冬季運動要當心 謹記這些事項保平安(組圖)

冬季天氣寒冷，運動前應該先做熱身活動。（圖片來源：Adobe Stock）

冬季氣候寒冷，運動的時間和運動方式，需要根據年齡和體質情況來選擇。爆發性的無氧運動容易引起身體不適，有益健康的運動方式需要注意以下事項：

運動前注意

1、選擇時間和天氣

冬天運動的時間，需要根據年齡和體質情況來選擇。年輕人新陳代謝較快，早上或中午運動後身體機能恢復快，建議將運動時間定為早上7～9點，中午12點～下午2點。而中年人適應能力較差，建議以提高心肺功能訓練為主，鍛練時間最好在晚上6～8點之間。

此外，應盡量避免在霧天進行鍛練，因為空氣流通性差，雜質和細菌也飄浮在空氣中，吸入體內反而對健康不利。

2、注意保暖

冬季到戶外鍛練要避免著涼，適當穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，反而招致感冒。

3、熱身需充分

天氣寒冷，人體各器官系統出現保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣乾燥，人體容易感到身體發僵，難以舒展。如果不做熱身活動就開始鍛練，容易造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以冬季鍛練，尤其是室外運動，一定要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的練習，使身體發熱至微微出汗，再投身到健身運動中。

4、以有氧運動為主

冬季氣候寒冷，老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。（圖片來源：Adobe Stock）

冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以宜選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。具體項目可以根據年齡來選擇：年輕人可以安排跑步等高衝擊有氧運動，以消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊的有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。

5、運動量要循序漸進

運動量應由小到大，逐漸增加。比如跑步，不宜驟然劇烈猛跑，應先以一段小跑活動肢體和關節，待肌體適應後再加大運動量。通過鍛練，感到全身有勁，輕鬆舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食慾、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當的。

倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食慾減退，厭惡鍛練，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛練方式。

6、運動換氣宜採取鼻吸口呼法

運動時要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。隨著運動量的增大，在用鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭捲起，抵住上顎，讓空氣從牙縫中出入。

運動後注意

1、及時補充水分和營養

冬季戶外鍛練所需的水同夏季一樣多，可以飲用普通的水或運動飲料，但熱咖啡或巧克力不是好的選擇，反而會造成人體失水。此外還應及時補充碳水化合物和蛋白質，吃些麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等。

2、及時換上乾衣服

鍛練後不可站在大風的地方吹，要及時擦乾汗液，若內衣已潮濕，應盡快回到室內換上乾燥衣服。