腳掌不正痠痛跟著來 專家支招輕鬆練腳掌(組圖)

腳掌若不平不正，容易造成全身歪斜，伴隨而來的是腰痠背痛。（圖片來源：Adobe Stock）

穿高跟鞋、運動傷害及老化等原因，造成90%的人腳掌都是不平的，腳掌不平不正，全身就會跟著歪斜，伴隨而來的是腰痠背痛。日本健身指導專家松尾タカシ分享除了做腳掌運動之外，如能在日常生活中留意一些小細節，更能有效提升腳掌機能。

鍛鍊腳掌不分年齡

肌肉會隨著年齡增長逐漸減少，尤其是用來走路的下半身肌肉量，更會顯著消減。

比方說，目前已有研究數據顯示，八十歲的足部肌肉量與二十歲相較之下，減少約七十％（資料來源：「日本高齡者肌肉量的特徵」谷本芳美等人著作，《日本老年醫學會雜誌》47（1）、52-57，二○一○）。

根據全身肌肉的功用及構造，可區分成若干群組，像是「揮動手臂」、「抬高足部」這類活動骨骼的肌肉，便稱作「骨骼肌」。骨骼肌還能進一步分類成「主動肌」與「抗重力肌」這兩種。

主動肌以活動身體時使用的肌肉為主，一般長在身體表面。另外，抗重力肌顧名思義就是用來扺抗重力，避免身體左右前後搖晃，維持雙足站立姿勢的肌肉，長在身體內側。

健美選手想要擁有健碩肌肉時，通常以鍛鍊主動肌為主；反觀想要健步如飛走到老的人，最好應鍛鍊抗重力肌。因此想要實現健康自在走到一百歲的願望，並不需要像健美選手一樣，使用槓鈴或啞鈴這類的特別器具，更不用做嚴格的肌肉訓練。抗重力肌只要利用個人體重就能充分鍛鍊出來，所以隨時隨地都能進行訓練。

抗重力肌有一種特性，必須刻意鍛鍊否則容易衰退，而且很難在短時間鍛鍊出來，但是只要持續地用心鍛鍊，不管你今年幾歲，隨時都能鍛鍊出來。平時容易疏忽而少用的抗重力肌，只要稍加刺激，且持之以恆地鍛鍊，就能看出明顯成效。

腳掌周邊也存在許多抗重力肌，所以不管你到了幾歲都能鍛鍊。就連走路會開始覺得吃力，還有正在使用拐杖的人，請大家務必從今天開始來挑戰看看，只要你有心想做腳掌運動，永遠都不嫌遲。

增加步行機會可效提升腳掌機能。（圖片來源：Adobe Stock）

日常生活中應留意小細節

除了做腳掌運動之外，如能在日常生活中留意一些小細節，更能有效提升腳掌機能。

首先建議大家平時盡量赤腳生活。在室內會穿拖鞋的人，如能直接用腳掌踩著地板生活的話，才能一邊感受地板的凹凸不平，一邊取得平衡，充分刺激腳掌，有益腳掌健康；或是到大賣場或上網購買「腳底按摩墊」或是「青竹踏板」等器具，放在家中一角，抽空就站上去踩一踩。

「赤腳有益健康」的概念，外出時也是同理可證，建議大家盡量選購鞋底較薄的鞋款。

增加步行機會，也能看出不錯的效果。例如「不騎自行車到附近的超商，改用走路前往」、「繞遠路而不走平時常走的路」、「盡量爬樓梯」，留意這方面的小細節，就能聚沙成塔，看出明顯差異。

另外，外出時最適合做腳掌運動的地方，其實是在捷運裡。搭捷運時，會左右前後搖晃，所以光是站著就能做運動，對腳掌十分有助益。

請大家先從抓著吊環雙腳站著做起，習慣之後，再來挑戰「單腳稍微離地站著」、「不拉吊環站著」等等的動作，效果將更加顯著。如果突然要大家長時間站立會覺得很為難的話，也可以「提前一站離座，站到下車」。

但凡事嚴禁過於勉強。走路肯定有益健康，但是如果是在腳掌及臀部肌肉還沒鍛鍊好，身體尚未做好準備的狀態下長時間健走的話，可能將導致關節疼痛等現象。

上健身房做運動也要特別留意。諸如游泳或是水中健走，藉由浮力在重力減輕的狀態下做運動的話，並無法確實鍛鍊到抗重力肌，更無法有效鍛鍊到腳掌肌肉。喜歡游泳的人，最好也要做一做腳掌運動。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《練腳掌是最好的復健！》，作者：松尾タカシ。