簡單易行 輕鬆解決痠痛的矯正訓練(組圖)
留意街上行人的「頸部」，會發現多數人的頸部都習慣往斜前方突出。（圖片來源：Adobe Stock）
請大家留意街上行人的「頸部」，這時應該會發現，多數人的頸部都習慣往斜前方突出。這樣一來，將會導致肩膀痠痛、腰痛……。話說回來，該怎麼做才能使頸部維持正姿呢？試試「零位訓練」，矯正姿勢有助改善頸部痠痛、肩膀痠痛、腰痛、頭痛、眼睛疲勞、身體疲勞等。
非洲人搬運貨物用頭頂的原因
姿勢不良容易造成肩頸痠痛。（圖片來源：Adobe Stock）
許多人的頸部，都會朝斜前方突出，這就是「頸部前傾」的姿勢。請大家仔細觀察路上行人「頸部」的角度，就曉得擁有這種「頸部前傾」現象的人不勝枚舉。說不定……，當你照鏡子檢視之後，會發現自己也是「頸部前傾」的其中一人。「頸部前傾」的人，頸部會往斜前方突出，為了使臉部朝前，於是下巴會抬高，所以頸部後方會縮起來，以致於不容易做到「頭部朝上」、「轉頭」這方面的動作。
日常生活中，例如滑手機、下廚料理、吸地板這類情形下，時常出現必須低著頭的畫面。像這樣頸部前傾的話，周圍肌肉會僵硬，進而引發肩頸痠痛、頭痛、眼睛疲勞等症狀。此外，身體也容易感到疲勞或倦怠。
頸部前傾容易引發肩頸痠痛、頭痛、眼睛疲勞等症狀。（圖片來源：采實文化出版社）
再加上低著頭的時候，重力會施加在頸部上，因此很難單靠頸部支撐頭部的重量，於是背部及腰部也會萎縮僵硬，方能藉此支撐頭部重量。因此，才會引發腰痛，而且會覺得全身「很沉重」。
「頸部前傾」是個相當棘手的問題，必須立即改善才行。
相信大家都見過，非洲人在搬運大型貨物時，習慣用頭頂著。事實上，這是非常合理的行為。請大家回想一下他們搬東西時的姿勢，其實他們都是用正姿在步行。如果他們是用「頸部前傾」的姿勢搬運貨物，不但貨物會搖來晃去，頸部也會很痛吧。
頸部的零位，就是「頸部垂直落在脊椎上方的狀態」，這是最不容易受重力影響的輕鬆位置。用這種狀態頭頂貨物的話，不太會覺得貨物負擔很大，因此才能長時間搬運沉重貨物。換作用手搬運的話，根本做不到。
請大家想像一下芭蕾舞者的頸部，他們都是直挺挺地朝上，十分修長吧。
人類的頸部，原本就是那樣修長、直挺。所以，我才會希望大家來做零位訓練！現在就為大家介紹，讓「前傾的頸部」變身「芭蕾舞者美頸」，從背部使頸部完全伸展的零位訓練。作法很簡單，甚至會叫人懷疑：「不可能吧？真的只要一個姿勢就行了嗎？」不過真的成效顯著喔！
「躺著做」的不動零位訓練
躺著做零位訓練。（圖片來源：采實文化出版社）
仰躺在地板上，使後腦勺下方（靠近頸部）的地方貼地，同時收下巴。維持這個姿勢「不動」，重覆3次零位訓練呼吸法（合計30秒）。
「隨時做」的不動零位訓練
站著做零位訓練。（圖片來源：采實文化出版社）
頭部、背部、腳跟緊貼壁面，使後腦勺下方（靠近頸部的地方）貼壁，同時收下巴。
維持這個姿勢「不動」，重覆3次零位訓練呼吸法。
加入這項訓練，就能鍛練核心肌群！
只動一公分的零位訓練
前面為大家介紹了「不動」零位訓練，最後再讓我為大家介紹，身體「只動一公分」的零位訓練。區區「一公分」，卻代表著十分重要的意義。
練習時，只需要仰躺下來，雙膝立起後夾著抱枕，將臀部抬高「一公分」即可。
這項零位訓練的最大重點，在於能夠鍛練到「核心肌群」。藉由先前為大家介紹過的「不動零位訓練」改善身體萎縮現象之後，就能改善姿勢。
但是，想要維持這個「良好姿勢」，身體內部的肌肉必須一直撐住才行，此時就得靠「核心肌群」肩負這項職責。
所以，做完「不動零位訓練」之後，請再做這項「只動一公分的零位訓練」。才能經常維持良好姿勢，使健康壽命不斷延續下去。
「只動一公分的零位訓練」，成效不僅是強化核心肌群，還能鍛練到大腿內側的內收肌群，所以「腳會纖細」；這項練習也能鍛練到臀部，因此能變成「小翹臀」；甚至可以鍛練到骨盆底肌與腹肌，讓「腰圍小一圈」，並具有預防「尿失禁」的效果；甚至產後鬆弛的骨盆，也能發揮「縮骨盆」的功效。
只需要動一公分，就能獲得健康和減肥的雙重功效，當然非做不可。順便告訴大家，只動一公分的零位訓練我自己也已經持續做了十三年之久。
現在馬上來為大家介紹如何進行。
一公分的零位訓練。（圖片來源：采實文化出版社）
仰躺下來，雙膝立起夾著抱枕。利用零位呼吸吸氣3秒鐘，再花七秒鐘吐氣同時使腹部凹陷，吐完氣的當下縮緊肛門，將臀部抬高1公分即可。
臀部抬高後吸氣3秒鐘，再花七秒鐘吐氣同時放下。放下時，想像一下從臀部上方部位、中間部位，最後才是下方部位（尾骨）依序貼地。這個動作重複做3次。
注意事項：臀部抬得太高會導致腰痛，所以避免抬得太高。
只動一公分的零位訓練訓練結束後，最後請站直，重心落在腳跟。
「良好姿勢」就此鍛鍊完成。
大家在日常生活中，切記要用心維持這個姿勢。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練：「不運動」體態也可以很曼妙？矯正八大萎縮部位，讓身體回到中心位置，痠痛消失、輕盈體態》，作者：石村友見。