來源：采實文化出版社）

運動方法：

1、手掌往四個方向伸展，此一運動具備和一、二方運動差不多的效果，唯一不同的是手臂伸展的方向與身體移動的方向不同，方法則是一樣。

2、跪趴讓膝蓋與肩膀同寬，一隻手握住另一隻手呈現十指交叉的狀態，上面的手掌壓住下面那隻手穩住重心後趴下。

3、在上面那隻手壓住另一隻手的狀態下完全張開兩隻手臂，身體則往反方向移動且數到十秒。

4、繼續維持身體伸展的狀態，執行第二輪動作時，上面那隻手的同一邊的膝蓋慢慢靠向另一邊的膝蓋，接著再次數到十。膝蓋張開的狀態下進行運動雖然也能造成相當程度的刺激，但膝蓋靠向反方向的動作所造成的刺激更強烈，同時也能加強運動效果。

5、每個方向都執行一次。

運動效果：此一運動會對手背、手臂後方、三角肌、腋下、鎖骨下方三角肌、胸肌、肩胛骨、肩膀下方、雙肩之間、外側胸部、脊椎、薦椎等上半身所有的部位造成強烈的刺激，視為是腰部上方整個身體的伸展（伸展運動）的權威版也不為過。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《開肩解痛全書：韓國教練獨創「體態鍛鍊操」，肩膀開了、骨架歸位，擺脫肌肉無力、關節疼痛、慢性痠痛》，作者：朴喜駿。