缺乏關鍵營養素 越吃越疲勞 專家教你這樣吃(組圖)
唯有從真食物中吃對營養，人體方能正常運作，順暢循環。
導讀：作者為預防醫療顧問，2011年到2015年的日本選美訓練營講師，分享吃對營養不僅可淨化體循環，還能夠消除各種日常小毛病。
缺乏維生素B容易疲勞
前面曾提到，鐵質不足容易疲勞。除了鐵質不足外，「疲勞」還有另一個原因，那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本，其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。因此，請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。
因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量，維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油，那維生素B群便是車子的鑰匙了。沒有維生素B群，車子的引擎便無法發動。
既然稱為維生素B「群」，就代表維生素B有分B1、B2、葉酸等八大種類。每一種都有將不同營養素轉化成能量的功能。
其中與疲勞特別有關的，是把醣類轉換成能量的維生素B1。缺乏維生素B1，攝取的醣類就會便成疲勞物質，無法轉換成能量，疲勞感也就會越來越強。
一般人容易缺乏維生素B1，尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。
一般人容易缺乏維生素B1，尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。而且許多女性攝取的卡路里，有百分之十五來自缺乏維生素B1的零嘴和酒類。這些食物無法轉換成能量，只會變成脂肪和疲勞物質，形成越吃越疲勞的惡性循環。因此營養飲料之中，常會搭配維生素B群。
另外，八大維生素B群有相輔相成的作用，欠缺任何一種整體效果都會變差。
換句話說，攝取所有的維生素B群是最有效的。富含維生素B群的食物，主要有貝類、豬肉、胚芽米、糙米等。
吃豬肉配蔥或大蒜 能避免營養流失
在攝取維生素B1的時候，有一件事必須知道：維生素B1是水溶性的維生素，吃下肚會很快排出體外，所以每一餐都要食用。此外，還有一個方法能長期保留維生素B1，那就是連同蔥或大蒜一起食用。蔥或大蒜的味道來自蒜頭素，蒜頭素碰上維生素B會形成蒜塞胺，長期滯留於體內。蒜塞胺對恢復疲勞十分有效，營養飲料也是受到這種物質啟發才開發出來的。
以前的人很懂得搭配各種食物，例如：生薑炒豬肉、蔥鴨蕎麥麵、肝炒韭菜等，以上這些都是能攝取到維生素B1，又能充分發揮營養功效的菜色。
吃外食也是一樣的道理，如果去吃烤肉就添加「蔥鹽醬」，去家庭餐廳就點「蒜味牛排」或「生薑豬肉」，麵包的話不要選精製小麥烘焙的普通麵包，要選用胚芽麵包。至於麵條，不要吃烏龍麵，要吃蔥鴨蕎麥麵，然後加一些調味用的蔬菜或香料。只要記得一點：維生素B1是要「搭配醣類一起吃的」，才能發揮營養作用。順帶一提。碳水化合物和維生素B1一起攝取，醣類就會轉換成能量，不用擔心肥胖問題，且又能預防身體老化的「糖化作用」。
喝熱豆漿可助眠。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
從「真食物」中精準攝取關鍵營養素 改善健康
維護骨骼健康的鈣質、強化胃部機能的蛋白質、幫助能量轉換的維生素B1……，每一種營養素都肩負不同的作用。唯有從真食物中吃對營養，才能讓不同功能的營養素盡忠職守，在對的地方做對的事情，如此，人體這個奇妙的化學工廠，方能正常運作，順暢循環。例如：
便祕：同時攝取「水溶性」和「非水溶性」纖維；推薦「醃牛蒡燉煮杏鮑菇」。
肩頸疲勞：多吃貝類、蛤蠣攝取其中的維生素B12，可改善。
失眠：攸關睡眠的「血清素」和「褪黑激素」其原料是蛋白質；喝熱豆漿能助眠。
掉髮、皮膚差：「鋅」是提升整體代謝的重要營養素，多吃「牡蠣」可解決問題。
輪班壓力：多吃魚。魚類內含的EPA和DHA，可以抑制發炎和氧化反應。
胃酸過多：積極補充維生素B群，例如奶類或肉類。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《營養素食療法》，作者：細川桃。