冬季運動要當心 謹記這些事項保平安(組圖)

2020-01-23 12:00 桌面版 简体 1
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冬季天氣寒冷,運動前應該先做熱身活動
冬季天氣寒冷,運動前應該先做熱身活動。(圖片來源:Adobe Stock)

冬季氣候寒冷,運動的時間和運動方式,需要根據年齡和體質情況來選擇。爆發性的無氧運動容易引起身體不適,有益健康的運動方式需要注意以下事項:

運動前注意

1、選擇時間和天氣

冬天運動的時間,需要根據年齡和體質情況來選擇。年輕人新陳代謝較快,早上或中午運動後身體機能恢復快,建議將運動時間定為早上7~9點,中午12點~下午2點。而中年人適應能力較差,建議以提高心肺功能訓練為主,鍛練時間最好在晚上6~8點之間。

此外,應盡量避免在霧天進行鍛練,因為空氣流通性差,雜質和細菌也飄浮在空氣中,吸入體內反而對健康不利。

2、注意保暖

冬季到戶外鍛練要避免著涼,適當穿得暖和些,戴上帽子和手套,如果風太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫,以免妨礙正常的運動,加重身體的負擔,乃至出汗太多,反而招致感冒。

3、熱身需充分

天氣寒冷,人體各器官系統出現保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的黏滯性增強,關節活動範圍減小,再加上空氣乾燥,人體容易感到身體發僵,難以舒展。如果不做熱身活動就開始鍛練,容易造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以冬季鍛練,尤其是室外運動,一定要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的練習,使身體發熱至微微出汗,再投身到健身運動中。

4、以有氧運動為主

冬季氣候寒冷,老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。
冬季氣候寒冷,老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。(圖片來源:Adobe Stock)

冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以宜選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。具體項目可以根據年齡來選擇:年輕人可以安排跑步等高衝擊有氧運動,以消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊的有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。

5、運動量要循序漸進

運動量應由小到大,逐漸增加。比如跑步,不宜驟然劇烈猛跑,應先以一段小跑活動肢體和關節,待肌體適應後再加大運動量。通過鍛練,感到全身有勁,輕鬆舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食慾、睡眠良好,說明這段時間運動是恰當的。

倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食慾減退,厭惡鍛練,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛練方式。

6、運動換氣宜採取鼻吸口呼法

運動時要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣的呼吸方法,不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等,以免冷空氣直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。隨著運動量的增大,在用鼻吸氣感到憋氣時,可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭捲起,抵住上顎,讓空氣從牙縫中出入。

運動後注意

1、及時補充水分和營養

冬季戶外鍛練所需的水同夏季一樣多,可以飲用普通的水或運動飲料,但熱咖啡或巧克力不是好的選擇,反而會造成人體失水。此外還應及時補充碳水化合物和蛋白質,吃些麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等。

2、及時換上乾衣服

鍛練後不可站在大風的地方吹,要及時擦乾汗液,若內衣已潮濕,應盡快回到室內換上乾燥衣服。

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